Workout im Garten - Outdoor-Trainingsplan für Männer ab 50

Wer musste sich zu seinem 50. Geburtstag nicht auch ein paar Sprüche von Verwandten, Kollegen oder Freunden anhören? Als ob wir über Nacht und mit dem Beginn der zweiten Lebenshälfte zu einem völlig neuen Menschen geworden wären. Aber dem ist natürlich nicht so. Man sagt ja gerne, Alter sei nur eine Zahl und jeder sei so alt wie er sich fühle, und dem muss ich als Mann über 50 und Unternehmer wirklich zustimmen. Auch mit dem Überschreiten dieser scheinbaren Altersgrenze ist noch nicht Zeit für den Schaukelstuhl und die angewärmten Pantoffeln vor dem gemütlichen Ofen, sondern gerade jetzt finden viele neben der anstrengenden Arbeit auch einen Ausgleich beim Training.

Voll im Trend sind dabei aktuell vor allem Outdoor-Sportarten wie Calisthenics, ein Work-out mit dem eigenen Körpergewicht, das unter anderem an entsprechenden Stationen mit Klimmzugstangen, Hangelleitern oder Dip-Barren durchgeführt werden kann – egal ob im eigenen Garten oder im Park um die Ecke. Damit du direkt mit dem Calisthenics-Training starten kannst, habe ich dir weiter unten einen ersten Trainingsplan mit verschiedenen Übungen für jedes Level zusammengestellt.

Der extra Adrenalinkick im Freien

Warum eignet sich aber gerade Calisthenics als Outdoorsport für Männer ab 50? Nun, abgesehen von den ganz offensichtlichen gesundheitlichen Vorteilen wie der Verbesserung der körperlichen Fitness und der allgemeinen Stärkung des Immunsystems bietet gerade Outdoorsport eine optimale Gelegenheit, dem stressigen Alltag durch ein schweißtreibendes Training zu entfliehen. Und das Beste ist ja wohl, dass du nicht in stickigen Fitnessstudios festhängst. Nein, du kannst dich in der Natur austoben und dabei das schöne Wetter genießen.

Besonders der hauseigene Garten bietet sich hier optimal an, selbst eine entsprechende Station nach deinen Wünschen aufzustellen. Oder man(n) vertraut auf Experten: Eine eigene Calisthenics-Station kann bei Marken wie beispielsweise TOLYMP direkt im 3D-Planer inklusive Elementen wie Klimmzugstange, Dip-Barren und Handstandwand aus rostfreiem Edelstahl zusammengestellt werden. Und schon kann es losgehen.

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Dein erster Calisthenics-Trainingsplan

Beginne mit einem 5- bis 10-minütigen Warm-up, beispielsweise in Form einer leichten Joggingrunde oder auch von ein paar Durchgängen Seilspringen, um langsam die Herzfrequenz zu erhöhen und den Körper aufzuwärmen. Im besten Fall sollten in diesem Zusammenhang auch ein paar Dehnübungen, wie Armkreisen, Hüftkreisen oder auch lockere Beinschwünge, die entsprechenden Muskeln vorbereiten.

Liegestützen: 3 Sätze mit jeweils 8–10 Wiederholungen

Als perfekte Ganzkörperübung unterstützen Liegestütze neben den Schultern, dem Rücken und dem Rumpf selbstverständlich auch die Brust und den Bizeps. Indem du die Hände auf einer niedrigen Turnstange positionierst oder auch die Beine anwinkelst, kannst du die Übung in der Schwierigkeit anpassen. Hierbei gilt: Je höher die Stange vom Boden entfernt ist, desto einfacher gestaltet sich die Durchführung der Übung. Beginne mit einer moderaten Anzahl von Liegestützen und steigere dich allmählich.

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Squats: 3 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen

Hierbei handelt es sich um tiefe Kniebeugen, bei denen du dein Gesäß aus dem Stand tiefer senkst als die Hüfte und dann mit der Kraft deiner Beine wieder hochdrückst. Damit trainierst du deine Ober- und Unterschenkelmuskulatur sowie die Gesäß- und Rückenmuskulatur.

Plank: 3 Sätze und jeweils 30 oder 60 Sekunden halten

Der Unterarmstütz ist eine statische Übung, die den gesamten Rumpf stabilisiert. So stützt du dich nur mit den Unterarmen sowie den Zehenspitzen ab und bildest somit eine Art gerades Brett mit deinem ganzen Rücken. Halte diese Position so lange wie möglich und steigere dich mit der Zeit.

Dips an der Stange oder Bank: 3 Sätze von je 6–10 Wiederholungen

Durch diese Eigengewichtsübung, bei der du deinen Körper zwischen zwei Balken hochstemmst und langsam herablässt, stärkst du unter anderem deine Arme und Schultern sowie die Körpermitte. Greife die Barren links und rechts fest mit den jeweiligen Händen und drücke dich langsam komplett hoch und wieder herunter. Die Beine und Arme bleiben dabei stetig angewinkelt, bis die Stabilität nicht mehr gehalten werden kann.

Als Anfänger kannst du stattdessen auch eine normale Bank nutzen. Beide Füße werden dafür so weit entfernt vor der Bank aufgestellt, dass du deine Hände sowie Arme fast komplett durchgestreckt auf der Holzplatte abstützen kannst. Nun senkst du deinen Rumpf langsam ab und winkelst dabei deine Arme wie beim Barren immer weiter an. Die Beine und der Bauch bleiben im Zuge dessen natürlich immer unter Spannung. Danach drückst du dich langsam wieder hoch und wiederholst die Übung von vorne.

Klimmzüge (Übung für Fortgeschrittene): 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich

Pull-ups bieten einen hervorragenden Ansatzpunkt, um den Rücken, die Arme und auch die Schultern gesund und nachhaltig zu trainieren. Dabei wird diese Übung hängend an der Stange durchgeführt. Für Anfänger kann es sich zu Beginn lohnen, eine entsprechende Unterstützung hinzuzuziehen und sich beispielsweise einen Stuhl unter die Stange zu stellen.

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Vereinfachte Klimmzugvariante – Rudern: 3 Sätze von je 10–12 Wiederholungen

Das sogenannte Rudern am Dip-Barren oder an einer niedrigeren Turnstange vereinfacht die Übung für den Anfang. Dafür greifst du die Turnstange mit beiden Armen und streckst die Beine diagonal nach vorne aus, bis du dich mit dem Körper in einer leichten Schräglage befindest. Im nächsten Schritt ziehst du den Körper langsam zur Stange, bis du diese mit der Brust berührst. Dann die Arme langsam wieder ausstrecken und den vorherigen Schritt wiederholen. Dein Körper sollte dabei immer unter Spannung stehen.

Beine heben im Hängen: 3 Sätze von je 10–12 Wiederholungen

Diese Übung stärkt unter anderem die Bauchmuskeln und verbessert in diesem Zusammenhang auch die allgemeine Rumpfstabilität. Hänge dich an eine Klimmzugstange und hebe deine Beine langsam an, ohne dabei Schwung zu verwenden.

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Gestützter Handstand (Übung für Fortgeschrittene): 3 Sätze und jeweils 30 oder 60 Sekunden halten

Durch einen klassischen Handstand an der Handstandwand oder auch an einem Baum im Garten trainierst du unter anderem deine Schulter- und Nackenmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur. Wem dies zu einfach erscheint, der kann diesen auch mit einer Form der Liegestütze kombinieren und die Arme im Handstand langsam etwas beugen und strecken.

Achte in diesem Zusammenhang auch darauf, bei jeder Übung die richtige Form zu halten, damit es im Zuge des Trainings nicht zu Verletzungen kommt und du den maximalen Nutzen daraus ziehen kannst. Je nach Fitnesslevel kannst du die Intensität stetig steigern oder Sätze natürlich auch entsprechend anpassen, um so den Fortschritt immer weiter zu fördern.

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Ran an die Klimmzugstange

Durch dieses ganzheitliche Training stärkst du unter anderem eine Vielzahl von Muskeln, die sonst bei den Maschinen und Übungen im Fitnessstudio oft nur stiefmütterliche Beachtung erfahren oder sogar komplett in Vergessenheit geraten. Zudem ermöglicht dir das entspannte Training im selbst eingerichteten Garten eine besondere Art des Stressabbaus. Schon ein bisschen Sonnenlicht sorgt etwa bei mir für ein besseres Gefühl beim Sport und erhöht somit auch oft die Motivation dranzubleiben.

Und wenn das Fitnessstudio dann nur ein paar Schritte entfernt im Garten liegt, gelten klassische Ausreden wie „Keine Zeit“ oder „Das Studio hat schon geschlossen“ natürlich nicht. Mit einem individuellen Trainingsplan, der richtigen Herangehensweise und einer selbst entworfenen TOLYMP-Station im eigenen Garten kannst auch du die vielen Vorteile von Outdoor-Sportarten wie Calisthenics genießen und dabei deiner Gesundheit sowie Fitness etwas Gutes tun. Daher ran an die Klimmzugstange und ab geht’s!

TOLYMP GmbH

Das Hasberger Familienunternehmen TOLYMP entwickelt und produziert als einer der führenden Outdoor-Gerätehersteller in Deutschland Spiel- und Sportstationen aus hochwertigem V2A-Edelstahl, Turnrecks aus europäischem Lärchenholz und zeitlos klassische Sandkästen. Für TOLYMP steht eine langfristige und sichere Nutzung der Geräte im Fokus. Neben einer strengen Qualitätsprüfung bietet der modulare Aufbau der Stationen eine Vielzahl von Variationen rund um Turnen, Calisthenics und Crosstraining. Der umfangreiche Kundenservice und der innovative 3D-Planer unterstützen auf dem Weg zur perfekten Individuallösung. Jede Station kann direkt über den Online-Shop europaweit bestellt werden.