Laufen im Winter – mit diesen Tipps klappt’s

Tiere machen Winterschlaf und fahren den Körper runter. Und auch wir Männer neigen in der kalten und dunklen Jahreszeit dazu, die Bewegung auf ein Minimum zu reduzieren. Allerdings zehren wir dabei nicht von den im Sommer angefutterten Reserven, sondern führen dem Körper immer weiter Energie zu. Das führt oft zu einem „Bierbauch“ und zu Frust. Dabei ist es ganz einfach, mit etwas Sport für einen gesunden Geist in einem gesunden Körper zu sorgen. Joggen gehört dabei zu den am einfachsten umzusetzenden Möglichkeiten. Allerdings sollten wir beim Laufen im Winter ein paar Dinge berücksichtigen, damit das Workout zum Erfolg wird und wir dranbleiben.

In diesem Beitrag erzählen wir euch, für wen das Laufen grundsätzlich geeignet ist, wie oft und wie lange ihr auf die Runde solltet, was es beim Aufwärmen zu beachten gibt und welches Equipment euch hilft, bei euren Aktivitäten gut durch diese Jahreszeit zu kommen. Wenn das klappt, dann ist es auch ein Klacks, im Frühjahr, Sommer und Herbst dranzubleiben. Denn Laufen im Winter ist quasi der Endgegner des Laufsports.

Für wen ist Laufen geeignet?

Joggen ist grundsätzlich für fast alle Menschen geeignet, denn es benötigt nur eine gewisse Grundfitness und Laufschuhe. Allerdings solltet ihr nicht losrennen, wenn ihr krank seid, Probleme mit Muskeln und Gelenken habt oder deutliches Übergewicht habt. Und das Ziel eurer Laufrunde sollte auch sein, einfach in Schweiß zu kommen und den Kopf freizupusten. Wer schnell abnehmen will, sollte auf andere Workouts setzen.
Als Anfänger solltet ihr es nicht übertreiben, sondern es etwas ruhiger angehen lassen und eine kleine Runde als Trainingseinheit wählen. Immerhin ist Laufen ein Ausdauersport.

Wo sollte ich auf die Runde?

Laufen kann man überall, in der Stadt, im Park, im Wald oder auf dem Land. Gerade im Winter sind die beliebten Laufstrecken recht leer. Sucht euch vorher eine geeignete Strecke mit dem bevorzugten Untergrund. Apps wie Runtastic, Strava oder Runkeeper helfen euch, passende Laufrunden von anderen Sportlern angezeigt zu bekommen. Wichtig ist aber auch hier, es nicht zu übertreiben und gleich zu „überpacen“. Dreht die Runde, wann ihr Zeit findet. Viele lieben es, gleich morgens zu starten, andere schaffen es oft erst nach Feierabend. Alles ist erlaubt, nur bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltet ihr nicht mehr los.

Wie oft sollte ich laufen?

Als Faustregel solltet ihr euch merken, dass sich drei bis vier Einheiten pro Woche für Fitness und Gesundheit perfekt eignen. Dadurch kommt ihr auf etwa zwei bis drei Stunden Sport pro Woche. Das ist perfekt. Ein und zwei Laufrunden sind zu wenig – und alles über vier bietet dem Körper zu wenig Regeneration. Es sei denn, ihr fangt wirklich gerade erst an. Dann könnt ihr auch täglich 15 Minuten laufen und euren Körper so auf diese neue Belastung konditionieren. Wer schon sportlich ist, der sollte es mit dem Laufen im Winter bei drei bis vier Einheiten belassen. Schwer genug ist es eh, sich bei Kälte, Glätte, Dunkelheit und feuchtem Niederschlag in die Sportschuhe zu zwängen.

Ist Laufen im Winter gesund?

Experten raten erst ab Temperaturen unter minus 10 Grad Celsius von einem intensiven Lauftraining ab. Wichtig ist, gerade im Winter, nicht zu schnell zu laufen. Die Runde soll euer Wohlbefinden steigern. Effektiv wird es mit dem richtigen Tempo. Geht ihr es zu schnell an, dann nutzt euer Körper Kohlenhydrate statt des Fettstoffwechsels für die Energiezufuhr. Das richtige Tempo findet ihr, wenn ihr euch noch unterhalten könnt. Oder ihr einen Pulsmesser nutzt. Aber auch mit Reden solltet ihr überwiegend durch die Nase atmen.
Aufwärmen müsst ihr euch nicht, denn durch das Laufen wärmt ihr ja auf. Auch hier ist ein langsamer Start wichtig, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Das Stretching der Muskeln reicht nach der Runde.
Denkt daran, ausreichend davor und danach zu trinken. Auf der Runde braucht ihr, wenn sie nicht länger als eine Stunde ist, keine Getränke.

Die richtige Kleidung für die Laufrunde

Klar, eigentlich braucht ihr „nur“ ein paar Laufschuhe. Allerdings ist selbst das schon eine Religion und gar nicht so einfach zu entscheiden. Beim Laufen im Winter kommen allerdings noch weiteres wichtiges Equipment dazu, was für mehr Sicherheit, Gesundheit und Motivation sorgt.

Laufschuhe

Bei der Suche nach dem für euch passenden Laufschuh gibt es einige wichtige Aspekte. Läufer sollten einen Schuh wählen, der im Mittelfußteil gut anliegt, nach vorne aber etwas Spiel hat. Also etwa eine Nummer größer als ihr sonst tragt. So stoßt ihr beim Laufen nicht vorne an. Das verhindert Blasen.
Als schwerer Läufer solltet ihr ein Modell mit guter Dämpfung aussuchen. Je leichter ihr seid, desto weniger Schuh braucht ihr am Fuss. Wichtig ist darüber hinaus die Stabilität und Pronationsstütze des Laufschuhs. Lass euch am besten im Fachhandel beraten. Einige Geschäfte bieten sogar eine Analyse auf dem Laufband, um das Tritt- und Abrollverhalten zu checken.
Für das Laufen im Winter braucht ihr bestenfalls einen Traillaufschuh mit genügend Profil für den feuchten Untergrund und am besten mit robustem Obermaterial, um gegen Matsch und Schnee zu schützen.

Kompressionsstrümpfe

Lange „Sitzungen“ auf der Couch oder am Schreibtisch fördern nicht gerade die Zirkulation des Blutes. Das kann zum Problem werden, wenn ihr dann auf die Runde geht. Gerade wenn diese Körperteile auch auskühlen. Lange Strümpfe oder noch besser Kompressionsstrümpfe halten die Waden und Achillessehne warm und sorgen für gute Durchblutung.

Mütze und Handschuhe

Die meiste Körperwärme verliert ihr beim Laufen im Winter durch freiliegende Körperteile, also Kopf und Hände. An diesen Stellen fühlt es sich daher auch am ehesten kühl an. Eine Mütze und Handschuhe arbeiten dem entgegen. Hier gibt es spezielle Angebote für Läufer, die den Schweiß nicht zu sehr aufnehmen.

Schichtkleidung

Je nach Temperatur und Empfinden sollten die Sportler beim Laufen im Winter zwei bis drei Schichten tragen. Diese sollten möglichst eng anliegen. Unterste Schicht auf der Haut sollte ein Funktionsshirt sein, welches trocken bleibt und dafür sorgt, dass der Schweiß nicht auf der Haut verdunstet.
Die zweite Schicht dient der Isolation und Wärmeregulierung. Es kann eine Fleece- oder Laufjacke sein, die sind auch luftdurchlässig und besser geeignet als ein Hoodie.
Bei Schnee und Regen solltet ihr außerdem noch eine dritte Schicht wie zum Beispiel eine Weste und eine leichte Regenjacke anlegen, die euch gegen die Feuchtigkeit schützt.

Sportuhr

In Sachen Klamotten seid ihr durch die bisherigen Tipps für das Laufen im Winter schon gut vorbereitet. Ich habe mich selbst für meine Workouts aber zusätzlich motiviert, indem ich mir eine Sportuhr angeschafft habe, in meinem Fall die Suunto 7. So trackt ihr eure Kilometer, bedient die Musik auf euren Ohren und zählt eure Aktivitäten, um sie dann in eine App wie zum Beispiel Google Fit einzuspeisen.
Das ist gerade für Männer, die ihre Erfolge gern messen und archivieren, auf jeden Fall eine lohnende Anschaffung.

Und nun wünschen wir euch viel Spaß auf der Laufrunde!

Titelbild: © Dusan Petkovic (Shutterstock)

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