HomeKÖRPERFitnessAb nach draußen: Ganzheitliches Training in der Outdoor-Saison

Ab nach draußen: Ganzheitliches Training in der Outdoor-Saison

Endlich Sommer, endlich Sonnenschein und lange Tage, an denen ihr abends draußen im Grünen sitzen könnt. Ja, die warme Jahreszeit hat schon so ihre Vorzüge. Das gilt auch, was den Sport angeht. Wenn es draußen warm ist, fällt es doch irgendwie gleich viel leichter, die Laufschuhe zu schnüren und sportlich aktiv zu werden, oder was meint ihr?

Warum überhaupt Outdoor-Sport?

Warum solltet ihr überhaupt Outdoor-Sport betreiben? Ganz einfach: Training unter freiem Himmel bietet zahlreiche Vorteile, die ihr in einem geschlossenen Fitnessstudio kaum findet. Frische Luft und Sonnenlicht stärken euer Immunsystem, verbessern eure Stimmung und fördern die Vitamin-D-Produktion. Die natürliche Umgebung sorgt für abwechslungsreiche Trainingsreize und motiviert euch, mehr aus euch herauszuholen. Zudem ist Outdoor-Sport oft kostenlos und flexibel – ihr könnt jederzeit und überall trainieren, ohne auf Öffnungszeiten achten zu müssen. Die Verbindung zur Natur und das Gefühl von Freiheit steigern euer Wohlbefinden und machen das Training zu einem ganzheitlichen Erlebnis, das auch gut für die Psyche ist.

Klassische Outdoor-Sportarten

Outdoor-Sportarten bieten euch die Möglichkeit, Bewegung und Naturerlebnis miteinander zu verbinden. Hier sind einige klassische Outdoor-Sportarten, die ihr in der Outdoor-Season ausprobieren könnt:

Joggen und Laufen: Eines der einfachsten und zugänglichsten Outdoor-Workouts. Alles, was ihr braucht, sind ein Paar gute Laufschuhe und bequeme Kleidung. Ihr könnt überall laufen – in Parks, Wäldern oder entlang von Straßen.

Wandern: Egal ob leichte Wanderungen durch flaches Gelände oder anspruchsvolle Bergtouren – Wandern ist eine großartige Möglichkeit, Ausdauer und Kraft zu trainieren und gleichzeitig die Natur zu genießen.

Radfahren: Perfekt für Herz-Kreislauf-Training und gleichzeitig eine umweltfreundliche Fortbewegungsart. Radfahren stärkt eure Beinmuskulatur und verbessert die Ausdauer.

Schwimmen: Wenn ihr in der Nähe von Seen, Flüssen oder dem Meer wohnt, ist Schwimmen eine hervorragende Ganzkörper-Trainingsmethode, die eure Muskeln stärkt und eure Gelenke schont.

Schwimmen ist ein großartiges Training im Freien
© Dallas Morgan (Unsplash)

Klettern: Für die Abenteuerlustigen unter euch, ist Klettern eine aufregende Möglichkeit, Kraft, Koordination und mentale Stärke zu trainieren. Kletterparks und natürliche Klettergebiete bieten vielfältige Herausforderungen.

Paddeln, SUP und Kanufahren: Diese Sportarten sind ideal, um Oberkörper und Rumpf zu stärken. Gleichzeitig könnt ihr die Ruhe und Schönheit der Natur vom Wasser aus erleben.

Yoga und Pilates im Freien: Verlegt eure Matte ins Freie und genießt die wohltuende Wirkung der frischen Luft während eurer Dehn- und Kräftigungsübungen.

Slacklining: Ein Balanceakt auf einem gespannten Band zwischen zwei Bäumen. Slacklining verbessert Gleichgewicht, Konzentration und Koordination.

Trailrunning: Eine intensivere Variante des Joggens, bei der ihr auf unbefestigten Wegen und Pfaden lauft. Trailrunning fordert eure Muskulatur durch das wechselnde Terrain besonders heraus.

Beachvolleyball: Am Strand spielen und gleichzeitig ein intensives Workout für Beine, Arme und den gesamten Rumpf erleben. Beachvolleyball ist nicht nur sportlich herausfordernd, sondern macht auch in der Gruppe viel Spaß.

Outdoor-Saison: Krafttraining sollte nicht zu kurz kommen!

Einen kleinen Haken hat die Outdoor-Saison allerdings, wie euch beim Lesen vielleicht schon aufgefallen ist: während im Sommer Cardio-Sportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren Hochsaison haben, kommen andere Trainingsarten oft zu kurz. Zu einer ausgewogenen Fitness gehören auch Krafttraining und Stretching dazu – sie schützen unseren Körper vor Dysbalancen und Verletzungen. Damit ihr nicht doppelt trainieren müsst und nach dem Outdoor-Sport nicht noch einmal den Schweinehund überwinden müsst, könnt ihr im Sommer euer Krafttraining nach draußen verlegen. Ideal dafür sind funktionelle Übungen mit dem Körpergewicht, wie ihr sie zum Beispiel bei Freeletics oder Calisthenics findet.

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© Alora Griffiths (Unsplash)

Outdoor-Training: Welche Übungen eignen sich?

Push-ups: Geht in die Liegestützposition, die Hände schulterbreit auseinander und die Beine gestreckt. Senkt euren Körper langsam ab, bis die Brust den Boden fast berührt, und drückt euch dann wieder nach oben. Haltet dabei euren Körper gerade und den Bauch angespannt.

Sit-ups: Legt euch auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Verschränkt die Hände hinter dem Kopf und hebt euren Oberkörper in Richtung Knie. Senkt den Oberkörper langsam wieder ab, ohne den Boden komplett zu berühren.

Seilspringen: Haltet das Springseil in beiden Händen und beginnt, es über euren Kopf und unter eure Füße zu schwingen. Springt leicht und schnell, um das Seil zu überspringen, und haltet dabei eine gleichmäßige Geschwindigkeit. Achtet darauf, auf den Fußballen zu landen, um die Gelenke zu schonen. Ihr könnt die Bewegung auch ohne Seil ausführen, falls ihr keines dabei habt.

Jumping Jacks: Stellt euch aufrecht hin, die Füße zusammen und die Arme an den Seiten. Springt mit den Füßen auseinander, während ihr gleichzeitig die Arme über den Kopf hebt. Springt zurück in die Ausgangsposition und wiederholt die Bewegung in einem gleichmäßigen Tempo.

Squats: Stellt euch schulterbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht. Beugt die Knie und senkt das Gesäß nach hinten, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Achtet darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und drückt euch dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Crab Walk: Setzt euch auf den Boden und stützt euch mit den Händen hinter eurem Rücken ab, die Finger zeigen nach vorne. Hebt das Gesäß an und bewegt euch vorwärts, indem ihr abwechselnd die Hände und Füße vorwärts bewegt. Diese Übung trainiert gleichzeitig eure Arme, Schultern und Bauchmuskeln.

Glute Bridges: Legt euch auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Hebt das Becken an, bis euer Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Haltet die Position kurz und senkt das Becken dann langsam wieder ab. Diese Übung stärkt die Gesäß- und unteren Rückenmuskeln.

Krafttraining und Stretching leichter gemacht mit dem Matberry Power Pack

Vermutlich habt ihr keine große Lust, nach dem Lauf durch den Park noch eine Krafteinheit einzuschieben, wenn die Dusche danach lockt. Wie wäre es also, Krafttraining und Stretching direkt in die Laufrunde zu integrieren?

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© Matberry

Das ermöglichen soll euch das Power Pack von Matberry. Der Lauf-Fitness-Rucksack Power Pack lässt sich ganz easy auf den Rücken schnallen und mit auf die Laufrunde nehmen.

Das ist im Power Pack enthalten

Faltbare Yogamatte

Die faltbare Yogamatte ist im Rucksack leicht zu transportieren und bietet dennoch die volle Fläche einer herkömmlichen Matte. Auf der Matte wird euer Rücken bei Sit-ups und Co besser geschützt und ihr seid weniger von der Beschaffenheit des Bodens abhängig.  

LOOP Bänder Set

Das LOOP Bänder Set besteht aus robustem Polyester und bietet euch verschiedene Widerstandsstufen für ein abwechslungsreiches und effektives Training. Die Bänder sind ideal für Kraft- und Stabilitätsübungen und lassen sich platzsparend im Rucksack verstauen.

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© Matberry

Thera Bänder Set

Die Thera Bänder aus hochwertigem Kautschuk ermöglichen ein gezieltes Muskeltraining und sind besonders für therapeutische Übungen geeignet.

Speed-Springseil

Das Speed-Springseil ist aus langlebigen Materialien gefertigt, sodass ihr richtig Gas geben könnt. Die anpassbaren Länge ist individuell auf eure Körpergröße einstellbar.

Trinkflasche

Die 500 ml Trinkflasche aus BPA-freiem Titan ist der ideale Begleiter für das Training in der Hitze. Sie ist leicht, robust und hält dein Getränk lange kühl.

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© Matberry

Praktisches Handtuch

Das praktische Handtuch aus Mikrofaser ist besonders saugfähig und trocknet schnell. Es lässt sich kompakt zusammenfalten und im Rucksack verstauen.

Rucksack

Der Power Pack Rucksack selbst ist aus widerstandsfähigem, wasserabweisendem Material gefertigt. Er bietet ausreichend Platz für alle Fitnessutensilien, die ihr für ein ausgewogenes Training bracht und hält während des Laufs perfekt auf dem Rücken.

Ihr seht: mit den richtigen Übungen geht Outdoor-Sport über klassisches Cardiotraining hinaus. Danach schmeckt das Bier oder der Iso-Drink mit Freunden dann auch gleich doppelt so gut.

Kai Bösel
Kai Bösel
Kai Bösel (Jg. 1971) lebt als Patchwork-Papa mit der Familie in Hamburg. Neben NOT TOO OLD betreibt er auch das Väter-Magazin Daddylicious. Außerdem ist er Experte für Influencer-Marketing. Bisher hat er bereits fünf eigene Unternehmen gegründet, schreibt für diverse Print- und Online-Magazine, tritt als Speaker und Moderator auf und betreibt zu diesem Magazin auch einen Podcast. Nach Feierabend entspannt er beim Laufen oder Golf.

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