Nuno Alves über Fitness, Longevity und den Weg zum gesunden Älterwerden | NTO Pod #73

In dieser Folge des NOT TOO OLD Podcast treffen wir auf jemanden, der das Thema des gesunden Älterwerdens nicht nur beruflich betreibt, sondern täglich lebt: Nuno Alves, Jahrgang 1975, Chefredakteur von FITBOOK und Mitgründer der gesamten BOOK-Familie bei Axel Springer. Er ist ausgebildeter Fitnesstrainer, zertifizierter Ernährungscoach und lebt seit 2018 zuckerfrei. Für die meisten von uns aufgrund seiner Disziplin und Fitness keine Blaupause, aber ein echter Inspirator.

🎙️ Spotify
🎙️ Apple
🎙️ youTube
🎙️ Amazon Music
🎙️ Deezer
🎙️ RTL+

Longevity: Ein altes Thema mit neuem Hype

Alle reden von Longevity. Aber was steckt eigentlich dahinter und ist das wirklich so neu? Nuno räumt gleich zu Beginn auf: Das Interesse am langen, gesunden Leben ist so alt wie die Menschheit selbst. Neu ist nur das Wort. Und neu ist die Datenlage, die wir heute haben, um die alten Fragen endlich präziser zu beantworten.

Für ihn ist Longevity kein Selbstoptimierungsprojekt für Reiche, auch wenn der Markt das manchmal suggeriert. „Bewegung ist die beste Pille, die du haben kannst“, sagt er, und das kostet nichts. Sein kommendes Buch Highway to Health (Hoffmann & Campe, 2027) folgt genau diesem Ansatz: sieben Schritte zum gesunden Altern, die jeder umsetzen kann, ganz ohne teure Supplements, ohne Biohacking-Labor, ohne Millionenbudget.

Der Körper ab 50: Leugnen erlaubt

Nuno ist 50, trainiert täglich, macht seit über 20 Jahren Capoeira und riss kürzlich 120 Kilometer auf dem Rennrad in vier Stunden ab, um danach noch einen Halbmarathon zu laufen. Extremsportler? Er selbst sieht das differenzierter. Die Geschichte hinter diesem Beitrag handelt von einem gescheiterten Triathlon-Versuch in Anlehnung an Weltrekordhalter Jonas Deichmann und davon, dass auch Nuno gelernt hat, Grenzen anzuerkennen. Das, sagt er, gehört ehrlicherweise auch zu seiner Geschichte.

Was den Muskelabbau ab 50 angeht, den sogenannten Sarkopenie, ist seine Haltung klar: Ja, der Körper verändert sich. Aber das ist noch lange kein Grund aufzuhören. „Wer sagt mir denn, dass ich mit 50 nicht trotzdem versuchen kann, 70 Liegestütze am Stück zu machen oder einen Halbmarathon zu laufen?“ Er plädiert für ein gesundes Maß an Leugnung, den Körper fordern, solange er mitmacht, und das Signal ernst nehmen, wenn er es nicht tut.

Wie viel Sport braucht ein Mann über 50?

Nunos Faustformel für Einsteiger und Wiedereinsteiger: zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, dazu zwei bis drei Kardioeinheiten und beides lässt sich kombinieren, ohne dass die Gains leiden. Kein One-size-fits-all, aber ein solider Rahmen. Wichtiger als das Pensum ist die Regelmäßigkeit. Und genauso wichtig wie das Training selbst: die Regeneration. Sauna gehört bei Nuno nach jedem Gym-Besuch dazu, 15 Minuten, mit Atemübungen. Nicht als Luxus, sondern als Teil der Routine.

Wearables findet er dabei ausdrücklich sinnvoll. Nicht weil die Datenpräzision immer perfekt ist, sondern weil Zahlen motivieren. Er trackt seit Jahren Laufkilometer, beobachtet seine VO2 max und seinen Schlaf über einen Ring. Erst kürzlich entdeckte er durch den HRV-Wert, dass eine längere Pause zwischen Abendessen und Schlaf seinen Schlaf messbar verbessert. Das war etwas, das er zwar schon wusste, aber schwarz auf weiß sehen wollte.

Zuckerfrei seit 2018: Warum Ernährung Identität wird

Als Nuno 2018 aufhörte, Zucker zu essen, war das zunächst ein Experiment. Heute ist es Teil seiner Identität. „Es würde sich wie Betrug an mir selbst anfühlen, wenn ich jetzt wieder anfange.“ Er isst Obst, Datteln, Joghurt mit Nussbutter und liest auf jeder Verpackung die Zutatenliste. Dextrose, Invertzucker, Maltose: Er kennt die Aliasname des Zuckers alle.

Supplements hält er für sinnvoll. Aber erst dann, wenn die großen Hebel stimmen. Bewegung, Ernährung, Schlaf: Das ist die Basis. Alles andere ist das I-Tüpfelchen. Wer die Grundlage vernachlässigt und dafür Supplements kauft, spart am falschen Ende.

Schlaf ist nicht verhandelbar

Um 20 Uhr geht bei Nuno der Saft raus, sein Körper fährt langsam runter. Das ist kein Mangel, das ist Strategie. Er steht früh auf, trainiert morgens und schützt konsequent seine Abende. Schlaf hält er für den unterschätztesten Gesundheitshebel überhaupt. Er zielt auf rund sieben Stunden, schaut auf seine Schlafeffizienz und weiß, was ihm schadet: spätes Essen, Thriller-Serien, aufgewühlte Gedanken vor dem Einschlafen. Sein letzter Griff vor dem Schlafen gilt einem Buch.

Lebenssinn als Gesundheitsfaktor

Das überraschendste Kapitel seines Buches ist vielleicht das über Lebenssinn. Stanford-Forscherin Laura Carstensen hat ihm bestätigt, was er selbst beobachtet: Menschen werden mit dem Alter oft glücklicher, weil sie bewusster auswählen, worauf sie ihre Energie verwenden. Weniger Rauschen, mehr Bedeutung.

Nuno ist überzeugt, dass Lebenssinn ein medizinisch relevanter Faktor ist, der in vielen Gesundheitsratgebern fehlt. Du kannst täglich trainieren und perfekt schlafen, aber wenn du nicht weißt, wofür, fehlt ein wesentlicher Teil. Das muss nicht religiös sein. Es reicht, sich einer Aufgabe oder anderen Menschen gegenüber verpflichtet zu fühlen.

Sein persönlicher Antrieb ist konkret: Er will mit 70 noch laufen können. Er will nicht, dass seine Kinder eines Tages sagen müssen, Papa kommt nicht mit, weil er außer Puste ist. Das, sagt er, ist Motivation genug.

Links zu Nuno Alves

Weitere Lesetipps:
-> Longevity: Was Männer ab 45 wirklich über ein langes, gesundes Leben wissen müssen
-> Longevity statt Ruhestand – Best Ager als wichtige Zielgruppe der Fitnessbranche
-> Mit Power durch die Lebensmitte – Outdoor-Trainingsplan für Männer ab 50