Die Hitzewelle hält Deutschland fest im Griff, und die Versuchung ist groß, das Training einfach ausfallen zu lassen. Das muss aber gar nicht sein. Du musst nur wissen, dass dein Körper bei 34 Grad heute anders tickt als mit Mitte zwanzig. Eine aktuelle Info der Debeka liefert ein paar Praxistipps, die wir mit Zahlen aus der Wissenschaft angereichert haben, damit ihr auch im Sommer gut durch euer Workout kommt.
Wenn das Thermometer wieder über die 30-Grad-Marke klettert, dann trainiert man als Kerl über 50 in der Sonne unter anderen Vorzeichen. Die gute Nachricht direkt vorweg: Mit ein bisschen Wissen und ein paar simplen Regeln bleibst du auch im Hochsommer sicher in Bewegung. Und Bewegung ist genau das, was deinen Motor am Laufen hält.
Warum die gleiche Hitze dich heute stärker fordert
Es gibt eine unbequeme Wahrheit, über die beim Thema Sommertraining selten jemand redet: Die Fähigkeit des Körpers, Wärme wieder loszuwerden, lässt schon ab etwa 40 Jahren nach. Das ist keine Frage der Tagesform oder der Disziplin, sondern schlicht Physiologie. Forschende der University of Ottawa konnten im Fachjournal PLOS ONE zeigen, dass die Wärmeabgabe während körperlicher Aktivität bereits ab einem Alter von rund 40 Jahren messbar zurückgeht, also schon lange bevor man sich „alt“ fühlt.
Konkret heißt das: Bei gleicher Belastung und gleicher Außentemperatur speichert ein Körper jenseits der Fünfzig deutlich mehr Wärme als ein junger. Studien beziffern den Unterschied auf das 1,3- bis 1,8-Fache. Du läufst also dieselbe Runde wie ein Jungspund, aber dein Inneres heizt sich schneller und stärker auf. Zwei Stellschrauben sind dafür verantwortlich, und beide arbeiten mit den Jahren etwas langsamer. Zum einen die Schweißdrüsen: Sie produzieren weniger und springen später an. Zum anderen die Durchblutung der Haut, über die der Körper Wärme nach außen abgibt. Beide Kühlsysteme verlieren mit dem Alter an Schlagkraft.
Am tückischsten aber ist ein dritter Punkt. Mit den Jahren nimmt auch die Fähigkeit ab, die eigene Hitzebelastung überhaupt richtig wahrzunehmen. Der Körper läuft längst heiß, die Alarmlampe im Kopf leuchtet aber noch nicht. Während ein junger Sportler instinktiv das Tempo drosselt, wenn es zu viel wird, fehlt diese natürliche Notbremse bei älteren Menschen häufiger. Genau deshalb ist der lockere Spruch von „Ich-merk-die-Hitze-nicht“ kein Zeichen von Coolness, sondern ein Grund, doppelt aufmerksam zu sein.
Vorsicht bei Medikamenten
Hier kommt ein Aspekt ins Spiel, der die Best-Ager-Generation ganz besonders betrifft und in den üblichen Sommer-Ratgebern komplett fehlt. Viele Männer unseres Alters nehmen regelmäßig Medikamente, und manche davon greifen ausgerechnet in die Hitzeregulation ein. Beta-Blocker etwa, die bei Bluthochdruck und Herzproblemen zum Standard gehören, drosseln den Herzschlag und reduzieren die Durchblutung der Haut. Damit fällt es dem Körper schwerer, überschüssige Wärme abzugeben. Eine große Augsburger Studie, veröffentlicht in Nature Cardiovascular Research, fand bei Menschen, die Beta-Blocker und Blutverdünner (Thrombozytenhemmer) einnehmen, ein deutlich erhöhtes Herzinfarktrisiko an heißen Tagen. Bei alleiniger Einnahme rund 63 bis 65 Prozent, bei beiden Mitteln zusammen sogar 75 Prozent mehr als an kühleren Tagen.
Auch Entwässerungsmittel, blutdrucksenkende Präparate und einige frei verkäufliche Mittel können die Temperaturregulation oder das Durstgefühl beeinflussen. Das soll dir keine Angst machen und ist erst recht kein Grund, irgendetwas eigenmächtig abzusetzen. Es ist nur ein guter Anlass, beim nächsten Arztbesuch kurz nachzufragen: „Worauf muss ich bei meinem Sommertraining mit meinen Medikamenten achten?“ Diese eine Frage kann dich bei deinen Aktivitäten gesundheitlich absichern.
Die sieben Regeln der Debeka
Damit zur Praxis. Die Debeka, Deutschlands größte private Krankenversicherung, hat die wichtigsten Regeln für sicheres Sommertraining zusammengestellt. Was bei jüngeren Sportlern unter „nice to know“ läuft, gehört für uns in die Kategorie „Pflichtprogramm“.
Raus aus der Mittagshitze. Verleg dein Training konsequent in die kühleren Morgen- oder Abendstunden. Der frühe Morgen hat einen doppelten Bonus: Dann ist nicht nur die Temperatur erträglicher, sondern auch die Ozonbelastung am niedrigsten. Eine schattige Strecke im Wald oder am Wasser schont Kreislauf und Haut gleichzeitig.
Ozon ernst nehmen. An heißen Tagen steigt der Ozonwert in der Luft spürbar an. Als unbedenklich gilt ein Richtwert von 180 Mikrogramm pro Kubikmeter, der im Hochsommer aber schnell gerissen wird. Kopfschmerzen, gereizte Atemwege und tränende Augen sind typische Anzeichen einer hohen Belastung, vor allem bei intensiven Einheiten. Ein kurzer Blick auf die regionalen Ozonwerte vor dem Lauf gehört zur Routine wie das Schuhebinden.
Tempo zurücknehmen. Bei Hitze schlägt das Herz schneller, bis zu 20 Schläge pro Minute mehr als an kühlen Tagen. Für einen Körper, dessen Kühlsystem ohnehin etwas behäbiger geworden ist, ist das eine doppelte Ansage. Training am Limit hat im Hochsommer nichts verloren. Eine lockere Einheit mit ausreichend Pausen bringt dich weiter und sicherer ans Ziel als der Versuch, deine Bestzeit zu jagen.
Die richtige Kleidung. Schwitzen ist erwünscht, denn der verdunstende Schweiß kühlt. Leichte, atmungsaktive Stoffe transportieren die Feuchtigkeit nach außen, weite Baumwolle dagegen staut die Hitze unter dem Shirt. Wer in der Sonne unterwegs ist, trägt eine Kopfbedeckung. Und ein Tipp am Rande: Dicht gewebte Stoffe halten die UV-Strahlung besser ab als grobmaschige.
Sonnencreme, auch früh und spät. Unterschätz die Strahlung am Morgen und Abend nicht. Beim Sport ist die Haut über lange Zeit ungeschützt, deshalb braucht jede freie Körperstelle verlässlichen Schutz. Wasserfeste Produkte mit Lichtschutzfaktor 30 bis 50 sind ideal, weil der Schweiß herkömmliche Cremes schnell wegspült. Rechtzeitig auftragen, bei langen Einheiten nachcremen.
Trinken, bevor du loslegst. Der entscheidende Denkfehler vieler Sportler: erst nach dem Training zur Flasche greifen. Schon ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent, das sind bei 80 Kilogramm gerade einmal 1,6 Liter, kostet Leistung und macht schlapp. Und weil das Durstgefühl mit den Jahren nachlässt, ist der Durst ein besonders unzuverlässiger Ratgeber geworden. Trink, bevor du Durst hast, vorher, währenddessen und danach. Mineralwasser und isotonische Getränke füllen die Speicher zuverlässig auf.
Warnsignale gelten sofort. Ab 30 Grad ist Aufmerksamkeit Pflicht. Übelkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen sind keine Schwäche, die man wegtrainiert, sondern ein klares Stoppschild. Sofort beenden, raus aus der Sonne, abkühlen. Lieber eine Einheit zu früh abgebrochen als eine zu spät.
Die beste Nachricht zum Schluss
Wer bis hierhin gelesen hat, könnte den Eindruck gewinnen, Sport bei Hitze sei ab 50 vor allem eine Aufzählung von Risiken. Das Gegenteil ist richtig. Dieselbe Forschung, die den altersbedingten Rückgang der Hitzeabwehr zeigt, belegt auch etwas sehr Ermutigendes: Wer regelmäßig trainiert und gut in Form ist, bremst diesen Rückgang spürbar aus. Fitte ältere Sportler passen sich an Hitze ähnlich gut an wie junge, und ihr Körper lernt mit jeder Sommereinheit dazu. Schwitzen, das man trainiert, funktioniert besser.
Genau hier liegt der Unterschied zwischen Risiko und Chance. Wer sich aus Angst vor der Hitze auf die Couch zurückzieht, verliert auf Dauer mehr, als er gewinnt. Wer dagegen klug dosiert, die Tageszeit wählt, ausreichend trinkt und auf die Signale seines Körpers hört, hält seinen Kreislauf, seine Muskeln und seinen Kopf fit, gerade in der Lebensphase, in der das am meisten zählt.
Falls dir die pure Lust am Laufen in der Affenhitze trotzdem abhandenkommt, haben wir an anderer Stelle schon sieben Tipps gesammelt, wie du dein Workout auch bei Hitze durchziehst, von der Bergtour bis zum Crosstraining. Und wer das Thema Älterwerden grundsätzlicher angeht, findet in unserer Longevity-Routine für Männer ab 50 heraus, was die Wissenschaft wirklich empfiehlt. Nach dem Training übrigens nicht eiskalt duschen, sondern lauwarm. Warum, das erklären wir dir in unserem Beitrag zum richtigen Duschen ab 50.
Die Hitze macht keine Pause und du musst es auch nicht. Du musst nur ein bisschen schlauer trainieren und auf den Körper hören. Forza!