Berend Breitenstein über Natural Bodybuilding, Krafttraining ab 50, Ernährung und Disziplin | NTO Pod #81

Man könnte Berend Breitenstein eine Million Euro in bar auf den Tisch legen, unter einer Bedingung: nie wieder morgens um sechs oder sieben trainieren. Er würde ablehnen. Der 62-Jährige steht seit über 45 Jahren im Kraftraum, hat nie Anabolika angerührt und gilt als Vater des Natural Bodybuildings in Deutschland. Für unseren Podcast haben wir ihn dort getroffen, wo er sich am wohlsten fühlt: morgens um sieben im Fitnessstudio Body Top in Amelinghausen. Wach war er da schon seit drei Stunden. Im Gespräch nimmt er uns mit auf seine persönliche Reise und hat auch gleich reichlich Tipps rund um Training und Ernährung im Gepäck.

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Angefangen hat alles noch ganz ohne Arnold Schwarzenegger, den damaligen Held der Szene. Liegestütze, jeden Tag 50 oder 100, Klimmzüge am Baum, später an der Stange im Türrahmen. Dann entdeckte der Junge am Bahnhofskiosk sein erstes Muskelmagazin, kaufte es für drei Mark vom Taschengeld und war fasziniert. Die Eltern wurden so lange bearbeitet, bis eine Trainingsbank im Kinderzimmer stand. Mit 14 wollte er ins Studio, doch zehn bis fünfzehn Hamburger Studios winkten ab. Eines nahm ihn schließlich, der Vater musste bürgen.

Es war ein klassisches Pumperstudio, trainiert wurde dort auch vom Hamburger Kiez. Anabolika waren nach Berends Erinnerung gang und gäbe. Sein schärfster Konkurrent bei der Wahl zum Mr. Hamburg Junior gab ihm einen gut gemeinten Rat: Ohne Steroide werde er das nie. Berends Antwort: Dann eben nicht. Er wurde Fünfter, Oma und Eltern saßen im Publikum, und er war restlos glücklich. Geholfen hat ihm damals auch ein Magazinartikel mit dem Titel „Begrabt mich, aber bitte mit Muskeln“, der schonungslos über die Risiken aufklärte.

Dazu kamen Beobachtungen im Studio: Steroid-Akne, ein Kollege, der im sogenannten Steroid-Rage einen Neuling mit der Hantelstange bedrohte. Für Berend stand fest, dass Bodybuilding ein Mittel für ein gutes Leben sein soll und kein Selbstzweck für einen dicken Bizeps.

Ein verkauftes Auto und das erste Buch

Der Wendepunkt kam 1992, nach dem Studium der Ernährungswissenschaft. Kein Job, kein Geld, aber ein Plan: Er verkaufte sein Auto und trainierte ein paar Monate lang ausschließlich. Training, Essen, Schlafen, kein Sozialleben. Vorher und nachher dokumentierte er seinen Körper und schickte die Ergebnisse an Albert Busek, den Chefredakteur der Sportrevue. Der veröffentlichte die Geschichte und wurde zu Berends wichtigstem Mentor.

Aus den Leserzuschriften entstand die Idee zum ersten Buch, gemeinsam mit seinem früheren Professor. Es sollte „Natural Bodybuilding“ heißen. Der Verlag lehnte ab, weil der Titel an Freikörperkultur erinnere. So viel zum damaligen Stand der Debatte. Es erschien 1996 als „Bodybuilding. Erfolgreich. Natürlich. Gesund.“ und ist bis heute lieferbar. Es folgten 20 weitere Bücher und 2003 die Gründung der GNBF, des ersten Natural-Bodybuilding-Verbands in Deutschland.

Auf der Bühne stand Berend in seiner langen Karriere übrigens nur sieben- oder achtmal. Wirklich gern hat er das nie gemacht, sagt er. Die knappe Posinghose vor Publikum sei eben speziell. Zum Abschied wurde er 2014 Vierter bei der Weltmeisterschaft der Über-50-Jährigen.

Neustart mit 62 und ein ehrliches Zwischenfazit

Die eigentliche Überraschung des Gesprächs: Auch der Lifetime Natural Bodybuilder hat sich gehen lassen. Seit der Geburt seiner Tochter vor vier Jahren, ohne familiäre Unterstützung und mit zwei vollen Jobs im Haushalt, kompensierte er Stress mit Kuchen, Schokolade und Kakao. Im August 2026 rief er auf YouTube das Projekt „Neustart mit 62“ aus, weil er nach eigener Einschätzung in der schlechtesten Form seines Lebens war.

Und jetzt kommt der Teil, den man von Fitness-Gurus selten hört: Nach zwei Monaten zeigt der Bodyscan keinen Fortschritt. Die Hosen drücken immer noch. Berend nennt das ganz offen Scheitern und findet es wertvoll. Ein Professor gab ihm einst mit auf den Weg, dass jeder Mensch einmal durch ein schwarzes Loch gehen und sich selbst herausziehen sollte. Scheitern sei keine Schande, sondern eine Lektion. Er hat analysiert, was schiefläuft, und greift nun neu an.

Testosteron? Eine Abkürzung

Bei Kliniken und Influencern, die Männern ab 50 eine Hormontherapie nahelegen, wird Berend deutlich. Bei echtem, medizinisch relevantem Mangel mit massiven Beschwerden hält er eine Testosteronersatztherapie für richtig. Als Lifestyle-Medikament für gesunde Männer findet er sie indiskutabel und verweist auf mögliche Risiken für Herz, Organe und Prostata. Sein Gegenvorschlag ist unspektakulär: Lebensstil, Ernährung, Bewegung, Stressmanagement. Lauter Bausteine, an denen man selbst arbeiten kann, bevor man zur Spritze greift.

So fängt man mit Anfang 50 an

Wer untrainiert ist, startet bei Berend mit zwei Einheiten pro Woche à 30 bis 45 Minuten, leichten Gewichten und 15 bis 20 Wiederholungen. Wichtig ist die saubere Technik von Anfang an. Für Einsteiger in unserem Alter zählen Maschinen zu den Basics, freie Gewichte kommen später dazu. Dazu kommen Spaziergänge, die Berend ausdrücklich als Training versteht. Seine eigene Variante nennt er Morning Move, eine Art meditatives Tippeln, über das sich andere Menschen auf der Straße durchaus manchmal wundern.

Seine Prioritäten für den älter werdenden Mann sind klar: kräftige Beine, ein starker Rücken und eine gute Bauchmuskulatur. Die Beinmuskulatur schrumpft mit dem Alter besonders stark, und weniger Muskeln bedeuten mehr Sturzgefahr. Brust und Arme seien dagegen eher Kosmetik. Skeptisch ist er bei Kettlebells und Hyrox, also bei schwingenden und reißenden Bewegungen, wobei er sportlich einräumt, beides nie selbst ausprobiert zu haben. Später darf es durchaus wieder schwerer werden, allerdings nur mit sauberer Technik. Gerade die schnellen Muskelfasern, die im Alter am stärksten abbauen, brauchen diesen Reiz.

Was auf den Teller kommt und was nicht

In 45 Jahren hat der studierte Ökotrophologe nie getrackt. Erst jetzt testet er eine Ernährungs-App und stellte prompt fest, dass er bei 94 Kilo oft nur auf rund 100 Gramm Eiweiß am Tag kommt. Zu Wettkampfzeiten war es ein Kilo Hühnchen. Wer trainiert und Muskeln aufbauen will, sollte aus seiner Erfahrung mindestens zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Das liegt deutlich über den allgemeinen Empfehlungen für Erwachsene, die sich allerdings auch nicht an Kraftsportler richten.

Auf seinem Teller landen unverarbeitete Lebensmittel ohne großen Aufwand: Rindersteak, Lachs, Hühnchen, Reis, Kartoffeln, viel Gemüse und Obst, Nüsse und Haferflocken. Gegen Bauchfett setzt er auf viel Wasser, wenig Zucker, langkettige Kohlenhydrate und mehr Eiweiß und Pflanzenfette. Cola Zero und Energydrinks hat er gestrichen, der schwarze Kaffee am Morgen bleibt. Beim Alkohol ist er kompromisslos: komplett raus, auch das Feierabendbier. In seinem Coaching ist der Verzicht eine Bedingung.

Schlaf, Gelassenheit und der Blick in den Spiegel

Berend geht zwischen acht und neun Uhr ins Bett und steht um vier auf. Sieben Stunden Schlaf hält er für ideal, bei fünf Stunden fühlt er sich den ganzen Tag wie im Nebel. Für den Kopf hat er ein einfaches Prinzip: Man hat immer die Wahl, wie man auf eine Situation reagiert. Sein Vater rät, erst einmal eine Nacht darüber zu schlafen. Berend übt das auch im Kleinen, etwa wenn zu Hause mal wieder etwas herumliegt, wo es nicht hingehört.

Mit dem Älterwerden hadert er kaum. Vielleicht gerade deshalb, weil er weiß, dass er sich noch verbessern kann. Er sieht es als Privileg, überhaupt trainieren zu können. Vom Spruch, es sei nie zu spät anzufangen, hält er übrigens wenig, auch wenn er vermutlich stimmt. Entscheidend sei der Kopf: Wer weiß, was er im Alter bewahren und verbessern will, sollte es umsetzen, und zwar altersgerecht und vernünftig.

Wie Berend aus dem Kiez-Studio der Achtziger zum Pionier einer ganzen Bewegung wurde, warum er Arnold Schwarzenegger Sylvester Stallone vorzieht und was er seiner vierjährigen Tochter schuldig ist, hört ihr in der ganzen Folge des NOT TOO OLD Podcast.

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