Wie du als Mann durch Meditation & Atmung erfolgreicher wirst

Ein Beitrag von Andreas Jansen (8Breath)

Meditation ist längst kein Nischenthema mehr. Immer mehr der bekanntesten Spitzensportler, Rennfahrer und Rockmusiker nutzen Meditation und Atemtechniken, um sich besser auf Wettkämpfe vorzubereiten, stressfreier zu leben und besser mit den Anforderungen im Berufsleben umzugehen.

Aber meistens zögern wir, wirklich damit einzusteigen, weil wir oftmals nicht wissen, wie wir mit der Meditation anfangen können. In diesem Artikel will ich einmal kurz erklären, wie du ganz einfach mit Meditation und den einfachsten Atemtechniken einsteigen kannst, um einen sofortigen Effekt im Alltag zu verspüren und zu merken, wie du langfristig noch mehr davon profitieren könntest.

Der physiologische Seufzer

Für viele Männer ist der direkte Einstieg in die Meditation meist nicht leicht, weshalb ich dir empfehlen würde, mit einer einfachen Atemübung zu starten, wenn du lernen willst, Meditation und Atmung für dich zu nutzen, um stressfreier zu leben.

Unsere Atmung ist der direkteste Weg, unser Nervensystem zu beruhigen und uns aus stressigen Situationen zu befreien. Mit der Atmung haben wir die Möglichkeit, direkt unser parasympathisches Nervensystem zu aktivieren und unseren Körper in den Entspannungsmodus zu versetzen.

Eine der bekanntesten Techniken dafür ist der physiologische Seufzer, der auch von Andrew Huberman, einem der bekanntesten Stanford-Forscher, als die schnellste Stressreduktion überhaupt empfohlen wird. Dabei atmen wir zweimal durch die Nase ein: einen langen Atemzug und direkt danach noch einen kurzen hinterher. Dann lassen wir ganz langsam die Luft raus, was zu einer tieferen Entspannung führt.

Dieser Reflex wird auch von vielen Tieren in Notfallsituationen genutzt, um wieder runterzukommen. Es ist also eine ganz natürliche Art und Weise, unser Stresslevel zu reduzieren.

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Atemübung Visualisierung:

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Ich würde dich einmal bitten, einfach mal mitzuatmen und zu schauen, was diese kleine Übung für dich macht, und zu überlegen, wo und wann du sie im Alltag einsetzen kannst.

Das könnte zum Beispiel vor einem stressigen Meeting oder einem schwierigen Gespräch mit deinem Partner sein. Probiere dann in diesen Situationen, wenn auch nur für ein paar Sekunden vorher, diese Technik regelmäßig einzusetzen.

Boxatmung: Die Technik der Navy SEALs

Für Einsteiger gibt es noch einige andere Atemübungen, wie beispielsweise die 4-7-8-Übung oder die Boxatmung, die sich auch als sehr hilfreich zur Stressreduktion erwiesen haben. Die Boxatmung ist eine einfache Atemtechnik, die auch von den Navy SEALs genutzt wird, einer Spezialeinheit des amerikanischen Militärs.

Dabei atmen wir in einem 4-4-4-4-Rhythmus: vier Sekunden lang durch die Nase einatmen, vier Sekunden lang die Lunge gefüllt lassen und die Luft anhalten, vier Sekunden wieder ausatmen und dann wieder vier Sekunden lang die Luft anhalten.

Diesen Zyklus wiederholt man drei bis fünf Minuten lang, und er wirkt dann aktiv auf unser parasympathisches Nervensystem.

Das parasympathische Nervensystem ist der Entspannungsnerv in unserem Körper. Es senkt sofort die Herzfrequenz und den Blutdruck.

Diese Technik hilft in Stresssituationen extrem gut gegen Panik, Nervosität oder auch Konzentrationsschwächen, und das ist auch der Grund, warum die Navy SEALs genau diese Technik anwenden.

Wie du siehst, sind diese Atemtechniken sehr leicht in der Praxis umzusetzen und können schon in Situationen wie einem Meeting oder in einer Notfallsituation perfekt zum Einsatz kommen.

Der nächste Schritt: Die Meditation

Sobald wir ein paar Atemtechniken zum Einstieg gemacht haben, können wir diese genau verwenden, um uns auch auf die Meditation vorzubereiten.

Wer vor der Meditation ein bis zwei Minuten lang eine kurze Atemtechnik macht, dem wird es leichter fallen, auch wirklich in der Meditation zu sitzen.

Die meisten Menschen sollten dann mit zwei, drei oder fünf Minuten am Anfang starten. Denn es ist für viele schwierig, sich einfach mal hinzusetzen und nur ein paar Minuten still zu sitzen. Unser moderner Alltag ist so stressig und gehetzt, dass wir es gar nicht mehr gewohnt sind, Stille auszuhalten und damit umgehen zu können.

Doch gerade darin liegt die Krux. Wir müssen lernen, aus dem stressigen Alltag auszusteigen und uns auch mal Zeit zu nehmen, für fünf Minuten, die wahrscheinlich jeder von uns im Alltag hätte, um sich einfach hinzusetzen.

Meine Empfehlung zum Start: Geführte Meditationen

Wer nun mit der Meditation beginnen will, kann eine praktische Meditations-App wie beispielsweise 8Breath nutzen, in der man Atemübungen, Meditationen und andere Übungen angeleitet bekommt, sodass man mit kleinen, kurzen Übungen einfach starten kann.

Angeleitete Meditationen haben sich als Einstieg bewährt für alle, denen es schwerfällt, sofort in der Stille zu sitzen.

Zu Beginn würde ich empfehlen, eine kleine Mini-Routine für sich aufzubauen. Das kann beispielsweise eine einfache Atemübung sein oder eben eine fünfminütige, geführte Meditation, mit der man einsteigt. Nutze gerne eine geführte Atem-Meditation dafür, die dich erst durch eine kurze Atemübung vorbereitet und dann deinen Fokus auf die Atembeobachtung legt.

So muss man noch nicht in einer komplett stillen Meditation verweilen, die oftmals mehr Konzentration erfordert und kannst beginnen deine Achtsamkeit mit einem kleinen Fokus, deinem Atem zu schulen.

Viele Einsteiger berichten, dass es ihnen wesentlich leichter fällt, eine begleitete Übung zu haben mit einem klaren Ziel, in der ein Meditationslehrer einen Schritt für Schritt durch die unterschiedlichen Stufen der Meditation führt.

Für die, die ein bisschen weitergehen und ihre Emotionen, ihre Muster und ihre Gedanken besser verstehen wollen, heißt es nun, am Ball zu bleiben und aus dem ewigen Schwall des Gedankenflusses auszubrechen, um langfristig die großen Vorteile der Meditation zu erhalten.

Was Meditation wirklich bringt und warum du am Ball bleiben solltest

Grundsätzlich geht es bei Meditation nicht nur darum, unser Stresslevel zu reduzieren, sondern auch darum, dass wir unseren Geist schulen und lernen, unsere Gedanken besser wahrzunehmen, um ein erfüllteres Leben zu führen.

In der Meditation erlernen wir, unsere eigenen Gedanken zu beobachten und zu sehen, was eigentlich die ganze Zeit in unserem Kopf passiert, wie wir uns ständig mit uns selbst unterhalten und wie wir diese kleinen Gespräche nutzen können, um ein erfüllteres Leben zu leben und nicht immer automatisch all unseren Mustern nachzulaufen.

Und genau das befreit uns schlussendlich im Alltag und führt zu einem tieferen, erfüllten Leben: Wir sind weniger stressbelastet, können schneller aus Emotionen wie Wut, Angst oder Scham aussteigen, und auch wenn es uns nicht immer ganz gelingt: Allein die Halbwertszeit jener Emotionen verkürzen zu können, ist ein wahrer Gewinn an Lebensqualität.

Also beginne mit einer kurzen Atemübung, probiere eine geführte Meditation und freue dich darauf, was dich auf deiner Reise noch so alles erwarten wird.