Vitamin C stärkt die Abwehr in Herbst und Winter

Brrr, die Temperaturen fallen und die Tage werden kürzer. Wir fangen kaum noch Tageslicht ein und bewegen uns auch weniger. Umso wichtiger ist es, die Abwehrkräfte mit den richtigen Lebensmitteln zu stärken. Aber welche sind das überhaupt? Was ist neben Vitamin C noch wichtig? Und was sollte ich täglich futtern, um mich nicht nur fit und gesund zu fühlen, sondern auch das Risiko einer Erkrankung zu verringern? Wir fassen es mit Hilfe der KKH für euch zusammen.

Ab Herbst steigt das Risiko, sich eine Erkältung oder Grippe einzufangen. Daher kann mit den richtigen Lebensmitteln vorgebeugt werden. Auch wenn wir eine gesunde und ausgewogene Ernährung natürlich über das ganze Jahr dringend empfehlen.

„Wer während der Herbst- und Winterwochen vitaminreiche Kost auf seinen Speiseplan setzt und damit sein Immunsystem kräftigt, kann einer Erkältung oder sogar Grippe vorbeugen“
Dr. Anja Luci, Ernährungswissenschaftlerin der KKH Kaufmännische Krankenkasse

Sich gegen Krankheiten zu wappnen und mit Bordmitteln vorzubeugen ist gerade mit zunehmendem Alter wichtig, weil unsere Immunabwehr schwächer wird. Was gehört nun aber auf unseren Speiseplan, um mit den richtigen Lebensmitteln die Abwehrkräfte zu stärken und sich auf die kalte Jahreszeit vorzubereiten? Hier sind die Tipps.

Vitamin C gegen Erkältungen

Wenn wir uns mit der Stärkung des Immunsystems und den Abwehrkräften befassen, dann ist das überlebenswichtige Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, auf jeden Fall die Nummer 1 unter den Vitaminen. Denn als wahres Multitalent wirkt es nicht nur antibakteriell und entzündungshemmend, sondern schützt den Körper auch noch vor Zellschädigungen durch freie Radikale.

myriam zilles bB7oos2PNh8 unsplash — © Myriam Zilles (Unsplash)

„Unser Körper kann dieses Power-Vitamin nicht selbst produzieren, daher müssen wir es über die Nahrung aufnehmen“, erklärt die KKH-Expertin. „Und da es wasserlöslich und im Körper nur begrenzt speicherbar ist, sollte es täglich zugeführt werden.“

Lebensmittel mit Vitamin C

Das wahrscheinlich bekannteste aller Vitamine steckt vor allem in vielen verschiedenen Obst- und Gemüsesorten. Klassiker unter den Vitamin C-Lieferanten sind unter anderem Orangen, Zitronen, Grapefruit und andere Zitrusfrüchte.

„Doch es gibt Obst, Gemüse und Kräuter mit höherem Vitamin C-Gehalt, an die wir nicht sofort denken“, so Anja Luci. „Dazu zählen zum Beispiel Hagebutten, die aktuell für hübsche Farbtupfer an Wildrosen sorgen. In 100 Gramm Hagebuttenmark als Marmelade oder im Joghurt stecken ganze 1.250 Milligramm Vitamin C.“

Vitamin C steckt auch in Hagebutten — © Meg MacDonald (Unsplash)

Auch Sanddorn, schwarze Johannisbeeren und Kiwis enthalten wie auch Fenchel und rote Paprika, Petersilie und Bärlauch vergleichsweise viel Vitamin C. Nicht zu vergessen sind Wintergemüse wie Brokkoli, Grün- und Rosenkohl.

Die richtige Dosis

Auf die richtige Menge kommt es dann, denn der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 100 Milligramm Vitamin C.

„Die sind schneller erreicht, als manch einer denkt, zum Beispiel mit einem Glas Orangensaft oder einer halben roten Paprika“, erklärt Luci. Wer anhaltend gestresst ist oder unter Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes leidet, hat ebenso wie Schwangere und Stillende einen höheren Vitamin C-Bedarf. Bei Rauchern ist er sogar um 50 Prozent erhöht. Ist die Zufuhr an Vitamin C zu gering, kann sich das durch erhöhte Anfälligkeit für Infekte und schlechte Wundheilung bemerkbar machen. Hilfreich ist die Regel „Fünfmal eine Hand voll Obst und Gemüse am Tag“. Sorge, dem Körper zu viel des Power-Vitamins zuzuführen, muss niemand haben. Überflüssiges Vitamin C scheidet der Körper über den Urin aus.

mateusz feliksik TmOGarNOGFs unsplash — © Mateusz Feliksik (Unsplash)

Vitamin C reagiert übrigens empfindlich auf Hitze und Licht. „Daher Ascorbinsäure-haltige Lebensmittel am besten frisch verzehren und schonend zubereiten, also nicht zu stark und zu lange erhitzen“, rät Ernährungsberaterin Luci. „Je mehr Biss, desto mehr Vitamine bleiben erhalten.“ Auch daran denken: Je länger Obst und Gemüse bis zum Verzehr liegen, desto mehr schwindet ihr Vitamingehalt.

Wichtig! Die gesündeste Ernährung zur Stärkung der Immunabwehr nutzt wenig, wenn nicht zugleich auf regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, täglich ausreichendes Trinken von Wasser und Tee sowie genügend Schlaf und Stressreduktion geachtet wird.