Ab Donnerstag rollt der Ball: In den USA, Kanada und Mexiko startet die Fußball-WM 2026 und mit ihr die Sommer-Saison der kurzen Nächte. Spätanstoß, Verlängerung, danach noch die Analyse und die Highlights auf dem Handy. Für Fußballfans ist das ein Fest. Für unseren Schlaf eher ein Auswärtsspiel mit ungünstiger Anstoßzeit. Wir verraten, warum uns das mit Mitte 40 oder 50 härter trifft als die Jungspunde und wie ihr die über fünf Wochen bis zum Finale übersteht, ohne tagsüber am Schreibtisch wegzunicken.
Nicht jedes Spiel ist fanfreundlich
Die gute Nachricht zuerst: Ganz so schlimm wie befürchtet wird es nicht. Das Eröffnungsspiel zwischen Co-Gastgeber Mexiko und Südafrika beginnt am Donnerstag um 21 Uhr deutscher Zeit im Aztekenstadion von Mexiko-Stadt. Auch alle drei Vorrundenspiele der deutschen Nationalmannschaft liegen zwischen 19 und 22 Uhr, dazu beide Halbfinals und das Finale am 19. Juli. Also alles noch machbar für Menschen mit einem Job am nächsten Morgen. Hier gibt’s den kompletten WM-Spielplan bei Kicker.
Die weniger gute Nachricht: Die Top-Spiele der Gruppenphase verteilen sich über den ganzen Abend bis tief in die Nacht, viele starten erst zwischen 21 und 1 Uhr. Und einzelne Partien an der US-Westküste oder in Mexiko werden erst um 3, 4 oder sogar 6 Uhr morgens angepfiffen. Vier Zeitzonen, 104 Spiele und ein fast sechs Wochen langes Turnier. Wer da alles mitnehmen will, sammelt ein ordentliches Schlafdefizit an. Und genau das ist der Punkt, den wir uns vorknöpfen.
Wir schlafen ohnehin schon mäßig
Anlass für diesen Beitrag ist eine aktuelle, repräsentative Umfrage, die der Schlafmedizin-Spezialist Resmed in Auftrag gegeben hat. Das Ergebnis dürfte viele von uns ertappen: 37 Prozent der Deutschen planen, während der WM länger wachzubleiben. Bei den 25- bis 29-Jährigen sind es sogar 55 Prozent. Aber mal ganz ehrlich, auch in unserer Altersklasse drückt kaum jemand vor dem Schlusspfiff auf „Aus“.
Das eigentlich Spannende steckt in einer anderen Zahl: 58 Prozent der Befragten kommen generell nur auf maximal vier wirklich erholsame Nächte pro Woche. Die WM ist also gar nicht das Problem, sie ist vielmehr der Verstärker eines Problems, das viele längst mit sich herumtragen. Wer ohnehin schon auf Reserve fährt, für den ist jedes 23-Uhr-Spiel mit anschließender Bettruhe um halb zwei eins zu viel.
Mit 50 ist eine kurze Nacht eine andere Liga
Jetzt kommt der Teil, den uns kein 25-Jähriger glaubt: Eine durchzechte Fußballnacht steckt man mit Mitte zwanzig weg wie ein Nickerchen. Mit Mitte fünfzig nicht mehr. Das hat handfeste biologische Gründe, über die wir im NOT TOO OLD Podcast schon mit Schlafforscher Dr. Hans-Günter Weeß gesprochen haben (Folge #14, hier zum Nachhören).
Männer im fortgeschrittenen Alter haben es nachts schwerer als Frauen: Der Schlaf wird leichter, wird häufiger unterbrochen, man liegt länger wach, und oft kommt Schnarchen dazu. Das beginnt häufig schon ab dem 40. Lebensjahr. Auch deshalb, weil viele dann weniger Sport treiben und ein paar Kilo zulegen. Heißt im Klartext: Unser Tiefschlaf ist von Haus aus knapper bemessen, und ausgerechnet den knabbern lange Abende vor dem Fernseher zusätzlich an.
Dazu kommt der Mythos vom Ausschlafen am Wochenende. Funktioniert nicht. Unser Rhythmus stellt sich nur langsam um, gesammelten Schlafmangel kann man nicht einfach am Sonntag nachholen. Über drei, vier Turnierwochen baut sich so ein Defizit auf, das sich gewaschen hat. Wie schnell das auf Konzentration und Laune schlägt, bringt Dr. Leonie Maurer, Schlafforscherin und Lead Manager Science bei Resmed, auf den Punkt:
„Viele unterschätzen, wie schnell verschobene Schlafzeiten Konzentration, Stimmung und Belastbarkeit beeinflussen können. Schon wenige kurze Nächte hintereinander können dazu führen, dass sich Menschen wie in einem Mini-Jetlag fühlen, obwohl sie gar nicht gereist sind.“
— Dr. Leonie Maurer, Resmed
Das Bier-Problem
Und nun noch ein Thema, welches für viele Fans direkt mit einer Fußballübertragung verbunden ist: das Feierabendbier zum Spiel. Es gehört dazu, keine Frage, aber für den Schlaf ist Alkohol ein falscher Freund. Er macht zwar schläfrig, zerstückelt aber die zweite Nachthälfte, drückt den erholsamen Tiefschlaf und verstärkt das Schnarchen. Wer abends drei, vier Halbe kippt und dann ins Bett fällt, wacht zwar irgendwie auf, ausgeschlafen ist das aber nicht. Genau deshalb gehört „den Alkoholkonsum minimieren“ zu den simpelsten und wirksamsten Stellschrauben überhaupt. Niemand verlangt Verzicht. Aber ein, zwei Bier weniger pro Spielabend macht am nächsten Morgen einen spürbaren Unterschied. Oder ihr testet mal ein alkoholfreies IPA, das ist auch verdammt lecker und spart euch den schweren Kopf am Morgen.
Der Spielplan für gute Nächte
Die WM bleibt ein Highlight und der Schlaf trotzdem nicht auf der Strecke. Sieben Taktiken, die sich an die Empfehlungen von Resmed anlehnen, hier in der NTO-Version für Männer, die morgens noch funktionieren wollen:
1. Die Aufstellung machen. Legt vorher fest, welche Spiele live sein müssen und welche auch als Zusammenfassung reichen. Vor allem: keine späten Abende an mehreren Tagen hintereinander. So bleibt die innere Uhr im Takt und das Defizit klein.
2. Nach dem Abpfiff ist Schluss, auch auf dem Handy. Die „zweite Halbzeit“ aus Highlights, Kommentaren und hitzigen Diskussionen hält das Hirn im Aktivierungsmodus. Wer nach dem Schlußpfiff noch eine Stunde scrollt, schläft schlechter ein. Bewusst abschalten, digital inklusive.
3. Licht runter. Nach dem Spiel nicht in die hell erleuchtete Küche marschieren. Gedimmtes Licht, wenig Bildschirm, das ist das Signal, auf das der Körper wartet.
4. Snack statt Schlachtplatte. Die fette Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen liegt schwer im Magen und stört die Nachtruhe. Hauptmahlzeit früher am Abend, später nur noch eine Kleinigkeit.
5. Cooldown-Ritual. Auch der Körper braucht seine Halbzeitpause. Eine warme Dusche, ein paar Minuten Bewegung, bewusstes Durchatmen, egal was, Hauptsache regelmäßig. Das erleichtert das Runterkommen nach einem emotionalen Spiel.
6. Den Tag danach clever managen. Eine kurze Nacht lässt sich nicht zurückholen, aber abfedern. Anspruchsvolle Termine nicht in die erste Stunde legen, raus an die frische Luft und wenn ein Powernap drin ist, dann kurz (20 Minuten, nicht 90).
7. Den Wecker nicht überlisten wollen. Lieber ein Spiel auslassen als drei Tage im Tran. Es ist ein Marathon, kein Sprint, das Finale steigt erst am 19. Juli.
Wenn die Müdigkeit bleibt: hinhören statt aussitzen
Eine Sache zum Schluss, und die meinen wir ernst. Wenn Konzentration, Stimmung und Belastbarkeit auch nach der Titelvergabe nicht zurückkommen, ist das nicht mehr nur der WM geschuldet. Gerade bei Männern unserer Altersklasse steckt hinter dauerhafter Tagesmüdigkeit und lautem Schnarchen oft mehr. Ein relevantes Stichwort ist Schlafapnoe, also nächtliche Atemaussetzer, die den erholsamen Schlaf systematisch zerstören. Das sitzt man nicht aus.
„Schlaf ist eine der wichtigsten Grundlagen für Leistungsfähigkeit, Regeneration und langfristige Gesundheit. Wenn Erholung über längere Zeit ausbleibt, hinterlässt das Spuren, körperlich und mental.“
— Dr. Leonie Maurer, Resmed
Wer den Verdacht hat, dass die Müdigkeit länger anhält als die Turnier-Euphorie, kann das anonym checken: Resmed bietet einen kostenlosen Online-Selbsttest zu Schlafproblemen an. Und wer tiefer einsteigen will, warum guter Schlaf das wichtigste Drittel unseres Lebens ist, findet bei uns alle Beiträge zum Thema Schlaf.
Also: Genießt die WM. Jubelt, flucht, bleibt auch mal länger wach. Aber spielt clever, damit ihr am Tag des Finales nicht selbst auf der Auswechselbank sitzt.