Ein Gastbeitrag von Florian Günther, FreivonX
Pornos zu schauen ist völlig normal.
In einer bundesweiten Befragung mit 4.633 Menschen zwischen 18 und 75 hatten mindestens sechs von zehn im Jahr davor Pornos geschaut (Briken und Kollegen, 2022).
Weil es normal ist, ist es deshalb auch gesund?
Das ist eine völlig andere Frage.
Wir haben bei FreivonX täglich mit Männern zu tun, für die der Konsum mehr ist als nur ein harmloser Zeitvertreib.
Sie leiden darunter.
In ihnen ist diese nagende Stimme, die weiß, dass der Konsum bereits mehr ist als nur eine lästige Gewohnheit.
Diese Männer haben sich schon öfters gesagt: „Das war das letzte Mal“ – aber dabei blieb es dann nicht.
Warum kann eine an sich positive Sache – die männliche Sexualität – in eine unkontrollierbare Gewohnheit umschlagen?
Und: Ist es überhaupt möglich, sich jenseits der 45 Jahre Lebenserfahrung von dieser jahrzehntelangen Gewohnheit zu befreien?
Dieser Artikel richtet sich NICHT an Männer, die ihren Konsum als bereichernd und positiv empfinden.
Bei FreivonX führe ich heute täglich Gespräche mit Männern, die – aus unterschiedlichen Gründen – von Pornos loskommen wollen.
Meine eigene Geschichte hat viel früher begonnen.
Mit 11 zeigte mir ein Schulkamerad in der Pause das erste Video.
Mein Konsum eskalierte über die folgenden Jahre bis auf 20 Stunden Pornos pro Woche.
Ich opferte meinen Schlaf, um nachts der Sucht nachzugehen.
Im Alltag spürte ich einen leichten Gehirnnebel, meine Emotionen waren gedämpft.
Immer wieder habe ich mir nachts um 3 Uhr geschworen, das war jetzt das letzte Mal.
Manchmal hielt ich sechs Wochen durch, dann war ich wieder täglich dabei.
Irgendwann musste ich mir eingestehen, dass ich aus eigener Kraft nicht davon loskam.
Doch obwohl ich schließlich den für mich extrem schambehafteten Schritt ging, mir professionelle Hilfe zu suchen, endete meine Suchtgeschichte hier noch lange nicht.
Teilweise konnte mir nicht richtig geholfen werden, teilweise stieß ich auf Unverständnis („Jeder schaut doch Pornos, das ist ganz normal“).
Selbst die äußerste Maßnahme – eine stationäre Therapie in einer Suchtklinik – führte zu keiner dauerhaften Befreiung.
Trotz meiner verzweifelten Suche nach Hilfe zog meine Sucht immer weitere Kreise in meinem Leben.
Meine damalige Partnerin, die ich über alles liebte, verlor ich schließlich.
Kurz vor der Trennung ging sie innerlich jeden Moment durch, in dem ich keine Lust auf Sex gehabt hatte oder meine Erektion nicht funktioniert hatte.
Dann sagte sie: „Du hast mich nie geliebt.“
In mir zerbrach etwas.
Ich war sprachlos, denn das stimmte nicht.
Ich wusste aber auch nicht, was ich ihr antworten sollte.
Noch während ich aktiv dabei war, Hilfe in Anspruch zu nehmen, verließ sie mich.
Unsere Beziehung ging schließlich an der Sucht zugrunde.
Ich wollte mich befreien, aber egal was ich versuchte, ich schaffte es nicht.
Aus diesem Schmerz heraus ist Jahre später FreivonX entstanden. Wie ich doch noch rausgekommen bin, erzähle ich am Ende.
42 von 213 unserer Klienten in den letzten Jahren waren 45 oder älter. Das ist jeder fünfte.
In diesem Beitrag erzähle ich die Geschichte von einem von ihnen. Ich nenne ihn Andreas (Name und Details geändert): über 50, verheiratet, seit über 20 Jahren kommt er von Pornos nicht los.
Wenn aus der Gewohnheit eine Sucht wird: die vier Zeichen der WHO
Seit 2022 führt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine eigene Diagnose für das, was wir „Pornosucht“ nennen: die zwanghafte sexuelle Verhaltensstörung.
Sie zählt zu den Störungen der Impulskontrolle.
Der Kern ist Kontrollverlust, und die WHO nennt vier Zeichen dafür.
- Es wird zum Mittelpunkt, anderes bleibt liegen. Andreas liegt im Homeoffice den halben, manchmal den ganzen Tag auf dem Bett, schaut Videos und spielt an sich herum.
- Versuche, weniger zu konsumieren, scheitern. Vorsätze verlieren gegen den akuten Drang, der in Exzessen endet, wo sozusagen alles wieder nachgeholt wird.
- Es geht weiter, obwohl es Schaden anrichtet. Gedanken wie: „Hoffentlich entdeckt das meine Frau nicht.“ sind erste Anzeichen, dass die Beziehung darunter leidet.
- Es geht weiter, obwohl es kaum noch Befriedigung bringt. Andreas sagt, die Filme kämen „nicht mehr so wirklich an“. Selbst nach vier Stunden stellt sich das gute Gefühl nicht mehr ein. Er müsse immer mehr Aufwand treiben, um noch an das gleiche belohnende Gefühl wie früher heranzukommen.
Dazu muss das Muster über längere Zeit anhalten, etwa sechs Monate oder mehr, und deutlich belasten, im Beruf, in der Familie oder im Alltag.
Wie viele betrifft das?
In der Befragung vom Anfang (Briken und Kollegen, 2022) beschrieben 4,9 Prozent der Männer Erfahrungen, die diesen Kriterien entsprechen, irgendwann im Leben.
Das ist etwa jeder 20. In den letzten zwölf Monaten waren es 3,2 Prozent.
Die Betroffenen waren im Schnitt 40,7 Jahre alt, Männer und Frauen zusammen. Pornosucht ist also kein Problem junger Männer.
Wer sich in mehreren Punkten wiederfindet, kann es mit dem anonymen Selbsttest von FreivonX in drei Minuten selbst einschätzen.
Das Gehirn will weiter, auch wenn es längst nicht mehr genießt
Viele Männer fragen sich, warum sie Pornos auch dann konsumieren, wenn es längst kein Genuss mehr ist.
Hierzu müssen wir in unsere Gehirnchemie eintauchen.
Im Nucleus accumbens, dem Kern des Belohnungssystems, treibt der Botenstoff Dopamin vor allem das Wollen („Wanting“), nicht das Genießen („Liking“).
Das haben die Forscher Kent Berridge und Terry Robinson gezeigt.
Das Genießen hängt dagegen an kleineren, empfindlicheren Schaltkreisen, die KEIN Dopamin brauchen (Berridge und Robinson, 2016).
Bei einer Sucht wächst das Wollen, ausgelöst durch starke Belohnung versprechende Reize.
Dabei bleibt das Genießen auf der Strecke. Die Theorie wird inzwischen auch auf Verhaltenssüchte angewandt.
Viele Männer, die sich an uns wenden, nennen genau diesen Punkt:
Das Wollen (Dopamin, „Wanting“) hält stundenlang vor dem Bildschirm gefesselt, aber das gute Gefühl („Liking“) kommt nicht mehr.
Anders gesagt: Dopamin treibt das Suchen. Das Finden läuft woanders.
Im Porno sucht der Mann etwas, das er dort nicht finden kann
In der NOT TOO OLD Folge mit Sexualtherapeut Gavin Sexton heißt es: Wer regelmäßig Pornos schaut, gewöhnt das Gehirn an starke visuelle Reize und macht Sex zum „Augending“.
Für genau diese starken visuellen Reize ist das Sexualsystem von Männern besonders anfällig.
Sie springen genau auf dieses Suchen an.
Damit die Suche aufhört, muss etwas gefunden werden. Und hier unterscheiden sich zwei Arten von Konsum.
Geht es um Sex, findet der Mann im Porno, was er sucht: schnelle Erregung und Entladung.
Das ist bequem wie Tiefkühlpizza, und wie bei Tiefkühlpizza hilft Vernunft: weniger davon, wenn es nicht guttut.
Fatal wird es, wenn hinter dem Drang ein Gefühl steckt: Stress, Einsamkeit, Überforderung.
Dann sucht der Mann im Porno Trost oder Verbindung, und das findet er dort nicht.
Manche merken es daran, dass sie schauen, obwohl sie gar nicht erregt sind.
Andere halten sich einfach für Männer mit hohem Sexualtrieb.
Gefühle beruhigen sich am besten in Verbindung mit einem anderen Menschen, und das kann ein Bildschirm nicht leisten.
Vernunft reicht, solange es um Sex geht.
Stecken Gefühle dahinter, reicht sie nicht mehr.
Wie die Suche zur Sucht wird
Pornos sind aufgezeichnete Pixel, und kein realer Mensch steht in dem Moment dahinter.
Folglich wird menschliche Verbindung – unterbewusst das eigentliche emotionale Ziel – unmöglich.
Dopamin peitscht die Suche (“Wanting”) an, doch das Finden („Liking“) ist unmöglich.
Dass Sex mit einem Menschen tiefer satt macht als Porno, lässt sich sogar im Blut messen:
Nach dem Orgasmus steigt das Hormon Prolaktin, das satt macht und das Verlangen dämpft.
Nach Sex mit einem Partner steigt es um 400 Prozent stärker als nach Masturbation (Brody und Krüger, 2006).
Die Suche wird zur Sucht, die niemals beendet werden kann.
Auch bezahlte „Live-Angebote“ machen Verbindung in der Regel unmöglich, da das Gegenüber nicht den Mann an sich auswählt, um eine Verbindung einzugehen, sondern die Geschäftsbeziehung im Vordergrund steht.
Doch das ist nicht das einzige Problem.
Ein außenstehender Beobachter würde einen Moment innehalten.
Warte mal, warum nutzt jemand Sex, um ein emotionales Bedürfnis zu befriedigen?
Ist das nicht ein ineffektives Werkzeug?
Trauer braucht Trost.
Stress sucht Entspannung.
Einsamkeit sucht Verbindung.
Natürlich kann ich auch Schokolade essen, wenn ich mich traurig fühle.
Doch es ist nicht das effektivste Werkzeug.
Und es gibt Kollateralschäden (Übergewicht in diesem Fall).
Und vor allem: das Gefühl wird nur betäubt und nicht gelöst.
Wie das beim Essen abläuft, beschreibt NOT TOO OLD im Artikel über den Heißhunger am Feierabend.
Beim Porno entsteht der Kollateralschaden woanders: im Beruf, in der Empfindung von Emotionen oder auch – wie bei unserem Beispiel von Andreas – in der Ehe.
Leer statt satt: Wie der Kurzschluss die Lust auf die eigene Frau frisst
Die Porno-Ejakulation ist keine gesunde emotionale Spannungsregulation, sondern eine Art Kurzschluss.
Beim Kurzschluss fließt der Strom auf dem kürzesten Weg ab, ohne ein Gerät anzutreiben.
Beim Porno fließt die Spannung ab, ohne durch einen anderen Menschen zu gehen: kein Gegenüber, kein Risiko, keine Reaktion.
Sex ist ein Funke. Er braucht zwei Pole und einen Mann, der die Spannung zwischen ihnen halten kann.
Wer jeden Abend kurzschließt, hat für den Funken nichts mehr übrig.
Das Sexleben schläft ein. Weil der Antrieb, die Spannung, die Reibung, die Anziehung in der Beziehung reduziert sind.
Andreas ist über 50 und verheiratet. Seit über 20 Jahren sind Pornos sein Problem.
Immer wieder hat er seiner Frau versprochen, dass er es nicht mehr macht.
Gelogen hat er dabei 20 Jahre lang.
Wenn seine Frau Sex wollte, hatte er „keinen Bock mehr“.
Warum? Sein Körper war vom Porno schon entladen, sein Bedürfnis aber nicht gestillt.
Den Sex hat er nur noch abgehakt. Damit sie zufrieden ist, und damit die Lüge hält, dass er nicht geguckt hat.
Lange hat er sich gesagt: So schön wie beim Masturbieren kann Sex im echten Leben sowieso nicht sein.
Irgendwann hat seine Frau ihm gesagt: Entweder er tut etwas, oder die Trennung steht im Raum.
Was Andreas im Porno eigentlich gesucht hat, war etwas ganz anderes.
Hinter dem Drang stecken Gefühle: Einsamkeit und der Wunsch, geliebt zu werden
In den Filmen sucht Andreas die Geschichte einer Frau, die befriedigt wird.
Später haben wir herausgefunden, was das für ihn konkret heißt: Ich bin geliebt und attraktiv. Ich bin endlich gewollt
Das ist – um es klar hervorzuheben – erstmal kein sexuelles Bedürfnis. Es ist ein emotionales.
Und Pixel können es nicht erfüllen.
Die Ursachen seiner Pornosucht reichen bis in seine Kindheit.
Andreas ist mit Sätzen aufgewachsen wie „Der Indianer kennt keinen Schmerz“ und „Männer weinen nicht“.
Er sagt, er habe über fünfzig Jahre gelernt, nicht wertvoll zu sein.
Er hat sich gefragt, ob er wirklich gewollt war.
Und er habe all das immer zugedeckt, damit es nicht hochkommt.
Was darunter liegt, benennt er heute klar: Einsamkeit.
Am schlimmsten sind die Wochenenden. Dann ist es, „als würde plötzlich Nacht werden“.
Wer Gefühle zudecken muss, kann sie mit keinem Menschen teilen. Auch nicht mit der eigenen Frau.
Die Spannung baut sich trotzdem auf.
Und sie nimmt den Weg, den Andreas kennt: allein, schnell, vor dem Bildschirm.
Der Kurzschluss, der die überfordernden Gefühle kurz auf Null setzt.
Zusammenreißen hilft nicht: Unter Stress geht die Bremse im Kopf vom Netz
Andreas hat es jahrelang mit Willenskraft versucht.
Er zwingt sich, und dann passiert es trotzdem, „weil der Druck so groß ist“.
Schon milder Stress, den man nicht kontrollieren kann, schränkt das Stirnhirn (präfrontaler Cortex) schnell und deutlich ein (Arnsten, 2009).
Dort sitzt die Fähigkeit, Impulse zu bremsen.
Der Teil von dir, der Nein sagen kann, ist in diesem Moment nicht schwach. Er ist abgeschaltet.
Ein Vorsatz ist dann wie ein Gespräch mit jemandem, der gar nicht am Tisch sitzt.
Mit 45 ist es nicht zu spät: Das Nervensystem reagiert auch mit 66 noch
Bleibt die Frage vom Anfang: Ist es nach Jahrzehnten nicht zu spät?
Das Nervensystem altert mit.
Die Herzratenvariabilität zeigt, wie flexibel es auf Belastung reagiert. Einer ihrer Werte liegt in den Fünfzigern bei knapp der Hälfte dessen, was Jugendliche haben (Umetani und Kollegen, 1998).
Ansprechbar bleibt es trotzdem.
In einem Versuch atmeten 22 Menschen im Alter von rund 66 fünf Minuten lang langsam: vier Sekunden ein, bis zu sechs Sekunden aus.
Danach stieg der Wert, der die Arbeit des Beruhigungsnervs (Vagus) zeigt, bei ihnen stärker als bei Zwanzigjährigen. Ihre Angst sank (Magnon und Kollegen, 2021).
Genau das braucht der Teil, der Nein sagen kann: ein ruhigeres Nervensystem. Und das lässt sich auch mit über 50 noch trainieren.
Andreas hat in diesem Jahr zum ersten Mal meditiert. Das tue „wirklich gut“, sagt er.
Er hat mit über 50 angefangen.
Pornosucht lösen heißt: das Gefühl lösen, statt es zu betäuben
Willenskraft setzt am Bildschirm an. Der Ausstieg setzt beim Gefühl an.
Wir arbeiten dafür an drei Stellen.
Erstens am Moment selbst. Der Drang läuft wie ein Notfallprogramm, und das ist auf Tempo gebaut. Wer bewusst langsamer wird, holt den Teil zurück, der Nein sagen kann.
Zweitens am Bedürfnis dahinter. Trauer braucht Trost, Stress Entspannung, Einsamkeit Verbindung. Wer weiß, was ihm fehlt, hat den ersten großen Schritt gemacht, es nicht mehr irrtümlicherweise im Porno zu suchen.
Der Porno ist sexuelles Fastfood aber kein Trost, keine Verbindung, kein Verständnis.
Drittens an der Verbindung. Gefühle werden mit einem Menschen geteilt, statt allein entladen. Dafür sind kommunikative Routinen sehr hilfreich.
Zum Beispiel zehn Minuten am Abend, in denen jeder erzählt, was ihn heute gestresst hat, und der andere nur zuhört, ohne Ratschlag.
Schon das Benennen eines Gefühls dämpft im Hirnscan das Alarmzentrum (Lieberman und Kollegen, 2007).
So wächst über Monate, wie viel Spannung ein Mann halten kann, ohne kurzzuschließen.
Der erste Schritt ist deshalb nicht, mit Pornos aufzuhören.
Er ist, damit nicht mehr allein zu sein.
Ich habe die Filme damals geschaut, um etwas zu fühlen.
Raus kam ich erst, als ich jemanden fand, der mein Problem nicht moralisiert und nicht kleingeredet hat.
Jemanden, der mitfühlen konnte.
Für Andreas kam die Wende, als er seiner Frau etwas beichten musste, das er nicht mehr verbergen konnte.
Er wusste, dass es krachen würde.
Er hat trotzdem entschieden: Egal, ob jetzt alles in die Brüche geht, er muss gesund werden.
Zum ersten Mal seit 20 Jahren war er damit nicht mehr allein.
Am Ende ist die Beziehung deutlich besser geworden als in den 20 Jahren davor.
Du musst nicht gleich so weit gehen.
Der Weg, eine Pornosucht loszuwerden, beginnt mit einem Menschen, der zuhört, ohne zu moralisieren.
Das kann ein guter Freund sein oder eine der Anlaufstellen bei Pornosucht, die das Thema ernst nehmen.
Heute hat Andreas ein Bild davon, wohin er will: entspannt zum Orgasmus kommen, danach Erfüllung spüren und mit seiner Frau Arm in Arm einschlafen.
Genau das hat er 20 Jahre lang im Porno gesucht.
Finden kann er es nur bei einem Menschen.
Über den Autor: Florian Günther war selbst jahrelang betroffen
Florian Günther führt bei FreivonX die Gespräche mit Männern, die ihren Pornokonsum nicht mehr steuern können. Er war selbst jahrelang betroffen. Wie FreivonX Männer dabei begleitet, steht unter Pornosucht-Therapie für Männer.
Quellen
- Arnsten, A. F. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 410-422. https://doi.org/10.1038/nrn2648
- Berridge, K. C., & Robinson, T. E. (2016). Liking, wanting, and the incentive-sensitization theory of addiction. American Psychologist, 71(8), 670-679. https://doi.org/10.1037/amp0000059
- Briken, P., et al. (2022). Who feels affected by “out of control” sexual behavior? Prevalence and correlates of indicators for ICD-11 Compulsive Sexual Behavior Disorder in the German Health and Sexuality Survey (GeSiD). Journal of Behavioral Addictions, 11(3), 900-911. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9872532/
- Brody, S., & Krüger, T. H. (2006). The post-orgasmic prolactin increase following intercourse is greater than following masturbation and suggests greater satiety. Biological Psychology, 71(3), 312-315. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2005.06.008
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports, 11, 19267. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8481564/
- Umetani, K., et al. (1998). Twenty-four hour time domain heart rate variability and heart rate: relations to age and gender over nine decades. Journal of the American College of Cardiology, 31(3), 593-601. https://doi.org/10.1016/s0735-1097(97)00554-8
- Weltgesundheitsorganisation: ICD-11, Code 6C72 Compulsive sexual behaviour disorder. https://icd.who.int/browse/2024-01/mms/en#1630268048