Intervallfasten ist seit Jahren ein Gesundheitstrend, dem bereits viele Menschen folgen. Meist mit dem Ziel, das Gewicht zu halten oder abzunehmen. Aber kann diese Ernährungsform auch das Altern beeinflussen? Neue wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass die Methode nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch das Immunsystem verjüngt und den Stoffwechsel optimiert. Besonders das 16:8-Intervallfasten steht im Fokus aktueller Studien.
Bevor wir die medizinischen Auswirkungen checken, erklären wir kurz, was es mit dem intermittierenden Fasten auf sich hat und welchen die beliebteste Form ist.
Was steckt hinter dem 16:8-Prinzip?
Beim 16:8-Intervallfasten wird in einem Zeitraum von acht Stunden gegessen, während die restlichen 16 Stunden des Tages gefastet wird. Diese Form ist relativ einfach umzusetzen, da viele Menschen bereits eine lange Essenspause zwischen Abendessen und Frühstück haben. Die Fastenperiode zwingt den Körper, Energie aus seinen Reserven zu ziehen, anstatt kontinuierlich neue Kalorien zu verwerten.
Eine aktuelle klinische Studie chinesischer Wissenschaftler*innen, auf die wir über die Seite DeutschesGesundheitsPortal aufmerksam geworden sind, hat nun untersucht, wie sich dieses Essverhalten auf das Immunsystem und das Darmmikrobiom auswirkt. 30 Tage ernährten sich 49 Teilnehmer*innen nach der 16:8-Intervallfasten-Methode. Die Proband*innen nahmen täglich zwischen 9 und 17 Uhr ausgewogene und normalkalorische Mahlzeiten ein, welche von klinischen Ernährungswissenschaftlern entwickelt wurden. Dabei zeigte sich, dass der Körper in der Fastenphase beginnt, alte oder fehlerhafte Zellen abzubauen und Entzündungen zu reduzieren – ein Prozess, der als Autophagie bekannt ist und als eine Art zelluläres Recycling gilt.
Fasten als Frischekur für das Immunsystem?
Ein besonders aufsehenerregendes Ergebnis der Studie ist die Verjüngung des Immunsystems. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass das Intervallfasten die Anzahl alternder Immunzellen reduzierte. Gleichzeitig nahmen die entzündungshemmenden Substanzen im Blut zu – ein Effekt, der das Altern verlangsamen könnte.
Mit zunehmendem Alter verliert unser Immunsystem an Effizienz. Dies führt dazu, dass Entzündungen chronisch werden können, was eine Vielzahl altersbedingter Erkrankungen wie Arthritis oder Herz-Kreislauf-Probleme begünstigt. Durch Intervallfasten können schädliche Immunzellen reduziert und entzündungshemmende Mechanismen gestärkt werden.
Für Best Ager bedeutet das: Wer regelmäßig fastet, könnte sein Immunsystem auf einem jüngeren Niveau halten und damit widerstandsfähiger gegen Krankheiten bleiben.
Ein Darm wie mit 30?
Nicht nur das Immunsystem profitiert vom Intervallfasten, auch das Darmmikrobiom verändert sich positiv. Das Mikrobiom ist die Gesamtheit der Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln. Diese Bakterien haben einen direkten Einfluss auf unsere Verdauung, das Immunsystem und sogar auf unsere Stimmung.
Die Studie ergab, dass die Zusammensetzung der Darmbakterien nach der Fastenperiode stärker der von jüngeren Menschen ähnelte. Besonders entzündungshemmende Bakterienstämme wie Akkermansia und Rikenellaceae nahmen zu. Diese Mikroben sind dafür bekannt, dass sie das Risiko für Darmentzündungen senken und eine gesunde Verdauung unterstützen.
Da der Darm eine Schlüsselrolle für die allgemeine Gesundheit spielt, könnte das Intervallfasten langfristig für ein besseres Wohlbefinden sorgen und altersbedingte Verdauungsprobleme reduzieren.
Gewichtsverlust als Bonus
Viele Menschen greifen zum Intervallfasten, um Gewicht zu verlieren. In der Studie verzeichneten bis zu 95,9 % der Probanden einen Gewichtsverlust. Das ist keine Überraschung – weniger Zeit zum Essen bedeutet oft auch eine reduzierte Kalorienaufnahme. Doch das Besondere an den Studienergebnissen ist: Die Teilnehmer*innen ernährten sich normalkalorisch, also ohne eine klassische Diät, und nahmen dennoch ab.
Das liegt daran, dass der Körper durch die Fastenperioden effizienter arbeitet und lernt, gespeicherte Energie in Form von Fettreserven zu nutzen. Darüber hinaus verbessert das Fasten die Insulinsensitivität, was helfen kann, Diabetes vorzubeugen.
Fasten statt teurer Anti-Aging-Kuren?
Anti-Aging-Präparate gibt es wie Sand am Meer, doch viele wirken nicht oder kosten ein Vermögen. Intervallfasten hingegen ist eine kostenlose Methode, die nachweislich positive Effekte auf den Körper hat. Ein gestärktes Immunsystem, ein gesünderer Darm und möglicherweise sogar eine verlangsamte Alterung – das klingt nach einer sinnvollen Investition in die eigene Gesundheit.
Ein weiterer Vorteil: Intervallfasten kann flexibel an den individuellen Lebensstil angepasst werden. Es gibt verschiedene Methoden, wie zum Beispiel die 5:2-Methode (an zwei Tagen pro Woche reduziert man die Kalorienaufnahme drastisch) oder das Alternate-Day-Fasting (jeden zweiten Tag auf Nahrung verzichten). Das 16:8-Modell gilt jedoch als besonders praktikabel, da es sich gut in den Alltag integrieren lässt.
Wie kann man starten?
Wer das 16:8-Prinzip ausprobieren möchte, sollte sich langsam herantasten. Viele Menschen empfinden es als einfach, das Frühstück ausfallen zu lassen und erst gegen Mittag die erste Mahlzeit zu sich zu nehmen. Während der Essensphase ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und nicht in eine „Fastenfalle“ zu geraten, indem man ungesunde Lebensmittel kompensiert.
Folgende Tipps helfen beim Einstieg:
- Langsam beginnen: Wer nicht sofort 16 Stunden durchhalten kann, der kann mit 12 oder 14 Stunden starten und sich steigern.
- Genug trinken: Wasser, Tee und schwarzer Kaffee (ohne Zucker oder Milch) sind erlaubt und helfen, die langen Abende ohne Snacks durchzuhalten.
- Nährstoffreiche Mahlzeiten: In der Essenszeit sollten Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe auf dem Speiseplan stehen.
- Regelmäßige Bewegung: Sport kann den Effekt verstärken, da er den Stoffwechsel ankurbelt.
Fazit: Eine einfache Methode mit großer Wirkung
Intervallfasten ist mehr als nur ein Trend – es könnte eine effektive Strategie sein, um gesünder zu altern. Die Wissenschaft zeigt, dass sich das Immunsystem verjüngt, das Darmmikrobiom verbessert und der Stoffwechsel optimiert wird. Wer also auf der Suche nach einem natürlichen Weg ist, fit und vital zu bleiben, sollte über diese Ernährungsform nachdenken und es am besten einfach mal ausprobieren.