Veggie Xmas – 4 feierliche Gänge mit europäischen Hülsenfrüchten

Mal ehrlich: Habt ihr schon mal was von Körnerleguminosen gehört? Das tut gar nicht weh und ist auch keine Krankheit, bei diesem Begriff handelt es sich ganz einfach um den Fachbegriff für Hülsenfrüchte. Da dämmert was, oder? Zu den Hülsenfrüchten gehören auch die „Vier von hier“ aus der gleichnamigen Kampagne, also Ackerbohnen, Süßlupinen, Sojabohnen und Körnererbsen. Die wachsen in unseren Breitengraden und sind für den Körper ein spannender Lieferant für Proteine und Ballaststoffe. Und sie sind leckerer, als es sich vielleicht im ersten Moment anhört. Wenn ihr auf der Suche nach einem vegetarischen Festtagsmenü seid, haben wir vier Rezepte für euch, mit denen ihr ein schmackhaftes Feiertagsessen auf den Tisch zaubert.

Das es für die Gesundheit und auch für den Planeten besser wäre, wenn sich noch mehr Menschen tierfrei ernähren würden, muss man heute wohl kaum noch jemandem erklären. Auch wenn es viele immer noch nicht gern hören, um an ihren Ernährungsgewohnheiten festzuhalten. Trotzdem sorgen Initiativen wie zum Beispiel der Veganuary dafür, dass sich immer mehr Menschen mit pflanzlicher Ernährung befassen. Spätestens dann sollten die Hülsenfrüchte in euren Köpfen und auf euren Tellern präsent sein. Und auch wenn die meisten Menschen zu Weihnachten an Klassikern wie Raclette, Fondue, Kartoffelsalat oder Pute festhalten, so sind unsere vier festlichen Gänge auf jeden Fall einen Versuch wert. Natürlich auch außerhalb der Festtage.

Kürzlich haben wir auf Einladung der Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V., kurz UFOP, auch schon einige Gänge mit Hülsenfrüchten gekocht und dabei erlebt, dass die Körnerleguminosen als Hauptgericht, als Beilage, als Starter, in der Suppe und auch im Dessert wunderbar verarbeitet werden können. Sie sorgen für viel Abwechslung und einen nussigen Geschmack auf dem Teller. Hier sind nun die vier Gänge für euer veggie Weihnachtsdinner.

Unser 4- Gänge-Weihnachtsmenü mit Hülsenfrüchten

Sollte euch ein ganzes Menü mit Hülsenfrüchten wie eine Überdosis „gesund“ vorkommen, könnt ihr natürlich auch erstmal nur einzelne Komponenten ausprobieren und so checken, wie es euch schmeckt. Bei aller Diskussion um die Wichtigkeit von Proteinen solltet ihr ab jetzt aber drauf achten, mehr der „Vier von hier“ auf euren Speiseplan zu packen.

Starter: Knusprige Ackerbohnen-Crostini (4-6 Personen)

Zum Warmwerden gibt es einen crossen Starter aus der Ackerbohne. Und für etwas mehr Weihnachts-Geschmack könnt ihr den Rucola durch gehackten Grünkohl oder Feldsalat ersetzen. Für fruchtigen Knack sorgen leicht säuerliche Granatapfelkerne und die Bohnencreme könnt ihr mit einer Prise Zimt oder Muskat etwas weihnachtlich pimpen.

Hier ist das Rezept, die Zubereitungszeit sind 25 Minuten (plus 45
Minuten Kochzeit für die Ackerbohnen)

Zutaten:

• 200 g getrocknete, geschälte und gespaltene Ackerbohnen
• 2 Tomaten
• Salz
• Olivenöl
• einige Zweige Rucola,
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Bio-Zitrone
• 50 g frisch geriebener Veggie-Parmesan
• 5 – 6 EL kalte Gemüsebrühe
• 1 Baguette

Zubereitung:

Die geschälten Ackerbohnen in einem Topf mit Wasser 45 Minuten weichkochen. Abgießen und kalt abspülen, im Sieb abtropfen. Tomaten vierteln, entkernen und würfeln, leicht salzen und mit 1 TL Olivenöl mischen. Rauke waschen und trockenschleudern.

Knoblauch pellen und mit dem feinen Abrieb und dem Saft der Zitrone in den Mixer geben. Ackerbohnen, 4 EL Olivenöl und Parmesan zugeben und cremig pürieren, dabei die Brühe zugeben bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Salz würzen.

Baguette in 1 cm dicke Scheiben schneiden, mit Olivenöl besprenkeln und wahlweise im Ofen unter dem Grill bräunen (das geht gerne zügig, bitte dabeibleiben), oder in einer Pfanne anrösten.  Das geröstete Brot mit der Bohnencreme bestreichen, mit Tomatenwürfeln und Rauke getoppt servieren.

Vorspeise: Ackerbohnen-Hummus Cremesuppe mit
Ofen-Kirschtomaten (4-6 Personen)

Auf den ersten Happen folgt eine cremige Suppe aus Ackerbohnenhumus. Durch die Zugabe der nordafrikanische Gewürzmischung „und „Ras el Hanout“ bekommt die Suppe durch die Weihnachtsgewürze Kardamom und Nelken einen festlichen Twist. Die Tomaten könnt ihr durch im Ofen geröstete Rosenkohlröschen als Einlage ersetzen. Die Suppe lässt sich super vorbereiten: 2 Tage vorher die Ackerbohnen einweichen, am Tag vorher kochen und kurz vor dem Servieren die Suppe pürieren und abschmecken.

Für diesen Gang solltet ihr 40 Minuten Zubereitungszeit einplanen. Die Hülsenfrüchte
sollten über Nacht einweichen.

Zutaten:

• 250 g Ackerbohnen, geschält und gespalten
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• Salz
• Rapsöl
• ½-1 TL Ras El Hanout Gewürzmischung
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 150 g Kimchi aus Dose oder Beutel (gibt’s im Supermarkt oder dem Asialaden)
• 250 g kleinere Datteltomaten oder Kirschtomaten an der Rispe
• 80 g Tahini (Sesampaste aus dem Glas, ersatzweise Mandelmus)
• ½-1 Zitrone
• einige Zweige Petersilie
• Fladenbrot

Zubereitung:

Die Ackerbohnen über Nacht in reichlich Wasser weichen. Anderntags abgießen und abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch pellen, fein würfeln, salzen und in einem Topf in 2 EL Rapsöl glasig dünsten. Bohnen zugeben und mit Ras EL Hanout bestäuben, kurz andünsten. Mit Brühe auffüllen und offen 20 Minuten leise köcheln.

Kimchi im Sieb abtropfen lassen, den Sud auffangen. Den Ofen auf 200 Grad schalten. Die Tomaten mit Rapsöl beträufeln, salzen und auf einem Blech mit Backpapier 10 Minuten in den Ofen schieben.

Das Tahini in die Suppe geben, die Suppe gut umrühren und mit dem Schneidstab leicht cremig anpürieren, mit Salz abschmecken. Mit Kimchi-Sud und Zitronensaft nach Geschmack würzen. Petersilie hacken und über die Suppe geben. Mit Kimchi, Rispentomaten und Fladenbrot servieren.

Hauptgericht: Chili sin Carne (6 Personen)

Statt einen Braten gibt es für euch einen Klassiker der Partyküche, mit Hülsenfrüchten neu interpretiert. Ein herzhaftes Chili sin Carne auf Sojabasis ist auch für Traditionalisten ein Genuss. Die Sojaschnetzel sorgen für eine fleischähnliche Konsistenz, während kräftige Aromen dem Gericht eine deftige Note verleihen.

Für dieses Gericht benötigt ihr eine Zubereitungszeit von etwa 50 Minuten.

Zutaten:

• 300 g Sojaschnetzel
• 2 rote Spitzpaprika
• 1 grüne Paprika
• 2 rote Zwiebeln
• 1 Dose Kidney-Bohnen (425 g EW)
• 1 große Süßkartoffel
• ½ rote Pfefferschote
• 6 EL Rapsöl
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Lorbeerblatt
• 2 EL Paprikapulver (edelsüß)
• 1 Msp. Paprikapulver (geräuchert)
• 1 – 2 TL Ras el-Hanout-Gewürzmischung
• 80 g Tomatenmark
• 2 Dosen stückiges Tomatenragout (à 425 g EW)
• 800 ml Gemüsebrühe
• Salz

Sourcreme

• 150 g Sojajoghurt
• 100 g veganer Frischkäse
• 1 – 2 TL scharfer Senf
• 1 TL Agavendicksaft
• Abrieb und Saft ½ Zitrone (bio)
• Salz
• weißer Pfeffer aus der Mühle,
• einige Stängel Petersilie

Zusätzlich
Taco Chips nach Geschmack

Zubereitung:

Sojaschnetzel nach Packungsanleitung mit kochendem Wasser übergießen und quellen lassen. Paprikaschoten waschen, putzen, halbieren, entkernen und würfeln. Die Zwiebeln abziehen und in Spalten schneiden. Die Bohnen abgießen und kalt abspülen. Die Süßkartoffel schälen und würfeln. Die Pfefferschote waschen, putzen, evtl. entkernen und Menge nach Geschmack fein schneiden.

Sojaschnetzel abgießen, kalt abbrausen und ausdrücken. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, die Schnetzel darin goldbraun anbraten. Die Gemüse und Bohnen zugeben und alles kurz andünsten. Knoblauch abziehen, in Scheiben schneiden und mit den Gewürzen unterrühren. Tomatenmark unterrühren. Mit Tomatenragout und Brühe aufgießen, alles mit Salz würzen. Zugedeckt 25 Min. dicklich einköcheln.

Inzwischen für die Sourcreme Sojajoghurt mit veganem Frischkäse, Senf und Agavendicksaft glattrühren. Alles mit fein abgeriebener Zitronenschale, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocknen, fein schneiden und unterrühren. Chili mit Sourcreme und Tacochips servieren, mit Koriandergrün nach Geschmack toppen.

Tipp: Sojaschnetzel gibt es als Trockenware im gut sortierten Supermarkt oder dem Bio-Handel. Für dieses Gericht kann man auch Sojahack aus dem Kühlregal verwenden, dann entfällt das Einweichen.

Dessert: Süßlupinen-Erdnussbutter-Bananabread (6 Personen)

Das Bananenbrot geht seit einiger Zeit auf Social Media ziemlich steil, daher servieren wir es als süßen Abschluss mit Zimt und Vanille für eine fette Prise Weihnachten. Das macht alle glücklich. In der veganen Version ersetzt das Süßlupinenmehl das Hühnerei im Bananenbrot.

Für euer süßes Finale müsst ihr eine Zubereitungszeit von etwa 70 Minuten einplanen.

Zutaten:

• 40 g Süßlupinenmehl
• 3 sehr reife Bananen
• 1 Limette
• 50 g Mandelmus
• 250 ml Sojadrink
• 2 EL Rapsöl
• 1 – 2 Msp. Zimt
• Salz
• 1 Pk. Vanillezucker
• 220 g Weizenmehl (Type 405) plus etwas Mehl für die Form
• 1 Pck. Backpulver
• 2 – 4 EL Ahornsirup
• optional: Blaubeeren, Vanilleeis auf Süßlupinenbasis

Zubereitung:

Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Lupinenmehl mit 4 EL Wasser glattrühren. Limette auspressen. Bananen schälen, mit einer Gabel gut zerdrücken, sodass eine homogene Masse entsteht, mit Limettensaft vermischen. Bananen, Lupinenmehl-Wasser-Mischung, Mandelmus, Sojadrink, 1 EL Rapsöl, Zimt, eine Prise Salz und Vanillezucker in eine Schüssel geben und mit einem Handrührgerät verrühren.
Weizenmehl mit Backpulver mischen, sieben und zum Teigansatz geben. Alles mit dem Handrührgerät zu einem glatten Rührteig verarbeiten.
Eine Kastenbackform dünn mit dem restlichen Rapsöl ausstreichen, leicht mit Mehl bestäuben und den Teig hineingeben.
Das Bananenbrot im heißen Backofen 45 Min. backen. In der Form auskühlen lassen.   Servieren: Bananenbrot in Scheiben schneiden, auf dem Teller mit veganem Vanilleeis und Blaubeeren anrichten und nach Belieben mit Ahornsirup beträufeln.

Sollten euch diese vier Gerichte noch nicht vollends überzeugen, dann könnt ihr natürlich auch andere Klassiker der Weihnachtsküche mit Hülsenfrüchten aufpeppen. Und auch bei euren Weihnachtskeksen könnt ihr auf Körnerleguminosen setzen, zum Beispiel als Mehl oder Eiersatz. Mehr Infos zu Ackerbohne, Körnererbse, Sojabohne und Süßlupine findet ihr auf der Website Die Vier von hier, bei Instagram und bei Facebook.

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