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Zwischen Emotionen und Essgewohnheiten – Die Psychologie des Stress-Essens

Unser Essverhalten ist komplex und oft mehr als nur die Befriedigung von Hunger. Es spiegelt häufig unseren emotionalen Zustand wider, insbesondere in stressigen Situationen. Vanessa Killmaier-Fischer, eine erfahrene Ernährungsexpertin und passionierte Crossfit-Sportlerin, führt uns durch die komplexen Wechselwirkungen zwischen Emotionen und Essgewohnheiten. Mit ihr erkunden wir die unsichtbaren Fäden, die Teller und Gemüt miteinander verbinden.

Die Expertin öffnet das Tor zu einem tieferen Verständnis der Psychologie des Stress-Essens und zeigt auf, wie wir diese Verbindungen bewusster gestalten.

Stress-Essen verstehen

Inmitten des hektischen Alltags wird das Phänomen des Stress-Essens zu einer präsenten Herausforderung für viele Menschen. Der Griff zu Nahrung in stressigen oder emotional belastenden Momenten wird dabei von einem unkontrollierten Verlangen begleitet, das über den reinen Hunger hinausgeht.

1. Emotionale Auslöser

Stress-Essen, auch als emotionales Essen bekannt, ist geprägt von der Neigung, in stressigen oder emotional belastenden Situationen vermehrt Nahrung aufzunehmen, unabhängig von physischem Hunger. Die Auslöser für dieses Reflexverhalten sind vielfältig: Stress, Langeweile, Trauer, Frust oder Unzufriedenheit. Charakteristisch ist der Griff zu ungesunden Lebensmitteln, die reich an Kalorien, Zucker, Fett und Salz sind, begleitet von einem schnellen, oft unkontrollierten Essverhalten. Das Stress-Essen wird zu einem sich wiederholenden Muster, einem Suchtverhalten, das kurzfristige emotionale Befriedigung bietet.

Beim Stress-Essen greifen Menschen häufig zu ungesunden Lebensmitteln
© Christopher Williams (Unsplash)

2. Emotionales Essen als Bewältigungsmechanismus

Stress, Angst, Trauer oder Frust führen dazu, dass Betroffene Nahrung als Mittel zur Bewältigung ihrer Emotionen nutzen. Das sogenannte Comfort-Food wie Schokolade, kohlenhydratreiche Lebensmittel, Eiscreme, Chips, Snacks, Fast Food, Kaffee oder Energy-Drinks, wird in solchen Momenten zu einem Trostspender. Es vermittelt kurzfristige Glücksgefühle und eine beruhigende Wirkung, die jedoch nur von kurzer Dauer ist.

3. Neurobiologie des Stress-Essens

Die neurobiologischen Mechanismen hinter dem Stress-Essen sind komplex. Der Anstieg von Cortisol, einem Stresshormon, beeinflusst nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern auch den Appetit und das Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln. Das Belohnungssystem im Gehirn, insbesondere der Nucleus accumbens, reagiert auf Stress durch die Freisetzung von Dopamin, was zu einem verstärkten Verlangen nach belohnenden Lebensmitteln führt. Hormone wie Leptin und Ghrelin, die den Hunger und das Sättigungsgefühl regulieren, geraten durch Stress aus dem Gleichgewicht, verstärken das Hungergefühl und fördern das Stress-Essen.

4. Kindheit und gesellschaftlicher Druck

Die Wurzeln des Stress-Essens liegen oft in der Kindheit, wo prägende Erfahrungen das Essverhalten im Erwachsenenalter beeinflussen. Gesellschaftlicher Druck durch Medien und Schönheitsideale verstärkt die Neigung zum Stress-Essen.

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© Sebbi Strauch (Unsplash)

Diese Gegenmaßnahmen helfen

Tipp 1: Mindful-Eating – Bewusstsein für den Moment

Achtsames Essen ist eine wirksame Gegenmaßnahme gegen Stress-Essen. Es bedeutet, bewusst den Moment zu erleben, Ablenkungen zu reduzieren und im Hier und Jetzt zu sein. Sinnliche Wahrnehmung von Geschmack, Textur und Geruch, langsames Essen und bewusstes Einkaufen mit Fokus auf Frische und Nährstoffgehalt sind Teil dieses Ansatzes.

Tipp 2: Hunger bewusst wahrnehmen

Ein zentraler Aspekt von Mindful-Eating ist die bewusste Wahrnehmung von Hunger. Die Fähigkeit, zwischen echtem Hunger und emotional bedingtem Verlangen zu unterscheiden, ermöglicht eine gezieltere Kontrolle des Essverhaltens.

Tipp 3: Achtsamkeitsübungen und Stressabbau

Achtsamkeitsübungen unterstützen nicht nur das bewusste Essen, sondern helfen auch, den Stresspegel zu senken. Techniken wie Meditation und bewusste Atmung sind effektive Werkzeuge, um in Situationen emotionalem Stresses entgegenzuwirken. Diese fördern außerdem einen wohltuenden Schlaf. Es wäre ratsam, morgendliche und abendliche Rituale der Achtsamkeitsübungen in den Alltag zu integrieren, um aus der Spirale des Stressessens herauszukommen.

Tipp 4: Snack-Alternativen und ausgewogene Mahlzeiten

Obst, Gemüse, Nüsse oder Joghurt sind sinnvolle Alternativen zu Stress-Snacks. Ausgewogene Mahlzeiten, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate kombinieren, halten den Blutzuckerspiegel stabil und regulieren das Hungergefühl. Wichtig ist außerdem, mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Tipp 5: Bewegung und Sport

Regelmäßige Bewegung und Sport sind nicht nur entscheidend für die körperliche Gesundheit, sondern dienen auch als effektiver Stressabbau. Die Freisetzung von Endorphinen während des Trainings trägt dazu bei, positive Emotionen zu fördern und Stress abzubauen.

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© Domagoj Ćosić (Unsplash)

Tipp 6: Entspannungstechniken

Entspannungstechniken wie Yoga und Meditation sorgen für körperliche Entspannung und unterstützen dabei, emotionale Belastungen abzubauen. Die bewusste Auszeit für Entspannung trägt dazu bei, dem Stress-Essen entgegenzuwirken.

Tipp 7: Professionelle Unterstützung

Bei anhaltenden Problemen mit Stress-Essen ist es wichtig, rechtzeitig professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Erfahrene Therapeut*innen wie die Ernährungsexpertin Vanessa Killmaier-Fischer bieten individuelle Lösungsansätze und helfen, Stress-Essen langfristig zu bewältigen.

Fazit

Die Psychologie des Stress-Essens ist facettenreich und tiefgehend. Vanessa Killmaier-Fischer bietet mit ihrem Fachwissen und ihrer Erfahrung einen umfassenden Einblick in die emotionalen und neurobiologischen Aspekte des Stress-Essens. Die vorgestellten Gegenmaßnahmen, von Mindful-Eating bis zu weiteren konkreten Schritten, ermöglichen es, bewusster mit den Verbindungen zwischen Emotionen und Essgewohnheiten umzugehen. Durch gezielte Maßnahmen nehmen Betroffene einen positiven Einfluss auf ihr Essverhalten, um einen gesünderen Umgang mit Stress und Nahrungsaufnahme zu erlernen. Vanessa Killmaier-Fischer fungiert dabei als erfahrene Wegweiserin in der komplexen Landschaft der Psychologie des Stress-Essens.

Kurzinfos zu der Autorin Vanessa Killmaier-Fischer:

Vanessa Killmaier-Fischer ist eine empathische und erfahrene Ernährungsexpertin. Vor rund neun Jahren entdeckte sie ihre Passion für den Hochleistungssport Crossfit. Mit Teilnahmen an internationalen Wettkämpfen und einem täglichen Training von 3 Stunden strebte sie nach Höchstleistungen. Um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und die Regeneration zu fördern, setzte sich Vanessa intensiv mit dem Thema Ernährung auseinander. 

Mit großem Ehrgeiz und viel Herzblut teilt sie heute ihre umfangreichen Kenntnisse und Erfahrungen, um Erwachsenen und Kindern zu einem gesünderen Lebensstil zu verhelfen. Die Erfolge ihrer Kunden belegen die Effektivität ihres wirkungsvollen Programms.

Titelbild © Frederick Medina (Unsplash)

Vanessa Killmaier-Fischer
Vanessa Killmaier-Fischer
Vanessa Killmaier-Fischer ist Ernährungsexpertin und betreibt leidenschaftlich den Hochleistungssport Crossfit. So fing sie an, sich mit Ernährung zur Leistungssteigerung und Regeneration zu befassen. Dieses Wissen gibt sie heute an viele Menschen weiter, Profisportler wie Abnehmwillige.

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