Wasser trinken – welche Menge ist pro Tag richtig?

Die Sonne brennt und man hat eigentlich permanent Durst, um sich zu erfrischen und den Wasserverlust auszugleichen. Im Sommer schreit der Körper von allein nach der Zufuhr von Flüssigkeit. Auf der anderen Seite ranken sich um „Wasser trinken“ ziemlich viele Gerüchte. Und so richtig weiß auch kaum jemand, welche Menge denn nun wirklich korrekt ist. Und ob ich Kaffee wieder abziehen muss oder ihn dazuzählen darf. Daher räumen wir ein paar Mythen zur Seite und geben euch konkrete Tipps.

Erstmal geben wir euch eine Formel an die Hand, mit der ihr euren ganz persönlichen Bedarf berechnen könnt.

Formel für den eigenen Wasserbedarf

Die Faustregel für die richtige tägliche Menge beim Wasser trinken lautet: 30-35 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Zur Vereinfach also ungefähr euer Körpergewicht mal Drei. Wiegt ihr 80 Kilo, dann ergibt sich ein Bedarf von 2,4 Litern pro Tag.
Einen Teil davon nehmt ihr bereits über die Nahrung auf, zum Beispiel durch Obst oder durch Suppe. Einige Experten verringern den Multiplikator daher etwas oder ziehen 10 bis 20 Prozent vom Ergebnis ab. Bleiben in unserem Fall etwa 2,2 Litern.
Wer Übergewicht hat, der rechnet übrigens nicht mit seinem tatsächlichen Gewicht, sondern mit dem für seine Größe kalkulierten Normalgewicht. Hier ist die Fautformel: Größe in cm minus 100.
Aber muss man wirklich nur Wasser trinken oder dürfen es auch andere Drinks sein?

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© Anderson Rian (Unsplash)

Diese Getränke gehören auf den Plan

Noch vor einiger Zeit hieß es, Kaffee würde dem Körper Wasser entziehen und daher müsste man pro getrunkenem Kaffee durch Wasser trinken wieder auffüllen. Diese Empfehlung ist inzwischen überholt. Kaffee wirkt zwar harntreibend und eine größere Menge Koffein ist auch nicht zu empfehlen. Aber auf den Wasserhaushalt des Körpers hat Kaffee keine negativen Folgen. Daher kann der Kaffee zur Flüssigkeitszufuhr hinzugerechnet werden. Empfehlenswerter sind aber diese Drinks:

Leitungs- oder Mineralwasser

Bis vor Kurzem haben wir noch Wasserkästen geschleppt. Mittlerweile sind wir auf einen Wassersprudler umgestiegen und müssen nur noch die Gaskartuschen wechseln. Denn das Leistungswasser in Deutschland hat eine hervorragende Qualität und kann bedenkenlos getrunken werden. Es gibt zwar regionale Unterschiede und nicht jedem schmeckt das Wasser aus dem Hahn. Allerdings ist es die entspannteste Möglichkeit.

Grüner Tee, Kräuter- oder Früchtetee

Ich gebe zu: wenn schon Tee, dann trinke ich am liebsten aromatisierten Rooibos. Aber mittlerweile habe ich auch einige wirklich leckere Kräutertees gefunden. Für den maximalen Effekt sollte man den Tee nicht süßen, sondern höchstens mit etwas Milch oder Hafermilch verfeinern. Ich habe mir angewöhnt, statt Kaffee morgens erstmal eine Thermoskanne Tee anzusetzen und am Vormittag zu trinken. So gibt es den ersten Kaffee erst mittags und der erste Liter Flüssigkeit ist schon geschafft.

Frucht- und Gemüsesaft

Wenn euch Wasser allein zu langweilig erscheint, dann dürft ihr es gern mit Säften zu einer Schorle mixen. Ein weiterer Vorteil sind die Inhaltsstoffe, denn Obst- und Gemüsesäfte liefern oft auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Ihr solltet sie aufgrund des hohen Fruchtzuckergehaltes aber nicht pur trinken, sondern etwa zwei Drittel Wasser verwenden.

Wasser trinken zum Essen - na klar
© Giorgio Trovato (Unsplash)

Beim Essen Wasser trinken – ja bitte

Noch so ein Mythos aus der Vergangenheit. Da war der Tipp, während des Essens nicht zu trinken, um den Verdauungsprozess nicht zu beeinflussen. Auch das ist mittlerweile kein Thema mehr. Im Gegenteil, heute gilt Wasser als Transportmittel für Nährstoffe und somit als sinnvolle Ergänzung zum Essen. Und viele Menschen, die auf die Linie achten, schwören darauf, vor einer Mahlzeit Wasser zu trinken. Das füllt den Magen und lindert den Appetit.

Kann es auch zuviel sein?

Ja, tatsächlich kann man auch zu viel Wasser trinken. Bei einer Menge deutlich über drei Litern droht eine Wasservergiftung. Wenn man mehr trinkt als wieder verliert oder ausscheidet, bleibt das Wasser im Körper und verdünnt das Blut. Dann fährt der Körper runter, um den Salzverlust auszugleichen. Das beeinträchtigt den Kreislauf und die Funktion der Organe. Gerade an heißen Tagen ist es somit wichtig, es mit dem Wasser trinken auch nicht zu übertreiben.

Signale für Wassermangel

Die korrekte Menge haben wir schon verraten. Aber trotzdem ist der Bedarf doch unterschiedlich. Es gibt aber Symptome, die auf einen Wassermangel hindeuten können. Dazu gehören

  • Erschöpfung
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsprobleme
  • Schwindel
  • Lethargie
  • Mundtrockenheit
  • Durst

Insgesamt seid ihr durch Wassermangel anfälliger für Krankheiten und für Kreislaufprobleme. Daher lautet unser Tipp: immer genug Wasser trinken!

Alkohol erhöht den Bedarf

Wer alkoholische Getränke konsumiert, der erhöht seinen Flüssigkeitsbedarf. Hier stimmt es dann, dass für jedes Glas Alkohol mit Wasser trinken gegengearbeitet werden muss. Der Alkohol entzieht dem Körper außerdem Flüssigkeit und Mineralstoffe. So kommt es auch nach dem Alkoholgenuss oft zu einem Durstgefühl – und gern wird dann ja hochprozentig nachgelegt.
Der Wasserbedarf erhöht sich übrigens auch bei starker körperlicher Tätigkeit oder Sport.

Apps rund ums Wasser trinken

Wollt ihr mit einem digitalen Helfer kontrollieren, ob ihr täglich genug Flüssigkeit aufnehmt? Da gibt es eine Vielzahl hilfreicher App. Inhaltlich sind alle nah beeinander. Das ist am Ende dann auch Geschmackssache:

Wasser TrinkweckerAndroid4,8 von 5 Sternen bei fast 600.000 Bewertungen sprechen eine eigene Sprache
AqualertAndroid / iOSAuch hier sind die Bewertungen super, die Grafik ist bunt und farbenfroh.
Daily Water Tracker ReminderAndroid / iOSDie Herausgeber versprechen auch etwas digitalen Spaß beim täglichen Wasser trinken
greg rosenke rJxh46Mf5ZQ unsplash
© Greg Rosenke (Unsplash)

Fazit

Das man täglich Wasser trinken soll, ist keine Frage. Zur richtigen Menge gibt es unterschiedliche Meinungen. Einigen wir uns darauf, dass es mindestens 1,5 Liter sein sollten und maximal 2,5 Liter. Dann seid ihr im richtigen Korridor.

Kai Bösel
Kai Bösel (Jg. 1971) lebt als Patchwork-Papa mit der Familie in Hamburg. Neben NOT TOO OLD betreibt er auch das Väter-Magazin Daddylicious. Außerdem ist er Experte für Influencer-Marketing. Bisher hat er bereits fünf eigene Unternehmen gegründet, schreibt für diverse Print- und Online-Magazine, tritt als Speaker und Moderator auf und betreibt zu diesem Magazin auch einen Podcast. Nach Feierabend entspannt er beim Laufen oder Golf.

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