Pack die Säge ein - 6 wirksame Tipps gegen Schnarchen

Es gibt ein paar Dinge, auf die unsere Welt eigentlich ganz wunderbar verzichten könnte. Das Schnarchen gehört auf jeden Fall dazu. Denn damit bringt man nicht nur die bessere Hälfte um die wohlverdiente Nachtruhe. Auch für den Ruhestörer selbst führt das Schnarchen zu einem Gefühl fehlender Erholung, zu einem trockenen Hals und vielleicht sogar zu Unterbrechungen der Schlafphase. Wenn es auch in der ganz einfach Form noch nicht gesundheitsgefährdend ist, so ist es auf jeden Fall nervig. Wir haben ein paar Tipps, wie dem Schnarchen der Garaus gemacht werden kann.

Wenn es beim Schnarchen zu Atemaussetzern kommt, dann heißt das Schlafapnoe und ist ein Fall für den Arzt. Denn diese Atemstillstände beeinflussen auf der einen Seite die Qualität des Schlafes und sorgen oft für Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Und es ist auch eine Zumutung für den Partner, der die Aussetzer ebenfalls mitbekommt und sich Sorgen macht. Da hier die Gesundheit gefährdet ist, sollte ein Spezialist aufgesucht werden. Hier sind nun aber unsere wirksamen Tipps gegen das einfache Schnarchen.

1. Abnehmen

Die meisten Menschen mögen das vielleicht nicht wahrhaben, aber tatsächlich habe ich das am eigenen Leib erlebt. Ich war übergewichtig und Gelegenheitsschnarcher. So habe ich meine Frau um so manche Nacht gebracht. Mit Intervallfasten habe ich dann 15 Kilo verloren. Und parallel dazu war das Schnarchen verschwunden. Mein HNO-Arzt hatte mir diesen Effekt versprochen und sollte also recht behalten. Durch das Abnehmen wird das eingelagerte Fett am Gaumen und der Zunge reduziert und somit ist weniger im Nasenrachenraum vorhanden, was in Schwingungen versetzt werden kann.

2. Kissen gegen Schnarchen

Üblicherweise ist der nächtliche Säger ein Rückenschläfer. Nun ist es so, dass man seine Schlafposition ja selbst nur bedingt beeinflussen kann. Selbst, wer auf der Seite einschläft, dreht sich mehrfach in der Nacht. Sinnvoll kann es hier sein, dass große weiche Kopfkissen gegen ein Antischnarchkissen oder Seitenschläferkissen einzutauschen. Durch die wellige Form wird selbst bei Rückenschläfern der Kopf in eine Position gebracht, bei der die Geräusche zumindest minimiert werden. Um diesen Effekt zu erzielen, nähen sich einige Menschen auch einen Tennisball auf den Rücken in den Schlafanzug. Auch das ist ein wirksames Hausmittel gegen das Schlafen auf dem Rücken. Es gibt auch Kissen, die eine seitliche Liegeposition erzwingen und so dafür sorgen, sich nachts auf die Seite zu drehen. Damit wird das Schnarchen automatisch reduziert.

Wenn Menschen schnarchen, sind sie oft morgens nicht erholt — © Andrea Piacquadio (Pexels)

3. Alkohol am Abend

Die Partner werden bestätigen, dass Euer Schnarchen besonders laut und nervig ist, wenn ihr euch am Abend davor mehr als ein Gläschen Alkohol gegönnt habt. Durch Alkohol werden die Muskeln im Rachenraum entspannt und die Atmungsaktivität reduziert. Beides verstärkt die Chance auf Schnarchen. Regelmäßiger Alkoholkonsum könnte sogar dazu führen, dass sich das Schnarchen zu einer krankhaften Form weiterentwickelt. Wenn die Spannung des Gewebes dauerhaft nachlässt, steigt die Gefahr. Wer also regelmäßig am Abend einen Schluck zu sich nimmt und nachts die Säge auspackt, sollte zumindest ausprobieren, ob ein Zusammenhang besteht und auf den Sprit verzichten oder den Konsum deutlich reduzieren. Raucht ihr etwa auch noch? Damit sollte zur Verbesserung der Atmung ebenfalls Schluss sein.

4. Raumklima

Für das Setup im Schlafzimmer empfiehlt es sich auch in der kalten Jahreszeit, bei offenem Fenster zu schlafen. So werden Staub und Allergene reduziert, ein kühles Klima geschaffen und die Atemwege weniger gereizt. Einen ebenfalls wirksamen Effekt erzielen Luftbefeuchter und Luftreiniger. Auch die sorgen für ein verbessertes Klima während der Nacht. Lasst ihr eure Haustiere wie Hund und Katze mit bei euch im Schlafzimmer übernachten? Vielleicht reagiert ihr auf Tierhaare, ohne es zu wissen. Auch so kann Schnarchen provoziert werden. Also quartiert die Vierbeiner am besten aus.

5. Tracken

Um sich dem Problem der nächtlichen Ruhestörung zu nähern, können Daten helfen. Denn nicht jeder Schlaf ist auch wirklich erholsam. In unserer zweiten Podcast-Folge mit Nils Behrens haben wir erfahren, wie wichtig Schlafphasen sind und das ein Erschöpfungsschlaf nicht hilfreich für die nächtliche Erholung ist. Und auch wenn Informationen allein noch nicht helfen, so kommt man durch sie der Lösung eventuell einen Schritt näher. Es gibt Apps oder Smartwatches, die beim Tracken des Schlafes helfen. Und dann gibt es den Oura Ring, der zwar nicht gerade günstig ist, aber gute und wertvolle Daten über euren Schlaf liefert.

Mit einer Smartwatch oder Apps können das Schnarchen und der Schlaf getrackt werden — © Luke Chesser (Unsplash)

6. Operation

Es gibt anatomische Gegebenheiten, die das Schnarchen verursachen und denen man mit Hausmitteln nicht beikommen kann. Vergrößerte Zäpfchen, Gaumensegel und Zungenmuskel können enge Stellen im Mund-, Nasen- und Rachenraum erzeugen und somit zu nächtlichen Geräuschen führen. Wenn nichts anderes hilft, so können die Atemwege durch eine Operation vergrößert werden. Hier kann der behandelnde HNO-Arzt mit einer Diagnose weiterhelfen und feststellen, ob Veränderungen an der Nasenscheidewand, den Mandeln, der Zunge oder dem Gaumen zu einer Verbesserung führen würden. Manchmal kann dem Schnarchen auch schon mit einem Nasenspreizer, Nasenpflaster oder einer Unterkieferschiene begegnet werden, bevor das Messer angesetzt wird.

Wir hoffen, dass ihr nicht zu sehr unter dem Schnarchen leidet oder mit den Tipps für eine Verbesserung sorgen können. Abhängig von der Jahrenszeit können auch Nasenpolypen, Heuschnupfen oder Allergien dafür sorgen, dass die Atmung beeinträchtigt wird. So hilft es, die Ursachen immer weiter einzugrenzen.
Wir wünschen auf jeden Fall einen stets erholsamen und intensiven Schlaf.