Nachmittags müde, plötzlich hungrig, nicht mehr richtig bei der Sache: Oft steckt kein Kalorienmangel dahinter, sondern schlicht Flüssigkeitsmangel durch ausbleibendes Trinken. Eine neue Studie zeigt, wie schlecht Deutschland versorgt ist. Und ausgerechnet unsere Altersklasse macht die wichtigste Sache am seltensten richtig.
Es ist kurz nach drei. Der Vormittag lief, das Mittagessen ist verdaut, und trotzdem sitzt du plötzlich vor dem Bildschirm und kriegst den Gedanken nicht zu Ende. Die Hand wandert reflexhaft Richtung Keksschublade oder zur vierten Tasse Kaffee. Kennst du. Machen wir alle.
Nur: In vielen dieser Momente ist der Körper gar nicht hungrig und auch nicht auf Koffein-Entzug. Er ist durstig. Und er sagt es dir nicht mit einem trockenen Hals, sondern über Umwege, die kaum jemand als Durst interpretiert.
Was die Zahlen sagen
Anlass für diesen Beitrag ist der Hydration-Report 2026, eine repräsentative Befragung von 1.000 Menschen zwischen 18 und 65 Jahren, durchgeführt vom Institut INNOFACT. Herausgeber ist die Gesellschaft der Freunde und Förderer der deutschen Mineralbrunnenindustrie (GFF), also ein Verband aus dem Umfeld der Mineralwasserbranche. Das darf man wissen, wenn im Report am Ende auffällig oft Mineralwasser als Lösung auftaucht. Die Grundbefunde sind davon unabhängig und decken sich mit dem, was auch neutrale Stellen sagen.
Der zentrale Wert: Rund 60 Prozent der Deutschen trinken täglich weniger als die empfohlenen 1,5 Liter. Das ist keine Nachkommastelle, das ist mehr als jeder Zweite. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt diese 1,5 Liter als Richtwert für Erwachsene unter normalen Bedingungen. Bei Hitze, Sport oder körperlicher Arbeit wird es deutlich mehr.
Die Studie selbst hat einen jungen Aufhänger gewählt: Die Generation Z kennt Matcha, Adaptogene und Elektrolyt-Drinks und unterschreitet trotzdem zu 64 Prozent die Trinkempfehlung. Guter Stoff für Schlagzeilen. Für uns liegt die interessantere Geschichte aber woanders.
Der Punkt, den die Schlagzeile übersieht
Schaut man in die Generationen-Zahlen, dreht sich das Bild. Bei der reinen Trinkmenge stehen die Älteren nämlich gar nicht am schlechtesten da: In der Gruppe der 35- bis 54-Jährigen trinken 58 Prozent zu wenig, bei den 55- bis 65-Jährigen sind es knapp 53 Prozent. Beides niedriger als bei den Jüngeren.
Wo unsere Altersklasse dagegen abfällt, ist die Morgenroutine. Und die ist der eigentliche Hebel. Von der Gen Z greifen 36 Prozent morgens als Erstes zum Wasser. Bei den 35- bis 54-Jährigen sind es nur 26 Prozent, bei den Älteren rund ein Viertel. Heißt im Klartext: Die Jungen machen die wirkungsvollste Sache am ehesten richtig, wir am seltensten.
Warum das so viel ausmacht: Nach sieben, acht Stunden Schlaf startet der Körper mit einem echten Flüssigkeitsdefizit in den Tag. Das erste Getränk prägt, wie gut du über die nächsten Stunden versorgt bist. Bei 45 Prozent der Befragten ist dieses erste Getränk aber Kaffee, nicht Wasser. Gegen den Kaffee spricht nichts, das ist eine liebgewonnene Gewohnheit und darf bleiben. Der Punkt ist die Reihenfolge: erst ein Glas Wasser, dann der Kaffee. Das kostet dich zehn Sekunden und keinen Verzicht.
Warum es uns härter trifft als die Jungen
Jetzt kommt der Teil, den der Report nicht erzählt, der für Männer in der zweiten Lebenshälfte aber entscheidend ist: Das Durstempfinden lässt mit dem Alter nach. Was mit 25 ein deutliches „trink jetzt was“ war, meldet sich mit 55 leiser und später. Die Verbraucherzentrale formuliert es nüchtern: Mit zunehmendem Alter nimmt das Durstgefühl ab, und regelmäßiges, ausreichendes Trinken wird dadurch schwerer.
Das ist kein Detail. Es bedeutet, dass die naheliegende Strategie „ich trinke halt, wenn ich Durst habe“ bei uns schlechter funktioniert als bei einem Zwanzigjährigen. Der interne Warnmelder ist einfach nicht mehr so laut. Dazu kommen zwei Dinge, die in unserer Altersklasse häufiger sind: Manche Medikamente, etwa gegen Bluthochdruck, wirken entwässernd und erhöhen den Bedarf. Und wer ambitioniert Sport treibt, in die Sauna geht oder körperlich arbeitet, verliert ohnehin mehr, als der Durst ihm signalisiert. Wenn du Medikamente nimmst oder Vorerkrankungen an Herz oder Nieren hast, ist deine passende Trinkmenge übrigens eine Frage für deinen Arzt und nicht für einen Richtwert aus dem Netz.
Was ein kleines Defizit im Kopf anrichtet
Der Gedanke, dass Trinken „Wellness-Kram“ ist, hält sich hartnäckig. Die Zahl dahinter ist konkreter, als vielen lieb ist: Schon ein Flüssigkeitsverlust von einem Prozent des Körpergewichts kann die kognitive Leistungsfähigkeit senken. Bei einem 80-Kilo-Mann sind das gerade mal 800 Milliliter. Weniger als eine gängige Wasserflasche.
Genau da schließt sich der Kreis zum Drei-Uhr-Tief vom Anfang. Der Körper meldet Flüssigkeitsmangel selten als Durst. Er meldet ihn als Nachmittagsmüdigkeit, als nachlassende Konzentration, als diffuses Verlangen nach irgendwas zu essen. Wer das falsch deutet, greift zum Snack oder zur nächsten Tasse, obwohl ein Glas Wasser das eigentliche Problem gelöst hätte. Das ist kein Gesundheitsappell, das ist schlicht eine Frage von produktivem oder mittelmäßigem Nachmittag.
Sieben Tipps, wie du Trinken in den Tag einbaust
Der interessanteste Befund der Studie ist gar keine Zahl, sondern ein Prinzip: Verfügbarkeit schlägt Vorsatz. Ob jemand genug trinkt, hängt weniger von Wissen und Motivation ab als davon, ob etwas zu trinken in Reichweite steht. Also nicht mehr wollen, sondern es sich leichter machen. Konkret:
- Erst Wasser, dann Kaffee. Stell dir abends ein Glas neben das Bett oder an die Kaffeemaschine. Der eine Schluck nach dem Aufstehen ist der größte Effekt für den kleinsten Aufwand.
- Häng das Trinken an bestehende Gewohnheiten. An jede Tasse Kaffee ein Glas Wasser koppeln, vor jede Mahlzeit ein Glas. Kein neuer Programmpunkt, nur ein Anhängsel an Dinge, die du sowieso tust.
- Was du siehst, trinkst du. Eine Karaffe auf den Schreibtisch, eine Flasche ins Auto, eine an den Fernsehsessel. Was in der Küche steht, wird vergessen.
- Denk in Flaschen statt in Litern. „Zwei bis drei 0,5-Liter-Flaschen über den Tag“ ist greifbarer und schwerer zu ignorieren als „1,5 Liter“.
- Mach den Wasser-Test vor dem Snack. Bei Nachmittagstief oder plötzlichem Hunger erst ein Glas trinken und fünf Minuten warten. Gerade weil der Durst bei uns leiser geworden ist, lohnt sich dieser kleine Zwischenschritt.
- Rund um Sport und Sauna aktiv nachlegen. Hier ist Verlass auf das Durstgefühl keine gute Idee. Vorher trinken, hinterher den Verlust ausgleichen.
- Nutz einen ehrlichen Selbstcheck. Als grobe Orientierung taugt die Urinfarbe: hell ist ein gutes Zeichen, dunkel ein Hinweis, dass du hinterherhinkst.
Und was zählt jetzt als „trinken“?
Kurze Entwarnung für alle, die jetzt an Liter um Liter reines Wasser denken: Es muss kein bestimmtes Produkt sein. Leitungswasser ist laut DGE ein frisches, sicheres und praktisch überall verfügbares Getränk. Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee, eine Saftschorle im Verhältnis drei zu eins zählen genauso. Auch Kaffee und Tee darfst du entgegen dem alten Mythos mitrechnen, sie entwässern nicht dauerhaft. Was nicht in die Rechnung gehört, ist Alkohol, und zuckergesüßte Getränke bringen vor allem Kalorien mit. Ansonsten gilt: Das beste Getränk ist das, das du tatsächlich trinkst.
Trinken ist damit einer dieser unspektakulären Hebel, die in keinem Longevity-Podcast nach Revolution klingen und trotzdem jeden Tag wirken. Kein Supplement, kein Gerät, keine App nötig. Nur ein Glas, das griffbereit steht. Wie sich solche kleinen Stellschrauben zu einem Gesamtbild fügen, haben wir im großen Longevity-Guide für Männer ab 45 zusammengetragen. Und warum gerade Konzentration, Herz und Stoffwechsel in unserer Altersklasse enger zusammenhängen, als man denkt, ordnet Kardiologe Dr. Christopher Schneeweis in Folge 77 des NOT TOO OLD Podcasts ein. Prost!