Wenn wir an das Älterwerden denken, kommen uns oft Bilder von grauen Haaren, nachlassender Fitness und steigenden Gesundheitsrisiken in den Sinn. Doch was wäre, wenn es eine einfache Methode gäbe, den Alterungsprozess zu verlangsamen und die Lebensqualität bis ins hohe Alter zu erhalten, Stichwort Longevity? Die Antwort könnte buchstäblich in unseren Füßen liegen oder besser gesagt, in der Art und Weise, wie wir sie nutzen. Joggen, besonders in moderatem Tempo, hat sich als eine der effektivsten Methoden erwiesen, um nicht nur körperlich fit zu bleiben, sondern auch das Leben zu verlängern wie jüngst eine Studie ermittelt hat.
Wissenschaftliche Studien über Joggen und Longevity
Die Copenhagen City Heart Study (CCHS) gehört zu den umfassendsten Langzeitstudien, die den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Langlebigkeit untersucht haben. Das derzeit vielbeschriebene Wort rund um das gesunde Älterwerden lautet Longevity. Die Ergebnisse dieser Studie sind motivierend: Regelmäßiges Joggen kann die Lebenserwartung erheblich steigern. Männer, die regelmäßig joggen, leben im Durchschnitt 6,2 Jahre länger, während Frauen ihre Lebenszeit um etwa 5,6 Jahre verlängern können. Aber nicht jede Art des Joggens bringt die gleichen Vorteile.
Moderates Joggen als Schlüssel zur Langlebigkeit
Es ist nicht nur das Joggen an sich, das zählt – es geht auch um das Wie und das Wie viel. Laut der CCHS ist eine moderate Jogging-Dosis optimal für die Langlebigkeit. Doch was bedeutet das konkret?
1. Das ideale Tempo: Langsam und stetig
Die Studie rund um Laufen und Longevity zeigte schon 2015, dass ein langsames bis moderates Tempo beim Joggen die besten Ergebnisse hinsichtlich der Lebenserwartung liefert. Während intensives Joggen keine signifikanten Vorteile gegenüber Nicht-Joggern zeigte, konnte langsames bis moderates Joggen die Sterblichkeitsrate deutlich senken. Dies liegt möglicherweise daran, dass intensives Joggen den Körper stärker belastet und zu einem höheren Risiko für Verletzungen und Herz-Kreislauf-Probleme führen kann. Dann werden die Vorteile des Laufens durch die neuen Risiken aufgehoben.
Was ist moderates Joggen? Der Spruch dazu lautet: „laufen, ohne zu schnaufen“. Wenn du also so zügig joggst, dass du dich dabei noch unterhalten kannst, dann ist das etwa das richtige Tempo. Konkret liegt das Tempo dann meist bei 6 bis 8 Minuten pro Kilometer, kann aber auch je nach Fitnesslevel nach oben oder unten abweichen.
2. Die richtige Häufigkeit: Weniger ist mehr
Auch die Häufigkeit des Joggens spielt eine entscheidende Rolle für den Einfluss auf Longevity. Zwei- bis dreimal pro Woche zu joggen, scheint demnach die ideale Frequenz zu sein. Mehr als das könnte den Nutzen nicht nur verringern, sondern sogar gesundheitliche Risiken bergen. Es geht also nicht darum, wie oft man joggt, sondern wie gut man diese Zeit nutzt.
3. Die optimale Dauer: Keine Marathon-Läufe nötig
Die CCHS empfiehlt eine wöchentliche Jogging-Dauer von 1 bis 2,5 Stunden. Dies entspricht etwa drei Laufeinheiten pro Woche von jeweils 20 bis 40 Minuten. Diese moderate Dauer reicht aus, um die Vorteile des Joggens zu maximieren, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Und diese Zeit kann sich auch jeder Best Ager freischaufeln. Einige steigen direkt vom Bett in die Laufschuhe und starten dann geduscht in den Tag, andere legen die Sporteinheit in den Abend. Und einmal passt es auch meist am Wochenende.
Warum moderates Joggen so gut für das Altern ist
Aber warum genau ist moderates Joggen so vorteilhaft für die Longevity und das gesunde Älterwerden? Welche gesundheitlichen Aspekte lassen sich ablesen? Hier sind einige der Hauptgründe:
1. Herz-Kreislauf-Gesundheit
Moderates Joggen stärkt das Herz und verbessert die Durchblutung, was zu einem geringeren Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und andere kardiovaskuläre Erkrankungen führt. Es hilft auch dabei, den Blutdruck zu regulieren und das Cholesterin im Gleichgewicht zu halten.
2. Gewichtskontrolle
Ein moderates Jogging-Programm kann helfen, ein gesundes Gewicht zu halten oder Übergewicht zu reduzieren, was wiederum das Risiko für zahlreiche Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Meist haben die Menschen, die regelmäßig Sport treiben, auch gleich einen anderen Blick auf ihre Ernährung und die Bewegung im Alltag.
3. Stärkung des Immunsystems
Regelmäßiges moderates Joggen kann das Immunsystem stärken, indem es die Produktion von Abwehrzellen im Körper anregt. Dies bedeutet, dass Jogger seltener krank werden und im Allgemeinen ein besseres Wohlbefinden haben.
4. Geistige Gesundheit
Joggen ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Geist. Es hilft, Stress abzubauen, fördert die Freisetzung von Endorphinen – den sogenannten Glückshormonen – und kann so Depressionen und Angstzustände lindern. Ein klarer Kopf und eine positive Einstellung sind wichtige Faktoren für ein gesundes Altern.
5. Erhalt der Muskelmasse
Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab, was zu einer verminderten Mobilität und einem höheren Verletzungsrisiko führen kann. Regelmäßiges Joggen hilft, Muskelmasse zu erhalten und fördert die Knochengesundheit, wodurch das Risiko für Osteoporose reduziert wird.
Vorsicht vor Übertreibung: Die Risiken des intensiven Joggens
Obwohl Joggen viele Vorteile bietet, zeigt die Forschung, dass zu viel des Guten auch schädlich sein kann. Intensives und häufiges Joggen kann das Risiko für strukturelle Veränderungen des Herzens und der Arterien erhöhen, was letztlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern könnte. Darüber hinaus kann es zu einer Überlastung des Bewegungsapparates kommen, was zu Verletzungen führen kann.
Die Balance zwischen genügend Bewegung und Überbelastung ist entscheidend. Moderates Joggen bietet hier die beste Kombination aus Risiko und Nutzen, insbesondere für Best Ager.
Praktische Tipps: Wie du Joggen in deinen Alltag integrieren kannst
Für viele Männer im Alter im mittleren Alter ist es nicht immer einfach, eine neue sportliche Routine zu etablieren und regelmäßig die Laufschuhe anzuziehen. Doch mit ein paar einfachen Tipps kann Joggen zu einem festen Bestandteil deines Lebens werden:
1. Setze realistische Ziele
Beginne mit kurzen, langsamen Läufen und steigere die Dauer und Intensität allmählich. Setze dir realistische Ziele, um Motivation und Fortschritt zu fördern. Eine Sportuhr oder auch dein Handy mit einer Running-App helfen bei der Speicherung deiner Laufrunden und Ergebnisse. So kannst du deine Fortschritte direkt ablesen.
2. Achte auf die richtige Ausrüstung
Gute Laufschuhe sind unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden und den Laufkomfort zu erhöhen. Investiere in ein Paar, das deinem Laufstil und deinen Bedürfnissen entspricht. Beim Kauf hilft eine Beratung in einem Sportladen, denn Fußform, Gewicht, Abrollverhalten und Laufstil sind sehr unterschiedlich und haben Einfluss auf die Wahl des Laufschuhs.
3. Laufe in der richtigen Umgebung
Suche dir eine angenehme Laufstrecke, idealerweise abseits stark befahrener Straßen. Parks, Wälder oder Uferwege bieten nicht nur eine schönere Aussicht, sondern auch eine bessere Luftqualität. Es gibt Apps mit Laufstrecken. Und wenn du wetterunabhängig laufen willst, dann kann auch ein Laufband in deinem Home-Gym viel Sinn machen. Der Vorteil dabei ist auch, dass du sofort stoppen kannst, wenn es zwickt oder du an deine Grenze kommst.
4. Höre auf deinen Körper
Achte auf die Signale deines Körpers. Wenn du Schmerzen verspürst oder dich unwohl fühlst, nimm eine Pause oder reduziere die Intensität. Es ist wichtig, Verletzungen zu vermeiden und sich langsam zu steigern. Ein Pulsmesser hilft dir, deine Werte beim Laufen zu messen und in der richtigen Range mit der Belastung zu bleiben.
5. Verbinde dich mit anderen
Laufen in einer Gruppe oder mit einem Laufpartner kann die Motivation erhöhen und das Joggen zu einer sozialen Aktivität machen. Es ist einfacher, am Ball zu bleiben, wenn man gemeinsam trainiert.
Fazit: Joggen als Schlüssel zur Langlebigkeit
Für Best Ager ist Joggen eine der effektivsten Methoden, um den Alterungsprozess, die Longevity, positiv zu beeinflussen und die Lebensqualität zu verbessern. Doch wie die Copenhagen City Heart Study zeigt, ist das Geheimnis für Langlebigkeit nicht extremes Training, sondern moderates Joggen in der richtigen Dosis. Mit nur 2 bis 3 Läufen pro Woche, bei moderater Geschwindigkeit und einer Dauer von insgesamt 1 bis 2,5 Stunden, können Männer im besten Alter nicht nur ihre Gesundheit fördern, sondern auch ihre Lebenszeit verlängern.
Wenn du also auf der Suche nach einer einfachen und effektiven Methode bist, um fit und gesund zu bleiben, ziehe deine Laufschuhe an und laufe dem Alter davon – aber bitte nicht zu schnell.
Gefunden haben wir Infos zu dieser Studie und dem Einfluss von Laufen auf die Longevity bei Spacegarden, einer Plattform für Gesundheits- und Lifestyle-Themen, die sich auf wissenschaftlich fundierte Artikel konzentriert. Wenn du mehr über Longevity und einen gesunden Lebensstil erfahren willst, besuch gern ihr Journal. Außerdem findet ihr Spacegarden auch auf Instagram , TikTok und YouTube.
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