Der Döner zum Feierabend und die Pizza vorm Fernseher, wir kennen das wohl alle. Aber mal ehrlich: Ab Mitte 40 rächt sich das Fast-Food-Leben schneller als früher. Der Bauch wird runder, die Energie schwindet und beim Treppensteigen merkst du plötzlich jeden Burger der letzten Woche. Es gibt aber eine gute Nachricht, denn unsere Ernährungstrends für 2026 zeigen, dass es nicht immer nur um Verzicht geht. Viele der vorgestellten Themen sind alltagstauglich, wissenschaftlich fundiert und funktionieren gerade für uns Männer „im besten Alter“. Wenn wir es denn wollen…
Fit Reisen, der führende Anbieter für Gesundheitsreisen, hat über 400 Ernährungs- und Gesundheitsbegriffe analysiert und deren Google-Suchvolumen über drei Jahre ausgewertet. Das Ergebnis: 28 Ernährungstrends, die 2026 richtig durchstarten. Wir haben uns die interessantesten rausgesucht, die für uns Best Ager wirklich relevant sind.
Der Darm-Boom
Drei der Top-10-Trends drehen sich um ein Organ, über das Mann eher selten spricht: den Darm. Fermentiertes Protein führt das Ranking mit sagenhaften +2.317 Prozent Wachstum an, die FODMAP-arme Diät landet auf Platz 3 (+136 Prozent), und die Darmkur schafft es auf Platz 10 (+41 Prozent).
Was steckt dahinter? Ganz einfach: Dein Darm ist nicht nur für die Verdauung zuständig. Er beeinflusst dein Immunsystem, deine Stimmung, deine Energie und auch dein Gewicht. Mit zunehmendem Alter wird die Darmflora störanfälliger. Stress, Antibiotika, zu viel Fleisch und verarbeitete Lebensmittel setzen den guten Darmbakterien zu. Hier findet ihr übrigens die Folge 39 unseres NOT TOO OLD Podcast mit Dr. Hamid Mofid über Darmgesundheit.
Die Trends dazu sind diese:
Fermentiertes Protein ist der neue Star am Eiweißhimmel. Bei der Fermentation „verdauen“ Mikroorganismen das Protein quasi vor, ähnlich wie bei Sauerkraut oder Kimchi. Das Ergebnis: Dein Körper kann es leichter aufnehmen und die enthaltenen Probiotika füttern deine Darmbakterien. Besonders praktisch für alle, die mit Proteinshakes oder Hülsenfrüchten bisher Verdauungsprobleme hatten.
Wo findest du fermentierte Proteine? Tempeh (fermentierte Sojabohnen) ist der Klassiker, der schmeckt gegrillt oder in der Pfanne gebraten richtig gut und ist eine solide Fleischalternative. Auch Miso-Paste (für Suppen und Marinaden) und fermentierte Proteinpulver gibt’s mittlerweile in gut sortierten Bioläden und online.
Die FODMAP-arme Diät zielt auf Menschen mit empfindlichem Darm ab, denn davon gibt’s mehr, als du denkst. FODMAP steht für schwer verdauliche Kohlenhydrate, die bei vielen Blähungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen auslösen. Die Strategie: Bestimmte Lebensmittel wie Weizen, Zwiebeln, Knoblauch oder Hülsenfrüchte zeitweise weglassen, dann nach und nach wieder einführen und schauen, was dein Darm verträgt.
Einkaufstipp: Wenn du FODMAP-arm testen willst, greif zu Reis, Quinoa, Kartoffeln, Karotten, Zucchini, Bananen und laktosefreien Milchprodukten. Zwiebeln und Knoblauch ersetzt du durch das grüne Zwiebelkraut oder Knoblauchöl, damit das Aroma bleibt und die Probleme verschwinden.
Gehirn-Food
Mit 50+ rückt ein weiteres Thema näher, das wir gerne verdrängen: die geistige Fitness. Die gute Nachricht: Du kannst aktiv etwas dagegen tun. Zwei Trends setzen genau hier an.
Die MIND-Diät (Platz 4, +106 Prozent) kombiniert mediterrane Ernährung mit der DASH-Diät (ursprünglich gegen Bluthochdruck entwickelt) und fokussiert sich auf Alzheimer-Prävention. Die Formel: Was gut fürs Herz ist, schützt auch dein Gehirn. Im Fokus stehen grünes Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und gesunde Fette. Rotes Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel werden reduziert.
Studien zeigen: Menschen, die sich nach der MIND-Diät ernähren, haben ein deutlich niedrigeres Risiko für Alzheimer, selbst wenn sie die Regeln nur teilweise befolgen. In einer alternden Gesellschaft wird das immer relevanter.
Lithium-Ernährung (Platz 2, +136 Prozent) klingt erstmal nach Labor und Medikament. Tatsächlich geht es um Spuren von Lithium, die natürlich in vielen Lebensmitteln vorkommen, zum Beispiel in Gemüse, Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten und sogar im Trinkwasser. Studien deuten darauf hin, dass eine lithiumreiche Ernährung das Nervensystem schützt und sich positiv auf die Psyche auswirkt.
Die Forschung steckt noch in den Kinderschuhen, aber der Trend zeigt: Wir suchen zunehmend nach natürlichen Wegen, unser mentales Wohlbefinden zu stärken, gerade in stressigen Lebensphasen zwischen Job, Familie und der Frage „Was kommt eigentlich danach?“
Einkaufstipp: Für beide Ansätze gilt: Setz auf Vollkorn statt Weißmehl, schnapp dir Blaubeeren und Walnüsse fürs Müsli, tausch die Butter gegen Olivenöl und bau öfter mal Linsen oder Kichererbsen ein. Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind deine neuen besten Freunde.
Anti-Entzündung
Anti-entzündliche Ernährung (Platz 5, +87 Prozent) klingt abstrakt, ist als Ernährungstrend aber verdammt konkret. Chronische Entzündungen im Körper sind an fast allen typischen Altersleiden beteiligt: Arthrose, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sogar Krebs. Das Heimtückische: Du spürst sie nicht direkt, aber sie arbeiten im Hintergrund.
Die gute Nachricht: Du kannst gegensteuern. Und zwar auch mit dem, was auf deinem Teller landet. Entzündungsfördernd sind vor allem Zucker, Weißmehl, verarbeitetes Fleisch und Transfette (Chips, Frittiertes). Entzündungshemmend wirken dagegen Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch, Leinsamen, Walnüsse), Beeren, grünes Gemüse, Kurkuma und hochwertige Pflanzenöle.
Für Männer 45+ ist dieser Trend besonders relevant: Gelenkschmerzen, erhöhte Cholesterinwerte, Bluthochdruck, vieles davon hat mit Entzündungsprozessen zu tun. Wer hier frühzeitig die Weichen stellt, kann sich Jahre später viele Beschwerden ersparen.
Einkaufstipp: Stock deinen Vorratsschrank mit Kurkuma, Ingwer und Zimt auf, die gehören ab sofort in Smoothies, Currys und sogar in den Kaffee. Omega-3 holst du dir aus Lachs, Makrele oder Hering, alternativ aus Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Bei Ölen setzt du auf Oliven-, Lein- oder Walnussöl statt auf billiges Sonnenblumenöl.
Fasten 2.0
Intervallfasten ist längst kein Trend mehr, sondern Mainstream. 2026 kommen spezialisiertere Varianten dazu:
ADF-Fasten (Alternate-Day-Fasting, Platz 8, +49 Prozent) bedeutet: einen Tag normal essen, einen Tag fasten oder zumindest stark reduziert essen (etwa 500 Kalorien). Das ist härter als das klassische 16:8-Fasten, zeigt aber in Studien stärkere Effekte bei Gewichtsverlust und Stoffwechsel.
Scheinfasten (Platz 9, +45 Prozent) ist der elegantere Weg: Du fastest, aber nicht komplett. Stattdessen isst du über mehrere Tage nur etwa 800-1.000 Kalorien aus speziell zusammengestellten Lebensmitteln. Dein Körper schaltet trotzdem in den Fasten-Modus, aber ohne den Verzichts-Frust.
Gerade für Berufstätige ist Scheinfasten praktischer als komplettes Fasten. Du bleibst leistungsfähig, kannst normal arbeiten, und trotzdem profitierst du von den positiven Effekten: Autophagie (Zellerneuerung), bessere Insulinsensitivität, Gewichtsverlust.
Unterschätzte Trends
Die Nordic Diet (Platz 7, +55 Prozent) orientiert sich an der skandinavischen Küche: viel Fisch, Beeren, Vollkorn, Wurzelgemüse, Kohl. Sie ist nachhaltiger als die Mittelmeerdiät (weil regionaler) und zeigt ähnlich gute Effekte auf Herz-Kreislauf-Gesundheit und Gewicht.
Einkaufstipp: Hier triffst du dich mit der pflanzenbasierten Ernährung: Setze auf Haferflocken, Roggen, Dinkel, heimische Beeren (Heidelbeeren, Preiselbeeren), Kohl in allen Varianten (Wirsing, Rotkohl, Grünkohl), Rote Bete, Karotten. Dazu fetter Fisch und hochwertige Öle.
Die zyklusorientierte Ernährung (Platz 6, +59 Prozent) richtet sich als Ernährungstrend primär an Frauen, die ihre Ernährung an den Menstruationszyklus anpassen. Für uns Männer erstmal irrelevant, aber: Das Prinzip dahinter gilt auch für uns. Wir haben hormonelle Schwankungen (Testosteron, Cortisol), Stress-Phasen, intensive Arbeitsphasen. Die Idee, die Ernährung an den aktuellen Bedarf anzupassen statt stur durchzuziehen, macht durchaus Sinn.
Was bedeutet das konkret für dich?
Du musst nicht alle Trends mitmachen. Aber ein paar Erkenntnisse solltest du mitnehmen:
- Dein Darm ist wichtiger, als du denkst. Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Joghurt) sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.
- Entzündungen bekämpfst du mit dem richtigen Essen. Mehr Gemüse, Beeren, Nüsse, Omega-3 und weniger Zucker, Weißmehl, verarbeitetes Zeug.
- Dein Gehirn isst mit. Grünes Gemüse, Beeren, Nüsse und Vollkorn sind deine Versicherung gegen Demenz.
- Fasten funktioniert, wenn du die richtige Variante findest. Ob 16:8, ADF oder Scheinfasten: Probier aus, was zu deinem Alltag passt.
- Regional schlägt exotisch. Die Nordic Diet zeigt: Du brauchst keine Superfoods aus Peru. Grünkohl, Leinsamen und Haferflocken tun’s auch.
Der pflanzliche Faktor
Was auffällt: Fast alle Top-Trends setzen stark auf pflanzliche Lebensmittel. Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse sind die Stars der MIND-Diät, der anti-entzündlichen Ernährung und auch der Nordic Diet. Selbst fermentiertes Protein kommt oft aus pflanzlichen Quellen.
Das heißt nicht, dass du ab sofort Vegetarier oder Veganer werden musst. Aber die Richtung aus allen Ernährungstrends ist klar: Mehr Pflanzen, weniger verarbeitetes Fleisch, bewusstere Auswahl bei tierischen Produkten. Dein Körper wird’s dir danken. Und das schon jetzt und gleich, nicht erst in 20 Jahren.