Keine Sorge, ihr müsst bei einer pflanzlichen Ernährung nicht euren Gasgrill verkaufen und auch nicht auf Genuss verzichten. Das können wir schon jetzt versprechen. Aber irgendwann zwischen Familienurlaub und Vorsorgeuntersuchung kommt dieser Moment, wenn Du merkst, dass dein Körper nicht mehr ganz so funktioniert wie mit 30. Du hast weniger Power, der Bauch wächst schneller als die Muckis und spätestens jetzt sollte dich interessieren, was täglich auf deinem Teller landet. Du bist jetzt in dem Alter, in dem es nicht mehr ums Sixpack geht, sondern um langfristige Gesundheit.
Und genau hier setzt ein Gedanke an, der für viele Männer früher wahrscheinlich noch ziemlich absurd klang:
Weniger Fleisch. Mehr Pflanzen.
Das heißt, ihr sollt nicht gleich vegan leben, aber euch bewusst mit der eigenen Ernährung auseinandersetzen. Immer mehr Studien und Erfahrungsberichte zeigen: Wer den Anteil tierischer Produkte reduziert und sich pflanzlich ernährt, profitiert gesundheitlich und hilft ganz nebenbei der Umwelt.
Die internationale Bewegung Veganuary zeigt mit ihrer jüngsten Umfrage aus dem Januar 2025: Immer mehr Menschen – auch Männer im besten Alter – entdecken die Vorteile der pflanzlichen Küche. Wie die Übersicht der Teilnehmer*innen zeigt, ist die Altersgruppe 45 bis 65 am umfangreichsten vertreten, nur in Summe sind die Frauen den Kerlen meilenweit voraus.
Daher wäre es ganz großartig, wenn ein paar von euch auch mal ausprobieren, wie es mit der pflanzlichen Ernährung funktioniert.
Mehr Energie, bessere Werte, weniger Risiko
Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Übergewicht, Gelenkprobleme oder Bluthochdruck. Viele dieser Probleme lassen sich durch eine gesündere Ernährung beeinflussen. Eine ausgewogene vegetarische oder überwiegend pflanzliche Ernährung kann:
- den Cholesterinspiegel senken,
- die Verdauung verbessern,
- das Gewicht regulieren,
- Entzündungsprozesse im Körper reduzieren,
- die Leistungsfähigkeit steigern.
45 % der Teilnehmenden einer Veganuary-Umfrage von Anfang 2025 berichteten von einer allgemeinen Verbesserung ihres Gesundheitszustands, 44 % fühlten sich energiegeladener, 46 % verzeichneten eine bessere Stimmung und 35 % eine verbesserte Haut.
„Ich dachte, es wird hart. Aber ich hab mich selten besser gefühlt.“
(Zitat eines Teilnehmers aus der Veganuary-Umfrage)
Auch wissenschaftlich belegt: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine pflanzenbetonte Ernährung, um Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Studien zeigen, dass Vegetarier ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheit, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten haben.
Zusätzlich kann eine ballaststoffreiche Kost den Testosteronspiegel stabil halten – ein Thema, das viele Männer in der zweiten Lebenshälfte beschäftigt. Denn: Pflanzlich heißt nicht „weniger Mann“. Es heißt: mehr aus dem Körper herausholen.
Die Zahlen sprechen eine deutliche Sprache
Die gemeinnützige Organisation Veganuary befragte Anfang 2025 über 10.000 Menschen, die am veganen Probemonat teilgenommen hatten. Von ihnen:
- gaben 81 % an, ihre Ernährung grundlegend umstellen zu wollen
- wollten 31 % dauerhaft vegan leben
- planten 72 %, ihren Konsum tierischer Produkte mindestens zu halbieren
- waren 91 % bereit, eine pflanzliche Ernährung erneut auszuprobieren
Die Motivation war vielfältig: Für 47 % stand der Tierschutz im Vordergrund, für 20 % die eigene Gesundheit, für 14 % der Umweltschutz.
Viele gaben an, sich durch den Probemonat intensiver mit Ernährung beschäftigt zu haben. 26 % sagten: „Ich habe viel über Veganismus gelernt.“ Das zeigt: Wer einmal bewusst hinschaut, verändert oft mehr als nur das Abendessen.
Klimabilanz mit Messer und Gabel
Ein vegetarischer Lebensstil schont nicht nur Herz und Kreislauf, sondern auch den Planeten. Die industrielle Tierhaltung ist für enorme Mengen an Treibhausgasen, Flächenverbrauch und Wasserverschwendung verantwortlich. Wer seinen Fleischkonsum reduziert, verringert automatisch seinen ökologischen Fußabdruck.
Ein grober Richtwert: Ein Kilo Rindfleisch verursacht bis zu 30 Kilogramm CO2-Äquivalente. Linsen? Unter 1 Kilo. Auch das macht einen Unterschied, den man schmecken kann.
Eine Oxford-Studie zeigt: Eine vegane Ernährung kann den ökologischen Fußabdruck um bis zu 73 Prozent verringern. Auch der Wasserverbrauch sinkt drastisch: Für 1 kg Rindfleisch werden über 15.000 Liter Wasser benötigt – für 1 kg Kartoffeln nur etwa 250 Liter.
Die Stolpersteine: Was fehlt, was nervt, was hilft
Natürlich ist der Umstieg nicht für jeden leicht. Laut Umfrage vermissten viele:
- Käse (39 %)
- Eier (16 %)
- Fisch (7 %)
…und 31 % fanden das Auswärtsessen schwierig
Außerdem meldeten viele Männer Unsicherheiten bei der Nährstoffversorgung: Reicht das Eiweiß? Woher bekomme ich B12? Was ist mit Eisen?
Die gute Nachricht: Mit ein bisschen Wissen lässt sich das alles gut lösen. Vegetarisch bedeutet nicht automatisch Mangel. Wer bewusst einkauft und ab und zu supplementiert (z. B. B12 bei veganer Ernährung), ist auf der sicheren Seite.
Gute Eiweißquellen für Männer:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Sojaprodukte (Tofu, Tempeh)
- Nüsse, Samen, Kerne
- Eier und Milchprodukte (bei ovo-lacto-vegetarischer Ernährung)
- Pflanzliche Eiweißshakes
Auch Eisen ist kein Problem, wenn man regelmäßig Vollkorn, grünes Blattgemüse und Vitamin-C-haltige Lebensmittel kombiniert – das verbessert die Aufnahme.
Wie du umsteigen kannst, ohne deinen Grill zu beerdigen
Vegetarisch zu essen heißt nicht, dass der Grill in den Keller muss. Es heißt nur: Du solltest bereit sein, Neues auszuprobieren.
- Statt Nackensteak: marinierter Halloumi oder Grillgemüse.
- Statt Bolognese: Linsen-Tomaten-Soße mit Vollkornpasta.
- Statt Frikadellen: Kichererbsen-Buletten mit Joghurt-Dip.
Und falls dir das zu mühevoll klingt: Im Supermarkt gibt es mittlerweile unzählige Fleischalternativen, die überraschend gut schmecken. Wichtig: Nicht alles ist gesund, was pflanzlich ist. Auch Fertig-Burger aus Soja können viel Salz oder Fett enthalten.
Starte mit einem „Meatless Monday“, also einem fleischfreien Tag pro Woche. Beobachte, wie du dich fühlst. Und wenn’s passt: Taste dich weiter ran.
Zusätzlich hilfreich:
- Foodblogs und Apps wie „Eat This!“ oder „SevenCooks“
- Restaurants mit vegetarischen Optionen (vorab online checken)
- Gemeinsam kochen: Wer Partner*in oder Familie einbezieht, bleibt eher dran
Was spricht dagegen?
Ein paar kritische Punkte sollten wir nicht verschweigen:
- Einseitige Ernährung: Wer nur Fleisch weglässt, aber nicht gezielt ersetzt, kann in einen Nährstoffmangel rutschen.
- Muskelaufbau: Wer viel Kraftsport betreibt, muss auf pflanzliche Eiweißquellen achten (z. B. Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse, Proteinshakes).
- Verträglichkeit: Manche Menschen vertragen Hülsenfrüchte oder Rohkost schlecht. Hier heißt es: ausprobieren.
- Soziale Hürden: Beim Stammtisch, bei Einladungen oder auf Reisen kann es schwierig sein, vegetarische Optionen zu finden – Vorbereitung hilft.
Aber das sind keine K.-o.-Kriterien. Sie zeigen nur: Auch eine vegetarische Ernährung braucht Planung.
Fazit: Weniger Fleisch, mehr Lebensqualität
Du musst nicht perfekt sein. Aber bewusster. Wer den Fleischkonsum reduziert und auf ausgewogene pflanzliche Kost setzt, hat viel zu gewinnen: Gesundheit, Energie, ein gutes Gewissen und – nicht zu vergessen – oft sogar bessere Blutwerte.
Veganuary zeigt: Ein Monat reicht, um neue Gewohnheiten zu etablieren. Vielleicht ist genau jetzt der richtige Moment, etwas zu verändern. Nicht für andere. Für dich.
Und wenn du dich nicht gleich auf vegan einlassen willst: Schon ein paar fleischfreie Mahlzeiten pro Woche machen den Unterschied.