Es beginnt meist harmlos: Ein leises Sägen hier, ein Röcheln da. Doch was anfangs noch mit einem müden Lächeln am Frühstückstisch quittiert wird oder sogar niedlich erscheint, entwickelt sich für viele Paare zum handfesten Problem. Denn während der eine vermeintlich tief und fest schlummert, liegt die Partnerin wach, Nacht für Nacht. Das Ergebnis: Müdigkeit, Gereiztheit und im schlimmsten Fall getrennte Schlafzimmer.
Die Zahlen sprechen eine deutliche Sprache. Laut einer aktuellen Studie der Pronova BKK vom Januar 2025 empfinden 30 Prozent der Frauen und 18 Prozent der Männer das Schnarchen ihres Partners als große Belastung für die Beziehung. Noch drastischer: Eine repräsentative Umfrage des Fachlabors Orthos zeigt, dass für 69 Prozent aller Paare Schnarchen der Hauptgrund für getrennte Betten ist. Fast jeder dritte Deutsche ist überzeugt, ohne Partner besser zu schlafen. 28 Prozent haben bereits Konsequenzen gezogen und schlafen in getrennten Zimmern.
Warum schnarchen eigentlich so viele Männer?
Die Statistik ist eindeutig: Mit zunehmendem Alter schnarchen rund 60 Prozent der Männer und 40 Prozent der Frauen. In der Altersgruppe der Best Ager zwischen 45 und 65 Jahren ist das Phänomen besonders verbreitet. Doch warum trifft es vor allem uns Männer?
Die Antwort liegt in der Anatomie. Der Rachen ist bei Männern tendenziell etwas enger als bei Frauen und die Muskulatur im Rachenbereich ist weicher und flexibler, ideale Bedingungen für flatternde Geräusche. Hinzu kommt, dass Männer häufiger Fett im Hals- und Nackenbereich einlagern, was die Atemwege zusätzlich verengt. Bei Frauen schützen bis zu den Wechseljahren die Hormone vor dem nächtlichen Sägen, danach gleichen sich die Zahlen allerdings zunehmend an.
Nicht nur nervig, sondern auch gefährlich
Schnarchen ist mehr als nur ein akustisches Ärgernis. Es kann ein Warnsignal für ernsthafte gesundheitliche Probleme sein. Während das sogenannte „primäre Schnarchen“ harmlos ist, sieht es bei der obstruktiven Schlafapnoe anders aus. Hier verengen sich die Atemwege so stark, dass die Atmung nicht nur erschwert ist, sondern teilweise oder sogar vollständig aussetzt.
Die Folgen sind dramatisch: Der Körper wird nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, der Schlaf ist alles andere als erholsam. Langfristig steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Etwa 2 bis 3 Prozent der erwachsenen Bevölkerung leiden am Schlafapnoe-Syndrom. Besonders betroffen sind Männer höheren Alters: Etwa 20 Prozent der 40- bis 60-Jährigen und bis zu 60 Prozent der 65- bis 70-jährigen Männer haben mit dieser Erkrankung zu kämpfen.
Wenn die Kilos purzeln, verstummt das Sägen
Eine der wirksamsten – und gleichzeitig am meisten unterschätzten – Lösungen gegen Schnarchen ist schlicht und ergreifend: Abnehmen. Zahlreiche Studien belegen den Zusammenhang zwischen Übergewicht und Schnarchen. Bei Übergewicht lagert sich Fettgewebe nicht nur sichtbar an Bauch und Hüften ab, sondern auch im Mund- und Rachenraum. Diese Fettpolster engen den „Atemschlauch“ zusätzlich ein und verstärken die nächtlichen Geräusche erheblich.
Besonders eindrucksvoll: Eine Studie des Karolinska-Instituts in Stockholm zeigte, dass bei Teilnehmern, die im Durchschnitt 18 Kilogramm abnahmen, der Apnoe-Hypopnoe-Index (ein Maß für den Schweregrad der Schlafapnoe) von 36 auf 21 sank. Bei sechs Probanden verschwand die Schlafapnoe sogar komplett. Schon eine Gewichtsreduktion von 10 Prozent kann signifikante Verbesserungen beim Schnarchen bewirken.
Der Mechanismus ist einfach: Weniger Gewicht bedeutet weniger Fettgewebe im Halsbereich, freiere Atemwege und damit deutlich ruhigere Nächte. Wer also ein paar Kilo zu viel auf den Rippen hat und nachts sägt, hat mit gezieltem Abnehmen gute Chancen, das Problem in den Griff zu bekommen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung zahlt sich doppelt aus: für die Figur und für den Schlaffrieden.
Schnarchschienen: Die moderne Lösung vom Zahnarzt
Nicht jeder kann oder will abnehmen und nicht bei jedem ist Übergewicht die Ursache. Für diese Fälle gibt es mittlerweile hochwirksame Alternativen. Eine besonders effektive Methode sind individuell angepasste Unterkiefer-Protrusionsschienen, auch Schnarchschienen genannt.
Das Funktionsprinzip ist einfach: Die Schiene verlagert den Unterkiefer während des Schlafs leicht nach vorne. Dadurch bleiben die Atemwege offen, das lästige Flattern von Gaumen und Zäpfchen unterbleibt und die Nacht bleibt ruhig. „Mit der LunaSol-Schiene hat Orthos eine medizinische Therapie-Apparatur entwickelt, die sich durch höchsten Tragekomfort auszeichnet“, erklärt Ingo Göttner, Fachberater vom Fachlabor Orthos. Die Schiene wird beim Zahnarzt individuell angepasst und ist eine „medizinisch anerkannte Alternative zu operativen Eingriffen oder Nasenpflastern.“
Der Name LunaSol verweist dabei auf einen wichtigen Zusammenhang: Eine erholsame Nacht (Luna = Mond) ist die Grundlage für einen aktiven, produktiven Tag (Sol = Sonne). Was für viele Paare wie eine Kleinigkeit klingt, kann der Beziehung neuen Schwung geben. Denn wer nachts endlich wieder durchschläft, startet ausgeruht in den Tag und hat deutlich mehr Geduld und Energie für den Partner.
Wann sollte man zum Arzt?
Nicht jedes Schnarchen muss sofort behandelt werden. Gelegentliches, leises Schnarchen ist in der Regel harmlos. Kritisch wird es jedoch, wenn folgende Warnsignale auftreten:
- Lautes, unregelmäßiges Schnarchen mit hörbaren Atempausen
- Extreme Tagesmüdigkeit trotz ausreichender Schlafzeit
- Morgendliche Kopfschmerzen
- Konzentrationsprobleme und Leistungsabfall
- Bluthochdruck ohne erkennbare andere Ursache
In diesen Fällen sollte unbedingt ein HNO-Arzt oder Schlafmediziner aufgesucht werden. Eine unbehandelte Schlafapnoe kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Der Arzt kann mithilfe einer Untersuchung im Schlaflabor oder durch ambulante Messgeräte feststellen, ob eine behandlungsbedürftige Schlafstörung vorliegt.
Weitere Maßnahmen für ruhigere Nächte
Neben Gewichtsreduktion und Schnarchschienen gibt es weitere Ansätze, die helfen können:
Die richtige Schlafposition: Viele Menschen schnarchen nur in Rückenlage. Seitenschläfer haben deutlich seltener Probleme. Ein alter Trick: Ein Tennisball, in den Rücken des Schlafanzugs eingenäht, kann das Drehen auf den Rücken verhindern.
Alkoholverzicht vor dem Schlafengehen: Alkohol entspannt die Rachenmuskulatur zusätzlich und verstärkt das Schnarchen erheblich. Wer auf den Schlummertrunk verzichtet, tut sich und seinem Partner einen Gefallen.
Rauchstopp: Rauchen reizt die Schleimhäute und führt zu Schwellungen in den Atemwegen, beides fördert das Schnarchen.
Behandlung von Allergien und Nasenproblemen: Eine verstopfte Nase zwingt zur Mundatmung und begünstigt nächtliche Geräusche. Nasensprays, Allergiebehandlung oder die Korrektur einer schiefen Nasenscheidewand können Abhilfe schaffen.
Getrennte Betten – Ende der Liebe oder Chance für mehr Schlaf?
Für viele Paare ist das getrennte Schlafzimmer ein Tabuthema. Dabei kann es eine pragmatische Lösung sein, um zumindest kurzfristig wieder zu Schlaf zu kommen. Entscheidend ist, dass beide Partner offen über das Problem sprechen und gemeinsam nach Lösungen suchen. Getrennte Betten müssen nicht das Ende der Nähe bedeuten, denn viele Paare entwickeln neue Rituale wie ein gemeinsames Einschlafen mit anschließendem Zimmerwechsel oder bewusstes Kuscheln vor dem Schlafengehen.
Langfristig sollte aber die Ursache des Schnarchens angegangen werden. Denn während getrennte Zimmer die Symptome lindern, bleibt die mögliche gesundheitliche Gefährdung durch Schlafapnoe bestehen. Außerdem zeigt die Erfahrung: Wenn die räumliche Trennung zu lange andauert, kann auch die emotionale Distanz wachsen.
Fazit: Schnarchen ist kein Schicksal
Die gute Nachricht: Schnarchen ist in den meisten Fällen behandelbar. Ob durch Gewichtsreduktion, eine individuell angepasste Schnarchschiene, Veränderungen der Lebensgewohnheiten oder eine Kombination verschiedener Maßnahmen, es gibt heute effektive Lösungen für ein Problem, das Millionen Paare betrifft.
Der erste Schritt ist, das Thema nicht länger zu ignorieren oder auf die leichte Schulter zu nehmen. Wer nachts sägt, sollte das ansprechen, unbedingt mit dem Partner und gegebenenfalls mit einem Arzt. Denn erholsamer Schlaf ist keine Luxusfrage, sondern eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und eine glückliche Beziehung. Manchmal braucht es nur ein bisschen Mut, das Problem anzugehen und schon bald können beide Partner wieder ruhig durchschlafen.