Wir trommeln für Fitness und Bewegung im fortgeschrittenen Alter. Was dabei helfen kann, ist ein herausforderndes Ziel. So entsteht eine Motivation für das Training und dazu macht es ziemlich stolz und glücklich, die Ziellinie in einem Wettkampf zu überlaufen. Das kann ich als Finisher von mehreren Marathons und Halbmarathons bestätigen. Und der Halbmarathon ist perfekt geeignet. Denn Männer in der Lebensmitte haben mehr Power, Zeit und Motivation denn je. Und die gut 21 Kilometer sind eine sportliche Aufgabe, die fordert, aber nicht überfordert. Der Halbmarathon ist herausfordernd, machbar, gesundheitsfördernd und mental extrem befriedigend. Daher zeigen wir, wie ihr ihn schaffen könnt.
Warum ein Halbmarathon?
Ein Halbmarathon – das sind genau 21,0975 Kilometer. Diese Distanz ist aus mehreren Gründen ideal für sportliche Männer ab 50:
- Lang genug, um den Körper in Schwung zu bringen: Das regelmäßige Training verbessert Ausdauer, Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und mentale Fitness.
- Kurz genug, um ohne Marathon-Stress zu trainieren: Ein Halbmarathon erfordert Disziplin, aber nicht die extreme Belastung eines vollen Marathons. Gelenke, Sehnen und Herz werden nicht überstrapaziert.
- Ein machbares Ziel: Mit einer guten Vorbereitung und etwas Geduld schaffen auch Einsteiger in der fortgeschrittenen Altersgruppe die Strecke in zwei bis vier Stunden.
- Ein starkes Statement: Wer mit 50plus ins Ziel eines Halbmarathons einläuft, zeigt sich und anderen: Ich bin noch lange nicht fertig.
Voraussetzungen: Bin ich bereit?
Du brauchst keine Sportlerkarriere, aber eine gewisse Grundfitness hilft. Wer aktuell 30 Minuten am Stück joggen oder zügig walken kann, hat eine gute Ausgangsbasis. Wer längere Zeit sportlich inaktiver war, sollte behutsam einsteigen.
Wichtig ist ein Gesundheitscheck beim Arzt. Lass Herz, Kreislauf und Gelenke prüfen, idealerweise durch ein Belastungs-EKG. Gerade ab 50 sollte man wissen, wie fit das eigene Herz-Kreislauf-System wirklich ist. Der Check ist nicht nur medizinisch sinnvoll, sondern auch motivierend.
Die richtige Ausrüstung
Du brauchst keine Hightech-Ausrüstung, aber ein paar Dinge sollten stimmen:
- Laufschuhe: Deine wichtigste Investition. Lass deinen Laufstil analysieren und kaufe passende Schuhe. Gute Dämpfung und Halt sind entscheidend. Helfen kann eine Beratung von Expert*innen in einem Sportgeschäft
- Funktionskleidung: Atmungsaktive Shirts, Hosen und Socken verhindern Scheuern und Überhitzung. Im Frühling und Herbst gerne mit leichter Laufjacke.
- Laufuhr oder App: Eine einfache Uhr mit GPS hilft, Tempo und Strecken im Blick zu behalten. Alternativ: Apps wie Strava oder Adidas Running auf dem Handy.
Optional, aber hilfreich:
- Laufgürtel oder Trinkrucksack: Für längere Einheiten nützlich.
- Sonnenkappe und Sonnenbrille: Besonders im Sommer hilfreich.
Allein oder in Gesellschaft?
Ob du lieber alleine oder in einer Laufgruppe unterwegs bist, ist Typsache. Beides hat Vorteile:
- Allein laufen: Du bestimmst Tempo, Strecke und Tageszeit. Ideal für introvertierte Läufer oder Menschen mit unregelmäßigem Alltag.
- Laufgruppe oder Laufpartner: Mehr Motivation, Verbindlichkeit und Austausch. In vielen Städten gibt es Laufgruppen für Einsteiger oder ältere Läufer.
Wichtig ist: Es muss sich gut anfühlen. Niemand muss sich einem Verein anschließen, aber ein gemeinsamer Lauftreff pro Woche kann Wunder wirken.
Trainingsplan: In 16 Wochen zum Halbmarathon
Ein realistischer Zeitrahmen für Männer ab 45, die zwar fit sind, aber bisher keine langen Distanzen gelaufen sind, liegt bei etwa 16 Wochen. Ziel ist es, sich langsam zu steigern und dem Körper genug Erholung zu geben.
Der Plan basiert auf drei Laufeinheiten pro Woche:
- Ein kurzer, lockerer Lauf (30–45 Minuten)
- Ein Tempolauf oder Intervalltraining (zur Verbesserung der Grundschnelligkeit)
- Ein langer, langsamer Lauf (zur Steigerung der Ausdauer)
Die erste Woche beginnt mit 3 km, die längste Einheit liegt in Woche 14 bei ca. 18 km. In Woche 15 wird reduziert (Tapering), Woche 16 ist dann der Halbmarathon.
Woche für Woche steigerst du die lange Einheit um etwa 1 km, alle drei Wochen folgt eine Entlastungswoche mit reduziertem Umfang. So bleibt der Plan machbar und motivierend.
Tipp: Halte deinen Trainingsplan schriftlich fest. Das steigert die Verbindlichkeit und hilft, Fortschritte sichtbar zu machen. Und wenn du keine Lust auf Training im Regen hast, kannst du auch im Gym oder auf dem eigenen Laufband trainieren.
Peloton-Tipps für den Wettkampftag
Peloton-Lauftrainer Jeffrey McEachern gibt in einer aktuellen Meldung des Unternehmens wertvolle Tipps für den großen Tag an der Startlinie beim Halbmarathon:
„Starte langsamer, als du willst“
Der Profi von Peleton weiß: Der größte Fehler ist ein zu schneller Start aus dem Adrenalin heraus. Er ergänzt: „Plane über die komplette Strecke progressiv schneller zu werden.“
Für die zweite Hälfte des Laufs rät er zur 10 %-Regel: „Plane 10 % mehr Energiebedarf ein – iss etwa alle 30 Minuten etwas Kleines und trink regelmäßig, nicht erst wenn der Durst kommt.“
Und wenn der Kopf nicht mehr mitmacht? Auch da gibt es erprobte Motivationshilfen: „Setze kleine Ziele wie den nächsten Laternenpfahl, lass dich von den Zuschauer*innen beflügeln und kontrolliere deine Atmung. Wenn du ein Tief hast, reduziere für 1–2 Minuten das Tempo, lockere Schultern und Arme, fokussiere dich auf ruhiges Atmen – dann wird es leichter.“
„wiederhole ein Mantra: ‘Ich bin stark. Ich kann das.’ Oder spiele deinen Power-Song.“
Ernährung: Der unterschätzte Erfolgsfaktor
Spätestens ab Woche 8 spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Wer zu wenig isst oder falsch trinkt, fühlt sich beim Laufen schnell schlapp.
- Vor dem Training: Zwei Stunden vorher leicht essen (Banane, Müsliriegel, Toast mit Honig).
- Während des langen Laufs: Ab 60 Minuten Länge solltest du Energie zuführen: Gels, Datteln, halbe Banane, Isodrink.
- Nach dem Lauf: Kohlenhydrate + Eiweiß, z. B. Reiswaffeln mit Hummus, Proteinshake oder Joghurt mit Müsli.
Zudem gilt: Trinke über den Tag verteilt genügend Wasser (2–3 Liter), besonders an Trainingstagen.
Richtig aufwärmen, dehnen und regenerieren
Gutes Lauftraining beginnt und endet nicht auf der Strecke. Gerade für Männer ab 45 ist die richtige Vorbereitung auf jede Einheit entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und den Körper optimal zu unterstützen.
Aufwärmen: Starte jede Laufeinheit mit 5 bis 10 Minuten lockerem Gehen oder sehr langsamem Traben. Danach helfen einfache Mobilitätsübungen wie Knieheben, Armkreisen oder Sprungbewegungen, um Muskeln und Gelenke auf Betriebstemperatur zu bringen.
Dehnen: Direkt nach dem Lauf sind statische Dehnübungen sinnvoll. Konzentriere dich auf Waden, Oberschenkel, Leiste und Rücken. Jede Dehnung sollte mindestens 20 Sekunden gehalten werden, ohne zu federn. So bleibt die Muskulatur geschmeidig und regeneriert schneller.
Regeneration: Plane nach jeder intensiven Einheit mindestens einen Ruhetag ein. Aktive Erholung durch Spazierengehen oder leichtes Radfahren ist erlaubt. Ausreichend Schlaf, ausgewogene Ernährung und ggf. eine Faszienrolle unterstützen die Regeneration.
Fazit: Einfach machen – aber mit Plan
Ein Halbmarathon ist kein Spaziergang. Aber mit der richtigen Vorbereitung, gutem Material, mentaler Stärke und einem klugen Trainingsplan ist das Ziel absolut machbar – auch (oder gerade) mit 50+. Und das Gefühl beim Überqueren der Ziellinie? Unbezahlbar.
Also, Laufschuhe schnüren und los, auf zum Halbmarathon. Du bist nicht zu alt – du bist bereit!