Fit und gesund – ein aktiver Lebensstil ist besonders in Altersabschnitten jenseits der Fünfzig von entscheidender Bedeutung für Gesundheit und Wohlbefinden. Viele Menschen stellt dies jedoch vor die Herausforderung, überhaupt erst eine Sportart zu finden, die sowohl Spaß macht als auch körperlich fit hält. Natürlich soll und darf jeder der Aktivität nachgehen, zu der er Lust hat – mit zunehmendem Alter werden Sportarten, die eine starke Belastung für die Gelenke darstellen, aber oft weniger geeignet.
Dr. Dirk Eiwanger, Chefarzt an der ATOS Klinik Wiesbaden und Facharzt für Orthopädie, Unfallchirurgie und Sportmedizin, stellt fünf gelenkschonende Sportarten vor, die man auch in der Lebensmitte noch neu für sich entdecken kann und die dabei helfen, sich vital und beweglich zu fühlen:
1. Tai Chi
Schon einmal von Tai Chi gehört? Diese aus China stammende Sportart kombiniert langsame und fließende Bewegungen mit Atemtraining und Entspannung und stärkt so Köperbeherrschung, Gleichgewichtssinn, Kreislauf, Beweglichkeit und Muskulatur, besonders im Rücken. Somit wird die Wirbelsäule entlastet, was wiederrum gut für andere Gelenke wie Knie, Hüfte, Schulter und Fußgelenk ist. Laut Studien können durch Tai Chi auch die Beschwerden von Rheumakranken und Menschen mit Arthrose gelindert werden, bei Arthrose sogar mit ähnlicher Wirkung wie eine Physiotherapie.
Dabei ist Tai Chi alles andere als langweilig: Auch „chinesisches Schattenboxen“ genannt, hat es seinen Ursprung in der fernöstlichen Kampfkunst. Zahlreiche Bewegungsabläufe simulieren Verteidigungs- und Angriffstechniken in Zeitlupe. Auch wenn die Bewegungen kontrolliert ablaufen, steckt dahinter eine komplexe Koordination von Körper und Geist, die Kraft und Geschicklichkeit fördert. Tai Chi hält also fit und sieht auch noch cool aus!
2. Nordic Walking
„Nordic Walking machen doch nur alte Damen!“ – so das häufige Vorurteil. Dabei ist Nordic Walking oft genauso anstrengend wie Joggen, aber gelenkschonender. Dieses Ganzkörpertraining ähnelt dem Gehen, der Bewegungsablauf wird aber durch den Einsatz der typischen Stöcke unterstützt. So wird Druck von Knie- und Hüftgelenken genommen, während die Muskulatur in Beinen, Armen, Schultern und im Rücken intensiv trainiert wird. Mit dem richtigen Stockeinsatz ist der Sport recht anspruchsvoll: Die Stöcke werden abwechselnd entgegen der Beinbewegung schräg nach hinten auf den Boden gesetzt und dienen so als Abstoßhilfe für Arm und Oberkörper. Der Fuß setzt über die Ferse auf, rollt nach vorne ab und stößt dann über den Fußballen ab.
Es ist in jedem Fall sinnvoll, sich den korrekten Bewegungsablauf einmal von einem qualifizierten Trainer zeigen zu lassen, um möglichst viel aus dem Sport rauszuholen. Denn mit der falschen Technik ist Nordic Walking schnell kontraproduktiv, etwa wenn man die Ferse zu steil aufsetzt oder die Handgelenke mit den Stöcken überlastet.
3. Skilanglauf bzw. Rollskilanglauf
Was gibt es schöneres als Bewegung in der Natur, besonders vor einer malerischen Bergkulisse? Alpinsport dürfte das jährliche Urlaubshighlight für Viele sein – allerdings sind Skifahren und Snowboarden nicht ungefährlich. Skilanglauf ist hierzu eine gute Alternative, die alle großen Muskelgruppen (z. B. Beine, Rumpf, Arme) sowie das Herz-Kreislauf-System stärkt. Anders als bei vielen anderen Ausdauersportarten (wie Joggen, Fußball) werden hier Knie, Hüften und Knöchel nur minimal belastet – dank der gleichmäßigen Körpergewichtsverteilung auf beiden Beinen, der gleitenden Bewegungen sowie durch die Unterstützung der Skistöcke.
Skilanglauf ist zwar klassischerweise ein Wintersport, lässt sich aber auch außerhalb der Wintermonate und fernab der Berge ausüben: Beim Rollskilanglauf kann man mit Rollerskiern auf asphaltierten Wegen fahren und so ganzjährig von dem Trainingseffekt für Muskeln und Ausdauer profitieren. Egal ob Schnee oder Straße – Langlauf wirkt absolut lässig!
4. Stand-Up-Paddling
Für diejenigen, die Skilanglauf ausschließlich als Wintersportart sehen und sich für die warme Jahreszeit noch eine gelenkschonende Sportart wünschen, kommt vielleicht Stand-Up-Paddling („SUP“) infrage. Das Paddeln auf einem großen Board im Wasser ist ein ganzheitliches Training für die tiefliegende Rumpfmuskulatur, Schultern, Arme, Rücken und Beine, das zugleich den Gleichgewichtssinn fördert. Die Bewegungen werden sanft und kontrolliert ausgeführt, Stöße und harte Bewegungen auf Gelenke und Knochen werden vermieden.
SUP ist zudem sehr einsteigerfreundlich und kann mit jedem Alter und Fitnesslevel begonnen und entsprechend individuell in der Intensität angepasst werden. Grundsätzlich lässt sich die Wassersportart auf allen Gewässern ausüben, sofern das Wetter stimmt. Um nicht gleich in ein teures Board investieren zu müssen, finden sich übrigens mittlerweile auch überall SUP-Verleiher.
5. Schwimmen
Wer generell Gefallen an der Bewegung im Wasser gefunden hat, kann sich vielleicht auch mit dem Schwimmen anfreunden. Klingt banal, ist aber extrem effizient, sowohl was Fitness angeht, als auch ein gutes Aussehen. Das Wasser trägt das eigene Gewicht, dadurch ist die Belastung auf Gelenke und Knochen minimiert. Auch mit bereits bestehenden Gelenkproblemen oder Übergewicht lässt sich der Schwimmsport gut ausführen, da der Körper im Wasser fast schwerelos ist und man nahezu alle großen Muskelgruppen wie Beine, Arme, Schultern, Rücken und Rumpf schonend trainieren kann.
Gleichzeitig macht sich regelmäßiges Training bald in einer ausgeprägten Rücken- und Brustmuskulatur bemerkbar. Plus: Schwimmen stärkt Herz und Kreislauf und erhöht die Lungenkapazität. Bei Knieproblemen sollte man allerdings besser vom Brustschwimmen zu einer anderen Schwimmart wechseln, da die Scherbewegung der Beine belastend sein kann. Auch hier kommt es auf die richtige Technik an!
Wichtig: Bei bereits bestehenden Problemen mit vorbelasteten Gelenken sollte die sportliche Aktivität am besten vorher mit einem Facharzt besprochen werden. Ein akut entzündetes Gelenk, das dick, erwärmt und schmerzhaft ist, braucht in jedem Fall Ruhe. Für Einsteiger ist es wichtig, sich alle Bewegungen der vorgestellten Sportarten zunächst von einem Lehrer bzw. lizenzierten Trainer zeigen zu lassen, um die korrekte Ausführung zu gewährleisten. Gerade mit zunehmendem Alter sollte zudem Wert auf gutes Equipment gelegt werden, das den Körper im Bewegungsablauf bestmöglich unterstützt.
Über die ATOS Klinik Wiesbaden
Die ATOS Gruppe mit insgesamt zwölf stationären Kliniken, 24 ambulanten Standorten und der Holding-Gesellschaft in München zählt zu den führenden Unternehmen in der orthopädischen Spitzenmedizin und ist ein Portfolio-Unternehmen von Intermediate Capital Group (ICG). Die ATOS Klinik Wiesbaden, Teil der renommierten ATOS Gruppe, bietet ihren Patientinnen und Patienten orthopädische Versorgung mit ganzheitlichem Ansatz auf höchstem medizinischen Niveau. Die Expertise der Fachklinik erstreckt sich dabei über Schulter-, Ellenbogen-, Hand-, Hüft-, Knie- und Sprunggelenkprobleme. Mit hoch spezialisierten Fachärzten, modernster Ausstattung und einem einladenden Klinikambiente setzt die ATOS Klinik Wiesbaden seit 2023 neue Maßstäbe in der Patientenbetreuung.