Eat this, Dude - was bei Männern 50plus auf den Teller gehört

Wahrscheinlich geht es Euch wie mir: als junger Mensch habt Ihr Euch wenig mit gesunder Ernährung befasst. Da gab es morgens um fünf Uhr einen Döner auf dem Heimweg aus der Disco, das Schulbrot wurde weggeworfen und durch Keksriegel ersetzt, Oma hatte immer eine Tafel Schokolade und die viele Energie, die im Alltag und beim Sport verbraucht wurde, bekam mit zwei Tellern beim Abendbrot genug Material. Dieser Plan bröckelte dann aber schon mit dem ersten Schreibtischjob. Und über 40 häufen sich die Signale. Aber dagegen könnt Ihr etwas tun.

Recht regelmäßig besuche ich meinen Hausarzt und lasse mich umfangreich durchchecken. Inklusive Belastungstest auf dem Fahrrad-Ergometer. Ich fühle mich eigentlich durchweg fit, weil ich auch immer Sport gemacht habe. Mehr oder weniger. Und trotzdem ist mein Gewicht von 92 Kilo im Jahr 2012, als ich mich für die Sendung „Schlag den Raab“ fitgemacht habe, im Laufe der Jahre auf 108 Kilo angewachsen und sorgten für den wohlgemeinten Rat von meinem Doc, das Gewicht doch wieder zu reduzieren. Ein genetisch bedingter, erhöhter Cholesterinwert sowie ein Vitamin D-Mangel sorgten für weiteren Handlungsbedarf.

Mein Kampf gegen Bauchspeck

Und so habe ich in den letzten zwei Jahren mit Intervallfasten und viel Sport wieder auf 93 Kilo abgespeckt. Außerdem bin ich auf Hafermilch umgestiegen und ernähre mich fast komplett fleischlos. Noch nicht ganz vegan also. Durch das Fasten trinke ich mehr, überwiegend Wasser und Tee. All das führte zu einem deutlich besseren Wohlbefinden. Schon morgens habe ich mehr Energie. Es gibt aber noch ein paar weitere Dinge, die bei der Ernährung gerade im höheren Alter zu beachten sind.

Natürlich hängt der Bauchumfang auch immer mit Veranlagung zusammen. Und trotzdem setzen die meisten Männer im Alter an, auch wenn sie sich viel bewegen. Über 70 % der Männer über 55 sind übergewichtig (Quelle: Destatis), Tendenz steigend.

Fast Food in Maßen essen — © RitaE (Pixabay)

Weniger Kalorien

Je älter wir werden, desto weniger Kalorien müssen wir dem Körper zuführen. Wer das nicht tut, der nimmt weiter zu. Denn die „Maschine“ braucht immer weniger Energie für den Betrieb. Muskel bauen sich ab und überschüssige Nahrung landet in Fettzellen. Wer das verinnerlicht und mit seiner Ernährung und Bewegung darauf reagiert, kann auch mit zunehmendem Alter fit und gesund bleiben.

Trinken, aber richtig

Alkohol ist nicht nur Volksdroge Nummer 1, sondern auch ein Lieferant für schwer abbaubare Kalorien. Daher solltet Ihr, wenn möglich, den Alkoholkonsum reduzieren und nicht täglich einen Wein oder Bier zum Feierabend aufmachen. Neben den Pfunden verringert Alkohol zusätzlich die Fettverbrennung und beeinträchtigt den Magen-Darm-Trakt. Viel zu trinken ist aber trotzdem wichtig, allerdings die richtigen Sachen. Täglich mindestens 1,5 Liter sollten es sein, am besten Leitungswasser, stilles Mineralwasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte.

Fett, Alter!

Ältere Männer neigen bei falscher Ernährung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck. Da kann mit richtiger Ernährung gegengearbeitet werden. Ungesättigte Fettsäuren sind der Schlüssel. Die befinden sich in pflanzlichen Öle wie Oliven-, Sonnenblumen- oder Leinöl oder auch in fetten Fischssorten. Etwas aufpassen müsst Ihr mit den Fetten aus Fleisch, Butter, Milch und Käse. Das sind die gesättigten Fettsäuren. Und die müssen reduziert werden.

Kleine Happen essen

Gerade der Heißhunger am Abend führt oft zu den Attacken, die dann die Waage am Morgen hochschnellen lassen. Daher hilft es, durch kleinere Zwischenmahlzeiten kein Hungergefühl entstehen zu lassen. Obst und Gemüse machen satt und sind auch lecker. Findet das Obst, was Euch glücklich macht. Im Sommer vielleicht Melone und Ananas, im Winter Birnen, Äpfel, Bananen und Trauben. Bitte immer in Bio-Qualität. Auch Möhren, Paprika und Gurke eignen sich als sättigender Snack.

Grün tut nicht weh

Als Kind haben viele eine offensichtlich veranlagte Abneigung gegen alles, was grün ist. Denn es könnte ja giftig sein. Als weiser alter Mann über 50 habt ihr aber mittlerweile verstanden, dass es gar nicht schlimm ist, Spinat oder Brokkoli zu essen. Also nehmt euch die Zeit und bereitet eure Mahlzeiten mit Gemüse zu. Das kann im Ofen gebacken oder in der Pfanne gebraten werden und ist dann wirklich lecker. Tatsächlich habe ich in diesem Sommer sogar mal komplett fleischlos gegrillt, da gab es Maiskolben, Aubergine und Süßkartoffel vom Grill und den Burger mit Halumi.

Gemüse essen ist lecker — © **Daria Shevtsova** (**Pexels**)

Mehr Eiweiß

Gerade im Alter konsumieren viele Menschen zu wenig Eiweiß, obwohl für den Körper wichtig ist. Helfen tut ein Ei zu Frühstück oder ein Omelett am Abend. Aber auch Geflügel, Fisch, Nüsse und Sojaprodukte helfen bei der nötigen täglichen Dosis.

Mahlzeit

Ein letzter Tip: Nehmt Euch Zeit zum Essen. Futtert nicht auf die Schnelle oder vor der Glotze. Macht es Fest aus jedem Essen, kocht gemeinsam und sorgt für eine entspannte Zeit. Dann kaut ihr automatisch länger. Und nebenbei habt ihr noch die Chance auf gute Gespräche mit der Familie. Wenn ihr etwas mehr drauf achtet, was auf den Teller kommt, dazu viel gute Sachen trinkt und wieder anfangt, das Essen bewusster zu genießen, seid ihr auf dem richtigen Weg.