Du schläfst täglich sieben oder sogar acht Stunden und fühlst dich morgens trotzdem wie überfahren? Willkommen im Club. Ab Mitte 40 verändert sich der Schlaf spürbar: Er wird leichter, anfälliger für Störungen und oft auch kürzer. Beeinflusst wird die nächtliche Erholung außerdem von Stress, Hormonen, gesundheitlichen Problemen oder einfach einem zu vollen Gedankenkarussell. Die gute Nachricht ist aber, dass du aktiv etwas dagegen tun kannst. Mit ein paar cleveren Tricks schläfst du nicht nur schneller ein, sondern wachst auch erholter auf. Und das ganz ohne Pillen oder Hokuspokus. Hier kommen die besten Schlafhacks für ältere Kerle.
Viele Männer ab der Lebensmitte schlafen schlechter. Hormonelle Veränderungen wie ein sinkender Testosteronspiegel spielen dabei eine Rolle. Gleichzeitig steigt der Stresspegel: Job, Familie, finanzielle Verantwortung, für viele Kerle dreht sich das Gedankenkarussell oft bis tief in die Nacht.
Hinzu kommen körperliche Ursachen wie Bluthochdruck, nächtliches Schwitzen oder Schnarchen. Auch äußere Einflüsse wie digitale Reizüberflutung durch abendliches Scrollen am Smartphone oder zu viel Blaulicht tragen ihren Teil bei. Die Konsequenz: Einschlafen fällt schwerer, das Durchschlafen wird instabiler und morgens fehlt die Erholung.
1. Rhythmus ist alles: Schlafzeiten stabilisieren
Der Körper liebt Regelmäßigkeit. Wer jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht – auch am Wochenende –, bringt seine innere Uhr in Balance. Schon kleine Abweichungen können sich auf die Schlafqualität auswirken.
Tageslicht am Morgen ist dabei ein echter Gamechanger: Ein kurzer Spaziergang, ein Kaffee auf dem Balkon oder ein paar Minuten am offenen Fenster signalisieren dem Körper: Aufwachen! Abends hilft gedimmtes Licht, um die körpereigene Melatoninproduktion anzukurbeln.
Digitale Abstinenz ist ebenso wichtig: Handy, Tablet und Laptop sollten spätestens eine Stunde vor dem Schlafen weggelegt werden – das Blaulicht hemmt sonst das Einschlafhormon Melatonin.
Wenn du bisher eher unregelmäßige Schlafenszeiten hattest, hilft es, dich langsam an eine feste Routine heranzutasten. Starte mit kleinen Schritten – etwa jeden Abend 10 bis 15 Minuten früher – und halte durch. Dein Körper wird es dir danken.
2. Besser runterkommen: Abendrituale etablieren
Wer tagsüber auf Hochtouren läuft, braucht eine bewusste Bremse am Abend. Männer profitieren besonders von klaren Ritualen, die immer nach demselben Muster ablaufen. Das beruhigt das Nervensystem und signalisiert: Schlafenszeit!
Digital detox: Mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen keine Nachrichten, E-Mails oder Social Media mehr. Auch Nachrichten im Fernsehen können unnötig aufwühlen. Stattdessen lieber zur Fernbedienung greifen und einen entspannenden Film, eine Serie oder eine ruhige Doku schauen, bestenfalls nicht in Überlautstärke und mit automatischem Timer.
Analoge Entspannung: Statt Netflix hilft oft ein gutes Buch, entspannte Musik oder ein warmes Bad beim Abschalten. Auch Atemübungen oder eine kurze Meditation sind hilfreich. Wer es besonders ruhig mag: Einschlaf-Podcasts mit Naturgeräuschen oder monotone Erzählformate (z. B. „Schlafe schön“) können beim Wegnicken helfen.
3. Das perfekte Schlafzimmer: dunkel, ruhig, cool
Licht stört die Melatoninbildung, daher: Rollläden runter, Lichtquellen abschalten, eventuell sogar eine Schlafmaske aufsetzen. Auch kleine Lichtquellen wie Standby-Leuchten sollten eliminiert werden.
Raumtemperatur ist ebenfalls entscheidend. Ideal sind 16 bis 18 Grad. Wer leicht friert, sollte auf eine gute Bettdecke setzen, nicht auf überheizte Räume. Im Sommer helfen Ventilatoren oder kühlende Bettwäsche aus Baumwolle oder Leinen.
Geräusche können durch Ohrstöpsel oder ein sogenanntes „weißes Rauschen“ abgefedert werden. Viele Männer schnarchen – hier hilft eine seitliche Schlafposition oder ein Anti-Schnarchkissen. Schnarch-Apps oder Aufzeichnungsfunktionen auf der Smartwatch können helfen, dem Problem auf die Spur zu kommen.
Matratze und Kissen sollten regelmäßig geprüft werden. Eine zu weiche oder durchgelegene Matratze verursacht Verspannungen, ein falsches Kissen stört die Nackenmuskulatur. Viele Rückenschläfer profitieren von orthopädischen Kissen mit Nackenstütze. Wer auf dem Bauch schläft, sollte seine Schlafposition überdenken – sie ist die ungünstigste für Wirbelsäule und Atmung.
4. Bewegung und Ernährung clever einsetzen
Bewegung am Tag fördert den Schlaf – aber bitte nicht direkt vor dem Zubettgehen. Ideal ist moderate Bewegung wie ein Spaziergang, leichtes Krafttraining oder Yoga am Nachmittag. Auch regelmäßiges Stretching oder eine Runde auf dem Heimtrainer helfen dabei, überschüssige Energie abzubauen.
Was du abends isst, hat ebenfalls Einfluss. Schwere, fettige Mahlzeiten belasten die Verdauung und stören den Schlaf. Auch Alkohol ist ein Trickser: Er lässt dich zwar schneller einschlafen, unterbricht aber die wichtigen Tiefschlafphasen. Am besten: zwei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen.
Vermeide Koffein ab dem Nachmittag. Auch Cola, Eistee und manche Schmerzmittel enthalten Koffein, oft unbemerkt. Wenn du einen Espresso nach dem Abendessen liebst: probiere mal eine koffeinfreie Variante oder einen Kräutertee als Alternative.
5. Natürliche Helfer für besseren Schlaf
Einige pflanzliche Mittel haben sich bewährt:
- Baldrian, Hopfen und Melisse als Tee oder Extrakt helfen beim Einschlafen.
- Lavendelöl kann beruhigend wirken – z. B. als Raumduft oder auf dem Kissen.
- Melatoninpräparate sollten nur in niedriger Dosierung und nicht dauerhaft eingenommen werden.
- Magnesium am Abend hilft, die Muskeln zu entspannen und nächtliche Krämpfe zu vermeiden.
- CBD-Öl gilt als moderner Einschlaftipp, ist aber nicht für jeden geeignet – hier sollte man langsam dosieren und auf seriöse Anbieter achten.
Wer es ganz natürlich mag, kann sich auch an altbewährte Hausmittel halten: ein Glas warme Milch mit Honig oder ein beruhigender Kräutertee vor dem Schlafen wirken oft Wunder.
6. Wenn nichts hilft: Wann zum Arzt?
Wer länger als vier Wochen schlecht schläft, nachts ständig wach liegt oder sich morgens dauerhaft wie gerädert fühlt, sollte ärztlichen Rat suchen. Schlafstörungen können auf ernsthafte Erkrankungen hinweisen, von Depressionen über Hormonstörungen bis hin zu Schlafapnoe.
Ein Besuch beim Hausarzt ist der erste Schritt. Bei Bedarf kann ein Schlaflabor Klarheit bringen. Dort wird genau analysiert, was den Schlaf stört – und wie man gezielt dagegen vorgehen kann.
Auch wichtig: viele Männer scheuen sich, über Schlafprobleme zu sprechen. Dabei ist schlechter Schlaf keine Schwäche – sondern ein Signal, das ernst genommen werden sollte.
Fazit: Besser schlafen ist lernbar
Männer ab 45 müssen schlechten Schlaf nicht einfach hinnehmen. Mit Struktur, gesunden Gewohnheiten und der richtigen Schlafumgebung kann fast jeder erholsamer schlafen. Besonders in der sensiblen Phase rund um die Zeitumstellung lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Wer mehr wissen will, der sollte sich die Folge 14 im NOT TOO OLD Podcast anhören, bei der wir mit Schlafpapst Dr. Hans-Günter Weeß über den Schlaf sprechen.
Denn besser schlafen heißt: Besser leben – mit mehr Energie, mehr Ausgeglichenheit und mehr Lust auf den Tag. Und ganz ehrlich: Es gibt kaum etwas Männlicheres, als sich bewusst um die eigene Regeneration zu kümmern.